Комплекс вправ для схуднення будинку на кожен день для жінок

Комплекс вправ для схуднення будинку на кожен день для жінок

Зазвичай комплекси вправ для схуднення будинку — це гімнастика без обтяжень плюс мінімальний набір кардіо. Цього може бути достатньо, якщо ви не ставите собі за мету серйозну корекцію фігури, нарощування мускулатури або, наприклад, виправлення «грушоподібної» статури. Для схуднення набагато важливіше створити і підтримувати дефіцит калорій протягом довгого періоду часу. Тому ми вважаємо, що треба займатися кардиоупражнениями як можна частіше, намагаючись спалювати від 200 до 500 ккал за допомогою кардіо кожен день. Силові нам теж потрібні — щоб тримати м’язи в тонусі, і перешкодити обвисання шкіри. Так що ж робити протягом тижня для схуднення?

Комплекс вправ для схуднення будинку на кожен день для жінок

Понеділок

Кардіо. Понеділок — день важкий, можливо, у вас і часу-то не на те, щоб зробити «формальне» кардіо. Так що заплануйте прогулянку пішки. Нехай це буде 30 хвилин, за які ви постараєтеся викласти 5 тисяч кроків по шагомеру. Це досить високий темп, щоб не нудьгувати, і забезпечити спалювання жиру. Ходіть в спортивного взуття і зручною одязі. Якщо є необхідність взяти із собою сумку, нехай це буде зручний рюкзак, а не щось, перетягивающее вас на одну сторону.

Силові. Почніть ранок з «вакууму». Різко видихніть, втягніть живіт так, щоб він буквально пішов під ребра. Затримайте дихання на 8-10 секунд. Повторіть 5-10 разів. Зробіть це вранці до сніданку, і ваш живіт миттєво підтягнеться.

Потім встаньте на передпліччя і шкарпетки в позу планки, і зачекайте 30-60 секунд. Цього буде цілком достатньо, щоб пропрацювати м’язи центру тіла. І займе такий ранковий комплекс силових лише 10-12 хвилин.

Вівторок

Кардіо: пошукайте у дворі або в парку драбинку. Чергуйте ходьбу вгору протягом 30 секунд, і ходьбу на місці або по прямой протягом хвилини. Працюйте так 15-20 хвилин.

Силові: попрацюємо над м’язами ніг. Опустимося в присідання з прямою спиною, таз трохи нижче колін. Сильно напружимо стегна і сідниці і залишимося в статичному положенні протягом 1 хвилини. Повторимо це 6 разів, чергуючи 1 хвилину вправи і 1 хвилину ходьби пішки. Тепер виконаємо присідання ножиці або випади — по 12 повторень з кожної ноги, 3-4 робочих підходу. Потім покладемо лопатки на лаву або диван, а тіло виведемо паралельно підлозі, зажмем сідниці і будемо стояти так протягом 1-2 хвилин, щоб опрацювати сідниці в статичному мосту. Знову повторимо 6 разів.

Середа

Кардіо: можна покататися на велосипеді півгодини, а можна — походити на міні-степпере, або просто по сходах вгору і вниз.

Силові: вчимося робити віджимання і підтягування. Спочатку ми будемо віджиматися від стінки. Поставимо долоні на рівні плечей, і будемо торкатися грудьми стіни кожен раз, віджимаючись. Виконаємо 10-12 динамічних підходів. А потім на хвилину замрем у найскладнішій точці амплітуди. Повторимо 6 разів. Після цього закріпимо, наприклад, палицю від швабри на двох міцних стільцях, ляжемо на підлогу і підтягнемося зворотним хватом 10-12 разів, з положення лежачи на підлозі. Потім — статика в самому складному становищі, груди до грифу, 6 циклів за 10-12 секунд вгорі.

Четвер
Повторимо тренування понеділка

П’ятниця
Повторимо тренування вівторка

Субота
Повторимо тренування середовища

Неділя
Заплануємо довгу прогулянку, так, щоб провести поза домом пару годин

Варіант комплексу вправ для схуднення будинку на кожен день з гантелями і домашніми кардіотренажерами для жінок

Понеділок:
Розминка 5 хвилин на будь-якому тренажері — велотренажер або степпер підійдуть

Присідання-гоблет, тобто маємо гантель на грудях, сідаємо, опускаючи сідниці нижче рівня колін з прямою спиною, 15 повторень, 5 робочих підходів, вага гантелі повинен бути таким, щоб останні 2 повтору давалися важко.
Нахили вперед з гантелями. Беремо 2 гантелі в руки і нахиляємося так, щоб руки пройшли рівень колін і опустилися до середини гомілок, але спина залишалася прямою. Виходимо у верхнє положення за рахунок скорочення сідниць. 5/15-20 повторень.
Планка. Беремо звичайну позу планки, як у попередньому варіанті.
В кінці тренування — 15 хвилин на кардиотренажере
Дізнайтеся, які вправи допоможуть схуднути в ляшках за 3 дня.
Вівторок:
Розминка 5 хв.
Віджимання від підлоги в повну амплітуду до торкання підлоги грудьми. 5 підходів, максимум повторів
Жим гантелей на плечі стоячи, встати прямо, гантелі до плечей, вичавити плавно вгору, опуститися вниз, 5/10-12 повторів, гантелі повинні бути важкими
Скручування на прес. Лягти на підлогу, привести нижні ребра до тазу, втягуючи живіт і відриваючи корпус від статі, 5/15-20
Кардіо — 20 хвилин в швидкому темпі

Середа:
Тільки кардіо, 20 хвилин в швидкому темпі і по 10 на розминку і заминку.

Четвер:
Розминка на кардіо, 5 хв
Підтягування з попереднього комплексу, 5/12, в темпі
Екстензіі — лягаємо на підлогу на живіт, підтягуємо його, і відриваємо одночасно ноги і руки від підлоги. 5/20
Планка
Кардіо — 15 хв

П’ятниця
Розминка 5 хв на кардіо, далі кругова — кожна вправа виконуємо 1 хвилину. Екстензіі, планка, присідання з гантелями на грудях, нахил вперед, тяга гантелей до пояса, віджимання від дивана або підвіконня.
Заминка — 10 хв кардіо

В суботу та неділю робіть кардіо або просто більше рухайтеся, гуляйте, грати в спортивні ігри.

Невже це працює, або а як же складні силові тренування

Давайте поговоримо відверто. Тренування в силовому режимі найкраще виконувати в спеціально обладнаному залі. Принаймні, так ви уникнете травм і проблем пов’язаних з підвищеним травматизмом. А заняття будинки не завжди відповідають навіть мінімальним рівнями безпеки. Ми не народжуємося з поставленої технікою присідань і станових тяг. Та й від підлоги для нас віджатися — ціла проблема. Наведений комплекс буде відмінною заміною ЗФП новачка. А другий — допоможе поліпшити результати, не перевантажуючи організм. Пам’ятайте, що в домашніх заняттях головне — бажання працювати над собою регулярно й інтенсивно.
Так само у нас є програма тренувань для дівчат з власною вагою.

1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (73 оцінок, середня: 5,00 з 5)
Loading...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *