Комплекс вправ з гімнастичними палицями: для хребта

Вправи з гімнастичними палицями: як і коли тренуватися?

Гімнастична палиця часто застосовується під час занять фітнесом. Незважаючи на зовнішню простоту, з нею можливе виконання цікавих вправ на різні м’язові групи. Завдяки своїй доступності широко застосовується в спортивних залах, а також в домашніх умовах.

Даний спортивний інвентар не тільки зміцнює м’язи, але і сприяє схудненню.

Характеристика гімнастичної палиці

Схуднути на 24 кг за місяць: думка лікарів-дієтологів

Популярна думка про те, що схуднути швидко і на багато неможливо - міцно засіло в головах сучасних людей. І хоча це твердження застаріло ще на початку 2000-х років, більшість досі вірить, що для схуднення не існує інших способів крім дієт і позамежних фізичних навантажень.

Але дослідження в області зниження ваги не стоять на місці. Одне з глобальних відкриттів останніх років - Eco Slim, дійсно творить справжні чудеса!

Редакція опитала 8 лікарів дієтологів з багаторічним досвідом і всі в один голос заявили, що вже давно рекомендують Eco Slim як безпечний засіб для самостійного зниження ваги.

Ємельяненко М.Ю. Дієтолог-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Вплив сучасної масової культури зобов'язує жінок добре виглядати. Лікарі, в свою чергу, підтверджують - повнота не є нормальним станом здорового організму. Худнути треба, і якщо немає до того особливих показань, ви цілком можете худнути самостійно, без участі дієтолога. Сучасні препарати для схуднення повністю безпечні для домашнього застосування, і при цьому мають високу ефективність.

Я рекомендую своїм клієнтам Еco Slim, він настільки прискорює процеси метаболізму, що пацієнти буквально худнуть на очах. Кілька років тому були закінчені клінічні випробування і остаточно підтверджено, що Еco Slim не має жодного побічного ефекту.

Осипова Е.М. Жіночий Лікар-дієтолог
(Досвід роботи: 11 років)

Найбільший ефект Eco Slim діє на жінок старше 30-32 років. Спорт і дієти в цьому віці вже не дають відчутного результату або цей результат не постійний.

Щоденний прийом Eco Slim активізує всі обмінні процеси організму і дозволяє жінкам худнути до 7-10 кг за тиждень.

Гавриленко О.А. Лікар-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Те що Eco Slim дозволяє швидко худнути, на 7-10 кг в тиждень, уже давно доведений факт. Але зовсім недавно було зроблено ще одне відкриття. Виявилося, що цей засіб є відмінною профілактикою захворювань шлунково-кишкового тракту і чудово очищає організм від токсичних речовин, негативний вплив яких краде у нас молодість, красу і здоров'я. Це дуже актуальна проблема для жителів міст.

На питання "Чи реально схуднути на 20 кг за місяць, використовуючи Eco Slim?" всі лікарі відповіли однозначно: "ТАК, реально."

У практиці доктора Ємельяненко були випадки схуднення на 30 і більше кілограм за місяць!

Eco Slim - це найпотужніший жиросжигатель на сьогоднішній день.

Ефект: - 7-23 кг за 30 днів

Мінуси: немає

Спосіб застосування Eco Slim:
1 таблетку розвести в склянці чистої води. Приймати 3-4 рази на день за півгодини до їди.

На нашому сайті представлений справжній Eco Slim для схуднення і профілактики ожиріння у жінок. Цей продукт має всі необхідні сертифікати і перевірений на ефективність. За місяць використання можна схуднути на 7-23 кг.

Сподіваємося тепер Ви не будете жертвами стереотипів, а будете крокувати в ногу з часом і використовувати найсучасніші методи для схуднення.

 

 

Цей спортивний інвентар буває різних розмірів, також може відрізнятися по вазі.

В залежності від підготовки і цілей тренування можна вибрати підходящий варіант:

  • Якщо силова тренування, то рекомендується використовувати бодібар. У нього металеву основу, яка покрита гумою. Розмір варіюється 0,9-1,2 м, вага від 1,5 до 16 кг.
  • При заняттях гімнастикою підходить легка палиця, виготовлена з пластику. Всередині вона порожня. Довжина може бути 90, 120 або 150 див.
  • Існують гімнастичні палиці менших габаритів. Вони підійдуть для тренувань з дітьми.

Читайте також


Найефективніші вправи з еластичною стрічкою
Вправи з гумовою стрічкою універсальні й ефективні. Вони підходять чоловікам і жінкам. Виконувати можна в будь-якому…

Правила виконання вправ з гімнастичною палицею

Правильне виконання вправ дозволить отримати ефект і вбереже від отримання травм і розтягувань.

Існують деякі початкові позиції для різних тренувань:


  • Гімнастична палиця знаходиться перед собою. Така позиція передбачає руки, горизонтально випрямлені.
  • Над головою — руки прямі, розташовані вертикально. Снаряд в долонях.
  • Перед грудьми — снаряд у витягнутих руках. Лікті трохи розведені. Палиця розташована на рівні трохи нижче плечей.
  • Гімнастична палиця може розташовуватися за головою, спираючись на плечі. У такому положенні її необхідно притримувати руками. Снаряд не повинен тиснути на шийні хребці. Він спускається трохи нижче.
  • Гімнастичний снаряд знаходиться внизу, на рівні опущених рук.

Також для різних вправ можуть застосовуватися різні види хвата:

  • Прямий хват (або звичайний). Руки розташовані долонями вниз.
  • Зворотний хват — долоні розвернуті вверх.
  • Також може бути широка або вузька постановка долонь.
  • У деяких ситуаціях треба тримати гімнастичну палицю безпосередньо за краї. Іноді вона повинна бути розташована вертикально, впираючись одним кінцем в підлогу.

Коли і як тренуватися?

Особливих обмежень для використання таких вправ немає. Кожен сам може скласти для себе програму.

Але, слід врахувати деякі моменти:


  • Щоб отримати максимальний ефект, бажано проводити тренування з гімнастичної палицею 3-4 рази щотижня.
    Їх мінімальна тривалість 30-40 хвилин.
  • Між тренуваннями бажано робити невеликі перерви. Наприклад, виконувати вправи через день. Такий режим дозволить м’язам відновлюватися і не дозволить надмірно навантажити організм.
  • Для недосвідчених спортсменів необхідно поетапно прийти до своєї максимальної навантаженні. Для початку, важливо опанувати правильну техніку виконання. На перших тренуваннях рекомендується виконувати кожне по 10 разів (1-2 підходи). Враховуючи самопочуття, можна збільшувати кількість повторів, додавати підходи і підвищувати амплітуду.

Проводити тренування необхідно після закінчення мінімум 1,5-2 годин після прийому їжі. Якщо тренування проводиться у вечірній час, то інтервал між закінченням і сном повинен бути не менше 2 годин.

Що потрібно знати перед виконанням вправ?

Перед початком занять рекомендується ознайомитися з певними вимогами, які допоможуть провести тренування правильно і не нашкодити організму:

  • Обов’язково виконувати розминку і розігрівати суглоби.
  • Якщо спостерігаються порушення опорно-рухового апарату, хребта, а також при інших проблемах, необхідно проконсультуватися з лікарем. Він повинен схвалити і затвердити програму тренувань або відкоригувати її.
  • Якщо фізична підготовка дуже слабка або стан організму не дозволяє повноцінно виконувати гімнастику, можна спочатку виконати кілька вправ без палиці, щоб суглоби і м’язи трохи звикли. Потім вже використовувати гімнастичну палицю, як передбачено оздоровчою програмою.

Користь вправ

Користь занять із цим простим снарядом незаперечна:


  • Дозволяє навантажувати різні частини тіла.
  • Благотворно впливає хребет і тренує спину.
  • Покращує розтяжку і спритність.
  • Тонізує тіло і допомагає при боротьбі із зайвою вагою.
  • Симетрично навантажує м’язи і сприяє гарній координації.
  • Зміцнює м’язовий корсет.
  • Допомагає нормалізувати кровообіг.
  • Використовується в програмах реабілітації і відновлення.

Вправи стоячи

План занять та список вправ:


  • Ноги розставлені на рівні тазу.
    Гімнастична палиця розташована за головою. Необхідно повертати корпус з боку в бік. Темп вправи плавний і розмірений.
  • Встати і розташувати ноги на відстані один від одного. Гімнастичний снаряд піднятий вгору і утримується над головою. Нахиляти тулуб поперемінно вліво і вправо. Снаряд не повинен зміщуватися з вертикальній площині.
  • Гімнастична палиця знову розташована над головою. Тільки тепер нахили тулуба виконуються вперед. Тулуб від попереку до маківки випрямлений в рівну лінію. Потім потрібно нахилитися назад.
  • Розташувати інвентар трохи вище попереку, затиснувши ліктями. Стопи розташовані поруч. Відвести одну з них в сторону і витягнути її носок, уперши в підлогу. Нахилити тулуб в ту ж сторону, куди спрямована нога. Прийняти вихідну позицію, повторити для іншої сторони.
  • Встати рівно, розставити ноги в сторони. Гімнастична палиця перед собою в прямих руках. Залишити положення рук незмінним, при цьому виконувати присідання. У даній вправі можна змінювати положення стоп, залишити їх паралельними або трохи розвернути назовні шкарпетки. З такого ж вихідного положення виконуються випади.
  • Розташувати гімнастичний снаряд у висоту на відстані витягнутої руки, уперши одним кінцем в підлогу. На верхній її край покласти обидві долоні. Лікті при цьому не згинаються. Нахилити корпус вперед з упором на гімнастичну палицю. В спині утворюється легкий прогин. Його потрібно збільшити, зробивши кілька пружних вертикальних рухів. Піднятися назад. Виконати вправу знову.

Вправи в положенні сидячи


  • Сісти, витягнувши ноги перед собою.
    Стопи розташовані на ширині плечей. Снаряд розташувати на плечах. Робити нахили корпусом, прагнучи до ніг. Необхідно злегка пружинити, збільшуючи кут нахилу. Спина пряма. Прийняти вихідне положення, потім виконати нахил знову.
  • Положення сидячи, ноги перед собою, стопи не стикаються. Потрібно розгорнути тулуб убік і подати гімнастичний снаряд вгору, випроставши руки. Розвернутися назад і опустити палицю. Повторити вправу на іншу сторону.

Вправи в положенні лежачи

У вправах лежачи ноги не повинні згинатися в колінах. Якщо виконується підйом корпусу або ніг, то у верхній точці необхідно затриматися на 2-3 секунди і зафіксувати положення.


  • Потрібно лягти на живіт.
    Гімнастична палиця перед собою на витягнутих вперед руках. Ноги не торкаються. Підняти снаряд на прямих руках. Одночасно з цим трохи підняти голову. Потім підняти над підлогою корпус, прогнувши поперек, і покласти палицю на плечі. У точці максимальної напруги затриматися на 3-4 хвилини. Прийняти початкову позицію. Виконати кілька разів.
  • Лягти на живіт. Гімнастична палиця в руках за спиною. Вона розташована нижче тазу. Відірвати максимально корпус від статі, погляд вперед. Одночасно з цим підняти руки вгору. Затриматися трохи в такому положенні. Потім повернутися у вихідне і знову повторити.
  • Початкове положення як у другій вправі. Виконати такий же підйом тулуба і палиці. При цьому необхідно також підняти одну ногу. Коліно зігнуто. Спробувати носком цієї ноги дотягнутися до гімнастичної палиці. Повернутися в положення лежачи і повторити вправу.
  • Лягти на спину. Гімнастичну палицю тримати в руках, на рівні грудей. Підняти її вгору. Зігнути коліна і наблизити їх до палиці, потім протягнути стопи за снаряд. В результаті, палиця опиняється за спиною. Покласти її на підлогу. Ноги витягнути вгору, виконавши «берізку». Опустити коліна до грудей. Взяти палицю в руки і аналогічним способом повернутися у вихідне положення. Повторити кілька разів.

Вправи на гнучкість і розтяжку


  • Встати прямо.
    Ноги на ширині плечей. Гімнастична палиця в руках за спиною. Руки прямі. Розташувати долоні вузьким хватом в середині снаряда. Прогнути спину, зберігаючи положення рук незмінним. Коли м’язи максимально напружені, затриматися на кілька секунд. Потім розслабитися і знову повторити.
  • Початкове положення як у першій вправі. Змінюється хват, в даному випадку він широкий (ширше плечей). Долоні розвернуті назовні. Повільно піднімати руки вгору. Спина залишається прямою. Вправу виконувати повільно. З його допомогою розтягуються задні дельти.
  • Встати прямо. Гімнастична палиця перед собою. Підняти один її край вгору, одночасно опускаючи іншого. В максимальній точці руки виявляються схрещеними. Повторити іншою стороною. Досвідчені спортсмени можуть тримати руки над головою під час цієї вправи. Для цього гнучкість повинна бути добре розвинена і суглоби підготовлені.
  • З положення стоячи підняти палицю у витягнутих руках. Провести над головою і завести максимально назад. Повернути руки назад і повторити. Вправу виконувати повільно, без ривків. Не робити через силу, якщо виникає дискомфорт або біль.
  • Виконати все як в попередній вправі. В момент, коли руки з палицею знаходяться за спиною необхідно підняти одну ногу і дотягнутися її носком до палиці. Потім дотягнутися другою ногою. Після цього повернутися у вихідне положення.

Читайте також


ТОП найкращих вправ на м’ячі для схуднення
Спеціальний гімнастичний м’яч, завдяки своїй універсальності, часто застосовується як у спортивних залах, так і в…

Спортивний зал будинку? Легко!

З еспандером Ви зможете підтримувати м’язи в тонусі, спалити зайві калорії і скорегувати фігуру!

Вправи з еспандером опрацьовують всі групи м’язів тіла – ідеально підходить для домашніх занять.

Наші читачі рекомендують використовувати новітній винахід – Фітнес – еспандер ESONSTYLE.

Він допоможе Вам:

  • Накачати сідниці
  • Спалювати калорії
  • Зробити стрункі ніжки
  • Накачати руки і плечі
  • Замінити фітнес зал

Детальніше про це читайте тут >>

Комплексне засіб для схуднення Редуслим!

Його можна використовувати чоловікам і жінкам в будь-якому віці незалежно від типу фігури…

Читати далі…

Вправи з гімнастичною палицею для дітей

Загальнорозвивальні ЛФК-вправи з гімнастичною палицею корисні як дорослим, так і дітям будь-якого віку: маленьким дітям, дошкільнятам і школярам. У багатьох дитячих дошкільних закладах проводять уроки з гімнастичною палицею.


  • Вихідне положення стоячи.
    Гімнастична палиця в опущених руках. Підняти її перед собою. Потім над головою. Знову перед собою і опустити вниз. Виконуючи дану вправу, дитина може на кілька секунд затримуватися на кожному етапі.
  • Встати прямо, ноги разом. Утримувати палицю внизу широким хватом. Піднятися на носки і одночасно підняти снаряд над головою. Трохи затриматися. Повернутися в початкову позицію. Під час виконання п’яти тримати разом. Погляд спрямований на палицю в найвищій точці над головою.
  • З положення стоячи підняти палицю перед собою. Відвести назад одну ногу. Підняти палицю вгору, не відриваючи від неї погляду. Повернутися в початкове положення і повторити для іншої сторони. Робоча нога відводиться назад без згину в коліні, носок обернутий назовні.
  • Прийняти положення сидячи. Гімнастична палиця перед собою в прямих руках. Креслити кола в повітрі спочатку одним кінцем палиці, потім другим.
  • Встати на одну ногу. Снаряд у вертикальному положенні. Однією стороною впирається в підлогу, іншу сторону тримати протилежною рукою. Спираючись на палицю виконувати стрибки на одній нозі навколо неї. Описавши одне коло, поміняти в стрибку сторону і стати на іншу ногу. Повторити стрибки на другій нозі.

Вправи для літніх

Почати займатися спортом ніколи не пізно і для літніх людей як для загального стану організму, так і для постави.

Список вправ:

  • У положенні стоячи тримати гімнастичний снаряд в опущених руках. Ноги разом. Підняти снаряд вгору, опустити голову. Прийняти початкову позицію. Повторити вправу.
  • Ноги на ширині плечей. Гімнастична палиця в прямих руках над головою. Хват широкий. Виконувати нахили корпусом по черзі в різні боки.
  • Початкове положення як у другій вправі. Замість нахилів виконувати повороти корпусом в різні сторони.

Вправи у парі

Для того щоб працювати в парі, необхідно вибрати напарника, відповідного за фізичними параметрами. Не повинно бути занадто великої різниці у вазі. Бажано, щоб партнери були однієї статі і з однаковим рівнем підготовки.

Увага: Всі вправи, в яких присутня опір, повинні виконуватися з урахуванням фізичної сили і можливостей партнера. Вправа не повинна приймати змагальний характер.

  • Партнери стають обличчям один до одного. Гімнастичні палиці знаходяться в руках на рівні грудей. Кожен з них намагається просунути вперед правий кінець палиці, одночасно з цим утримуючи опір лівою рукою.
  • Прийняти положення сидячи обличчям один до одного. Перетягувати гімнастичну палицю, утримуючи її за кінці. Можна виконувати цю вправу, розташувавши ноги на ширині плечей. Або можна з’єднати їх разом.
  • Стати один напроти дуга. Гімнастичні палиці внизу з боків. Кожна з них утримується за різні кінці обома партнерами. Підняти одну палицю вбік, другу вгору. Потім поміняти руху для іншої сторони.

Вправи для рук, шиї, постави і ніг

  • Одне з найпростіших загальних вправ – це виконання стрибків через палицю на підлозі в один бік, потім у зворотний.
  • Розташувати палицю вертикально перед собою. Обома руками спертися на верхню частину. З цього положення виконувати присідання і повертатися у вихідне положення.
  • Палиця в руках внизу, ноги на ширині плечей. Зробити випад вперед. Підняти палицю над головою і відвести руки назад, максимально прогинаючи спину. Повернутися в початкове положення і повторити для іншої ноги.
  • Тримати гімнастичний снаряд перед собою. Завести руки за голову, не згинаючи їх. Повільно переміщувати палицю в руках в одну сторону, потім в іншу. Шия при цьому не повинна повертатися.

Рекомендації

Деякі рекомендації допоможуть зробити тренування комфортною та ефективною:

  • Якщо виникає біль або дискомфорт під час виконання вправ, слід тимчасово припинити тренування і звернутися до фахівця.
  • Приміщення повинне добре провітрюватися, щоб повітря було насичене киснем. Температура повітря не повинна бути занадто високою.
  • Виконувати рухи потрібно плавно і акуратно, поки не відпрацювати правильна техніка.
  • Необхідно використовувати для тренувань комфортний одяг, яка не завадить працювати в повну амплітуду і не буде сковувати рухи.

Фахівці вважають, що ЛФК і вправи з гімнастичною палицею вважаються пріоритетним методом лікування при сколіозі. Вправи з палицею зміцнюють різні групи м’язів. Гімнастика з палицею забезпечить стрункість тіла, профілактику остеохондрозу, а також допоможе швидко скинути кілька зайвих кілограмів.

1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (56 оцінок, середня: 5,00 з 5)
Loading...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *