Комплекс вправ на всі групи м’язів в домашніх умовах

Комплекс вправ на всі групи м’язів в домашніх умовах

Комплекс вправ на всі групи м’язів в домашніх умовах можна виконувати як з обладнанням, так і без нього. Новачкам варто почати з роботи над власним тілом без снарядів. Це допоможе виробити правильну техніку, і уникнути помилок надалі.
Ви завжди зможете підтримувати режим, привчивши себе тренуватися 3-4 рази в тиждень. Саме стільки нам і потрібно для побудови красивої фігури. Ці комплекси призначені для самостійних занять. Виконуйте всі вправи по 8-12 повторень в 3-4 робочих підходу і відпочивайте по 1 хвилині між підходами. Чергуйте дні тренувань з днями відпочинку. Якщо ви хочете схуднути, можна додатково виконувати аеробну роботу в дні відпочинку.

Нещодавно ми опублікували комплекс вправ для схуднення будинку на кожен день для жінок, радимо прочитати.

Комплекс вправ на всі групи м’язів для новачків

Розминка

Встаньте прямо, зробіть глибокий вдих, і потягніться руками вгору, як би розтягуючи хребет, втягуючи живіт і піднімаючи грудну клітку. Виконайте 10 таких вдихів. Потім протягом 5 хвилин походіть на міні-степпере або просто по кімнаті з високим підніманням коліна, щоб збільшити частоту серцевих скорочень. Після цього приступайте до тренування.

Вправи в домашніх умовах для ніг

Присідання

Встаньте на відстані 12-15 см від стіни, поміряйте відстань до шкарпеток стоп. Покладіть руки долонями на стіну, рівень вище голови. Направляйте коліна трохи в сторони, а таз назад і вниз, сідаючи вниз як на низький стільчик. Втягуйте живіт і тримайте спину нейтральною і напруженою, опускаючись у присідання так, щоб таз пішов на рівень нижче колін. Плавно підніміться назад, стежачи за положенням колін. Вони рухаються в одній площині з шкарпетками.

Варіант для людей із зайвою вагою

Якщо зайва вага не дає утримати баланс, накиньте довгий пояс на дверну петлю або іншу опору, і присідайте, утримуючись руками за пояс без стіни. Це допоможе вам тренувати глибину присідання, і знизить ризик травм через падіння.

Порада: забудьте про присідання «квадратом», тобто правило «коліна не виходять за шкарпетки». Слідкуйте за тим, щоб коліна рухалися в одній площині зі шкарпетками, а таз опускався нижче колінних чашечок при збереженні рівної спини. Так ви навчитеся правильно присідати, і знімете зайве навантаження з зв’язок.

Випади або присед ножиці

Накиньте пояс на верхню опору. Встаньте так, щоб п’яти проектувалися під плечі. Зробіть крок правою ногою назад і опускайтеся в присед, зберігаючи спину прямою. Виконайте всі повторення з лівої ноги, потім – з правого.

Нахили вперед або «мертва тяга» без обладнання

Виконайте згинання в тазостегновому суглобі при трохи присогнутых колінах. Опускайтеся вниз, тягніться руками вздовж стегон і гомілок, поки спина залишається прямою. Як тільки спина почала згинатися — виконуйте зворотний рух, випростуючись.

Вправи для спини в домашніх умовах

Екстензіі

Ляжте на підлогу на живіт. Руки розведіть в сторони перпендикулярно корпусу. Стягніть лопатки до хребта, і виконуйте одночасні підйоми корпусу і ніг. Слідкуйте за станом лопаток, нехай вони не «розтікаються» по спині, а залишаються зведеними.

Зворотні тяги

Переверніться на спину, поставте стопи до сідниць. Упріться ліктями в підлогу, і намагайтеся відривати грудний відділ хребта від підлоги, напружуючи м’язи спини. Не розслабляйте живіт, щоб не було легше

«Плавання»

Знову переверніться на живіт, витягніть руки перед собою, відірвіться від підлоги як у экстензиях і виконуйте дрібні рухи руками і ногами, імітуючи роботу плавця. Продовжуйте протягом 30 секунд, не рахуючи повторення.

Груди, руки, плечі

Віджимання

Виконайте віджимання від підлоги, або дивана, столу, стільця, підвіконня залежно від своєї фізичної підготовки. Не працюйте з колін, так як це псує поставу і не опрацьовує м’язи живота додатково.

Віджимання в «собаці мордою вниз»

Прийміть позу переверненої літери «Л» або собаки мордою вниз. Згинайте руки в ліктьових суглобах і тягніться головою до підлоги до торкання, плавно розгинайте руки в ліктьових суглобах у вихідне положення.

Прес

Дізнайтеся, скільки потрібно качати прес для позбавлення від живота.

Планка

Встаньте в позу планки, лікті під плечима, передпліччя на підлозі, стопи на носочках, корпус рівний, живіт підтягнутий. Стійте протягом 30 секунд, потім відпочиньте і повторіть.

Скручування

Поставте стопи на підлогу, на відстані однієї стопи від сідниць. Втягніть живіт і приведіть нижні ребра до тазових кісточках. Працюйте повільно, скручуючись на 2-3 рахунку вгору і плавно опускаючись назад.

По закінчення комплексу вправ потягніть основні групи м’язів, і трохи походіть по кімнаті будинку, струшуючи ноги і руки, щоб зняти тонус м’язів.

Кардіо для новачків

Як кардіо новачкам краще всього підходить ходьба. Потрібно проходити в середньому 5-6 км в день. Краще всього, якщо ви будете вважати кілометри крокоміром, і при цьому носити кардіомонітор. Для активного схуднення достатньо години в день такий ходьби. Потрібно і можна розбивати цю кількість на 2 півгодинні прогулянки в день. Ви можете обійтися і меншою кількістю кардіо, якщо будете чергувати ходьбу з більш інтенсивними вправами, наприклад, обертанням педалей велосипеда.

Домашні тренування для середнього рівня складності

Ви можете взяти той же самий комплекс, але внести корективи:
• у присіданні та випадах утримуйте одну гантель важкої ваги або гирю на грудях. На грудях — бо, що це не дасть вашій спині згинатися і допоможе більше навантажити м’язи ніг;
• у нахилах вперед працюйте з гантелями середньої ваги. Візьміть їх у руки і рухайтеся ними по стегнах вниз так, щоб опускатися з повною можливої при прямій спині амплітудою;
якщо віджиматися стало занадто легко — одягніть на спину або дитячий міський рюкзак, поклавши в нього пару пакетів з гречкою або іншою крупою. Збільшуйте вагу до 10-12 кг;
• у экстензиях візьміть у руки одну гантель, а друга вправа на спину замініть тягою гантелей до пояса в нахилі. Встаньте прямо, нахиліться вперед, і зводите лопатки, приводячи гантелі до пояса з положення «опущені вниз, в прямих руках»;
• вправи на прес можна ускладнити, поклавши на спину обтяження у випадку з планкою, або взявши в руки додаткове обтяження, якщо мова йде про скручуванні;
можна додати і трохи вправ на руки, щоб красиво їх оформити. Наприклад, можна виконувати жим гантелей від плечей стоячи, згинання на біцепс стоячи, і розгинання на трицепс з гантелями в нахилі.

Кардіо для середнього рівня складності

Тим, хто може бігати за станом здоров’я

Якщо протипоказань подібне викривлення хребта і хвороб суглобів немає, і бігати можна, розімніться 5 хв пішої ходьби і чергуйте 1 хв бігу з 1 хв ходьби протягом 15 хвилин. Поступово збільшуйте час під навантаженням, доходячи до 20 хвилин таких інтервалів. Потім намагайтеся чергувати 2 хв бігу з 1 хв ходьби, і працюйте так, поки не зможете бігати 20-30 хвилин без перерви в середньому темпі. До речі, ви повинні знати, краще бігати вранці або ввечері?

Тим, кому біг протипоказаний

Варто задуматися про придбання велотренажера. Він не задіює хребет і досить м’який для суглобів. Працюйте в ньому протягом 1-2 хвилин з високим навантаженням і 1 хвилини — з мінімальною, і намагайтеся тренуватися не менше 150 хвилин на тиждень в цілому, якщо мета — схуднення.

Просунуті займаються можуть спробувати збільшити вагу обтяжень, та придбати додому штангу і стійки. Можна також перенести свої тренування в спорт.зал.

1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (75 оцінок, середня: 5,00 з 5)
Loading...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *