Комплекс вправ на всі групи м’язів в домашніх умовах

Комплекс вправ на всі групи м’язів в домашніх умовах

Комплекс вправ на всі групи м’язів в домашніх умовах можна виконувати як з обладнанням, так і без нього. Новачкам варто почати з роботи над власним тілом без снарядів. Це допоможе виробити правильну техніку, і уникнути помилок надалі.
Ви завжди зможете підтримувати режим, привчивши себе тренуватися 3-4 рази в тиждень. Саме стільки нам і потрібно для побудови красивої фігури. Ці комплекси призначені для самостійних занять. Виконуйте всі вправи по 8-12 повторень в 3-4 робочих підходу і відпочивайте по 1 хвилині між підходами. Чергуйте дні тренувань з днями відпочинку. Якщо ви хочете схуднути, можна додатково виконувати аеробну роботу в дні відпочинку.

Нещодавно ми опублікували комплекс вправ для схуднення будинку на кожен день для жінок, радимо прочитати.

Схуднути на 24 кг за місяць: думка лікарів-дієтологів

Популярна думка про те, що схуднути швидко і на багато неможливо - міцно засіло в головах сучасних людей. І хоча це твердження застаріло ще на початку 2000-х років, більшість досі вірить, що для схуднення не існує інших способів крім дієт і позамежних фізичних навантажень.

Але дослідження в області зниження ваги не стоять на місці. Одне з глобальних відкриттів останніх років - Eco Slim, дійсно творить справжні чудеса!

Редакція опитала 8 лікарів дієтологів з багаторічним досвідом і всі в один голос заявили, що вже давно рекомендують Eco Slim як безпечний засіб для самостійного зниження ваги.

Ємельяненко М.Ю. Дієтолог-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Вплив сучасної масової культури зобов'язує жінок добре виглядати. Лікарі, в свою чергу, підтверджують - повнота не є нормальним станом здорового організму. Худнути треба, і якщо немає до того особливих показань, ви цілком можете худнути самостійно, без участі дієтолога. Сучасні препарати для схуднення повністю безпечні для домашнього застосування, і при цьому мають високу ефективність.

Я рекомендую своїм клієнтам Еco Slim, він настільки прискорює процеси метаболізму, що пацієнти буквально худнуть на очах. Кілька років тому були закінчені клінічні випробування і остаточно підтверджено, що Еco Slim не має жодного побічного ефекту.

Осипова Е.М. Жіночий Лікар-дієтолог
(Досвід роботи: 11 років)

Найбільший ефект Eco Slim діє на жінок старше 30-32 років. Спорт і дієти в цьому віці вже не дають відчутного результату або цей результат не постійний.

Щоденний прийом Eco Slim активізує всі обмінні процеси організму і дозволяє жінкам худнути до 7-10 кг за тиждень.

Гавриленко О.А. Лікар-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Те що Eco Slim дозволяє швидко худнути, на 7-10 кг в тиждень, уже давно доведений факт. Але зовсім недавно було зроблено ще одне відкриття. Виявилося, що цей засіб є відмінною профілактикою захворювань шлунково-кишкового тракту і чудово очищає організм від токсичних речовин, негативний вплив яких краде у нас молодість, красу і здоров'я. Це дуже актуальна проблема для жителів міст.

На питання "Чи реально схуднути на 20 кг за місяць, використовуючи Eco Slim?" всі лікарі відповіли однозначно: "ТАК, реально."

У практиці доктора Ємельяненко були випадки схуднення на 30 і більше кілограм за місяць!

Eco Slim - це найпотужніший жиросжигатель на сьогоднішній день.

Ефект: - 7-23 кг за 30 днів

Мінуси: немає

Спосіб застосування Eco Slim:
1 таблетку розвести в склянці чистої води. Приймати 3-4 рази на день за півгодини до їди.

На нашому сайті представлений справжній Eco Slim для схуднення і профілактики ожиріння у жінок. Цей продукт має всі необхідні сертифікати і перевірений на ефективність. За місяць використання можна схуднути на 7-23 кг.

Сподіваємося тепер Ви не будете жертвами стереотипів, а будете крокувати в ногу з часом і використовувати найсучасніші методи для схуднення.

 

 

Комплекс вправ на всі групи м’язів для новачків

Розминка

Встаньте прямо, зробіть глибокий вдих, і потягніться руками вгору, як би розтягуючи хребет, втягуючи живіт і піднімаючи грудну клітку. Виконайте 10 таких вдихів. Потім протягом 5 хвилин походіть на міні-степпере або просто по кімнаті з високим підніманням коліна, щоб збільшити частоту серцевих скорочень. Після цього приступайте до тренування.

Вправи в домашніх умовах для ніг

Присідання

Встаньте на відстані 12-15 см від стіни, поміряйте відстань до шкарпеток стоп. Покладіть руки долонями на стіну, рівень вище голови. Направляйте коліна трохи в сторони, а таз назад і вниз, сідаючи вниз як на низький стільчик. Втягуйте живіт і тримайте спину нейтральною і напруженою, опускаючись у присідання так, щоб таз пішов на рівень нижче колін. Плавно підніміться назад, стежачи за положенням колін. Вони рухаються в одній площині з шкарпетками.

Варіант для людей із зайвою вагою

Якщо зайва вага не дає утримати баланс, накиньте довгий пояс на дверну петлю або іншу опору, і присідайте, утримуючись руками за пояс без стіни. Це допоможе вам тренувати глибину присідання, і знизить ризик травм через падіння.

Порада: забудьте про присідання «квадратом», тобто правило «коліна не виходять за шкарпетки». Слідкуйте за тим, щоб коліна рухалися в одній площині зі шкарпетками, а таз опускався нижче колінних чашечок при збереженні рівної спини. Так ви навчитеся правильно присідати, і знімете зайве навантаження з зв’язок.

Випади або присед ножиці

Накиньте пояс на верхню опору. Встаньте так, щоб п’яти проектувалися під плечі. Зробіть крок правою ногою назад і опускайтеся в присед, зберігаючи спину прямою. Виконайте всі повторення з лівої ноги, потім – з правого.

Нахили вперед або «мертва тяга» без обладнання

Виконайте згинання в тазостегновому суглобі при трохи присогнутых колінах. Опускайтеся вниз, тягніться руками вздовж стегон і гомілок, поки спина залишається прямою. Як тільки спина почала згинатися — виконуйте зворотний рух, випростуючись.

Вправи для спини в домашніх умовах

Екстензіі

Ляжте на підлогу на живіт. Руки розведіть в сторони перпендикулярно корпусу. Стягніть лопатки до хребта, і виконуйте одночасні підйоми корпусу і ніг. Слідкуйте за станом лопаток, нехай вони не «розтікаються» по спині, а залишаються зведеними.

Зворотні тяги

Переверніться на спину, поставте стопи до сідниць. Упріться ліктями в підлогу, і намагайтеся відривати грудний відділ хребта від підлоги, напружуючи м’язи спини. Не розслабляйте живіт, щоб не було легше

«Плавання»

Знову переверніться на живіт, витягніть руки перед собою, відірвіться від підлоги як у экстензиях і виконуйте дрібні рухи руками і ногами, імітуючи роботу плавця. Продовжуйте протягом 30 секунд, не рахуючи повторення.

Груди, руки, плечі

Віджимання

Виконайте віджимання від підлоги, або дивана, столу, стільця, підвіконня залежно від своєї фізичної підготовки. Не працюйте з колін, так як це псує поставу і не опрацьовує м’язи живота додатково.

Віджимання в «собаці мордою вниз»

Прийміть позу переверненої літери «Л» або собаки мордою вниз. Згинайте руки в ліктьових суглобах і тягніться головою до підлоги до торкання, плавно розгинайте руки в ліктьових суглобах у вихідне положення.

Прес

Дізнайтеся, скільки потрібно качати прес для позбавлення від живота.

Планка

Встаньте в позу планки, лікті під плечима, передпліччя на підлозі, стопи на носочках, корпус рівний, живіт підтягнутий. Стійте протягом 30 секунд, потім відпочиньте і повторіть.

Скручування

Поставте стопи на підлогу, на відстані однієї стопи від сідниць. Втягніть живіт і приведіть нижні ребра до тазових кісточках. Працюйте повільно, скручуючись на 2-3 рахунку вгору і плавно опускаючись назад.

По закінчення комплексу вправ потягніть основні групи м’язів, і трохи походіть по кімнаті будинку, струшуючи ноги і руки, щоб зняти тонус м’язів.

Кардіо для новачків

Як кардіо новачкам краще всього підходить ходьба. Потрібно проходити в середньому 5-6 км в день. Краще всього, якщо ви будете вважати кілометри крокоміром, і при цьому носити кардіомонітор. Для активного схуднення достатньо години в день такий ходьби. Потрібно і можна розбивати цю кількість на 2 півгодинні прогулянки в день. Ви можете обійтися і меншою кількістю кардіо, якщо будете чергувати ходьбу з більш інтенсивними вправами, наприклад, обертанням педалей велосипеда.

Домашні тренування для середнього рівня складності

Ви можете взяти той же самий комплекс, але внести корективи:
• у присіданні та випадах утримуйте одну гантель важкої ваги або гирю на грудях. На грудях — бо, що це не дасть вашій спині згинатися і допоможе більше навантажити м’язи ніг;
• у нахилах вперед працюйте з гантелями середньої ваги. Візьміть їх у руки і рухайтеся ними по стегнах вниз так, щоб опускатися з повною можливої при прямій спині амплітудою;
якщо віджиматися стало занадто легко — одягніть на спину або дитячий міський рюкзак, поклавши в нього пару пакетів з гречкою або іншою крупою. Збільшуйте вагу до 10-12 кг;
• у экстензиях візьміть у руки одну гантель, а друга вправа на спину замініть тягою гантелей до пояса в нахилі. Встаньте прямо, нахиліться вперед, і зводите лопатки, приводячи гантелі до пояса з положення «опущені вниз, в прямих руках»;
• вправи на прес можна ускладнити, поклавши на спину обтяження у випадку з планкою, або взявши в руки додаткове обтяження, якщо мова йде про скручуванні;
можна додати і трохи вправ на руки, щоб красиво їх оформити. Наприклад, можна виконувати жим гантелей від плечей стоячи, згинання на біцепс стоячи, і розгинання на трицепс з гантелями в нахилі.

Кардіо для середнього рівня складності

Тим, хто може бігати за станом здоров’я

Якщо протипоказань подібне викривлення хребта і хвороб суглобів немає, і бігати можна, розімніться 5 хв пішої ходьби і чергуйте 1 хв бігу з 1 хв ходьби протягом 15 хвилин. Поступово збільшуйте час під навантаженням, доходячи до 20 хвилин таких інтервалів. Потім намагайтеся чергувати 2 хв бігу з 1 хв ходьби, і працюйте так, поки не зможете бігати 20-30 хвилин без перерви в середньому темпі. До речі, ви повинні знати, краще бігати вранці або ввечері?

Тим, кому біг протипоказаний

Варто задуматися про придбання велотренажера. Він не задіює хребет і досить м’який для суглобів. Працюйте в ньому протягом 1-2 хвилин з високим навантаженням і 1 хвилини — з мінімальною, і намагайтеся тренуватися не менше 150 хвилин на тиждень в цілому, якщо мета — схуднення.

Просунуті займаються можуть спробувати збільшити вагу обтяжень, та придбати додому штангу і стійки. Можна також перенести свої тренування в спорт.зал.

1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (75 оцінок, середня: 5,00 з 5)
Loading...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *