Комплекс вправ для кроссфита для початківців дівчат і чоловіків

Комплекс вправ для кроссфита і програма тренувань

Кроссфіт — система вправ, що тренує силу і витривалість. Засновник цього напряму Грег Глассман характеризує кроссфіт як функціональні високоінтенсивні рухи, що виконуються в різні проміжки часу в десяти модальних доменах.

Такими модальними фітнес-доменами є: сила, м’язова витривалість, сила, координація, точність, гнучкість, швидкість, баланс, спритність, серцево-судинна витривалість.

Схуднути на 24 кг за місяць: думка лікарів-дієтологів

Популярна думка про те, що схуднути швидко і на багато неможливо - міцно засіло в головах сучасних людей. І хоча це твердження застаріло ще на початку 2000-х років, більшість досі вірить, що для схуднення не існує інших способів крім дієт і позамежних фізичних навантажень.

Але дослідження в області зниження ваги не стоять на місці. Одне з глобальних відкриттів останніх років - Eco Slim, дійсно творить справжні чудеса!

Редакція опитала 8 лікарів дієтологів з багаторічним досвідом і всі в один голос заявили, що вже давно рекомендують Eco Slim як безпечний засіб для самостійного зниження ваги.

Ємельяненко М.Ю. Дієтолог-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Вплив сучасної масової культури зобов'язує жінок добре виглядати. Лікарі, в свою чергу, підтверджують - повнота не є нормальним станом здорового організму. Худнути треба, і якщо немає до того особливих показань, ви цілком можете худнути самостійно, без участі дієтолога. Сучасні препарати для схуднення повністю безпечні для домашнього застосування, і при цьому мають високу ефективність.

Я рекомендую своїм клієнтам Еco Slim, він настільки прискорює процеси метаболізму, що пацієнти буквально худнуть на очах. Кілька років тому були закінчені клінічні випробування і остаточно підтверджено, що Еco Slim не має жодного побічного ефекту.

Осипова Е.М. Жіночий Лікар-дієтолог
(Досвід роботи: 11 років)

Найбільший ефект Eco Slim діє на жінок старше 30-32 років. Спорт і дієти в цьому віці вже не дають відчутного результату або цей результат не постійний.

Щоденний прийом Eco Slim активізує всі обмінні процеси організму і дозволяє жінкам худнути до 7-10 кг за тиждень.

Гавриленко О.А. Лікар-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Те що Eco Slim дозволяє швидко худнути, на 7-10 кг в тиждень, уже давно доведений факт. Але зовсім недавно було зроблено ще одне відкриття. Виявилося, що цей засіб є відмінною профілактикою захворювань шлунково-кишкового тракту і чудово очищає організм від токсичних речовин, негативний вплив яких краде у нас молодість, красу і здоров'я. Це дуже актуальна проблема для жителів міст.

На питання "Чи реально схуднути на 20 кг за місяць, використовуючи Eco Slim?" всі лікарі відповіли однозначно: "ТАК, реально."

У практиці доктора Ємельяненко були випадки схуднення на 30 і більше кілограм за місяць!

Eco Slim - це найпотужніший жиросжигатель на сьогоднішній день.

Ефект: - 7-23 кг за 30 днів

Мінуси: немає

Спосіб застосування Eco Slim:
1 таблетку розвести в склянці чистої води. Приймати 3-4 рази на день за півгодини до їди.

На нашому сайті представлений справжній Eco Slim для схуднення і профілактики ожиріння у жінок. Цей продукт має всі необхідні сертифікати і перевірений на ефективність. За місяць використання можна схуднути на 7-23 кг.

Сподіваємося тепер Ви не будете жертвами стереотипів, а будете крокувати в ногу з часом і використовувати найсучасніші методи для схуднення.

 

 

Звичайне заняття по кроссфиту в спортивному залі тривалістю в середньому 1 годину включає в себе: розминку, розвиток навичок, тренування дня (WOD), розтяжки.

За результатами тренування дня виставляються оцінки. Засновники і прихильники цієї системи вважають, що головним завданням кроссфіт є створення суператлетов, найбільш підготовлених людей на землі.

Які вправи передбачає кроссфіт-тренування і як їх виконувати дізнаємося нижче в статті.

Особливості кроссфита

«Кроссфіт» дослівно перекладається як форсований фітнес. Можна назвати його інтенсивним фітнесом, увібрали в себе всі напрямки цього виду спорту. Кроссфіт відрізняється від вузькоспеціалізованих видів спорту разнонаправленностью тренувань.

Кроссфитер не пробіжить дистанцію так швидко, як тренований марафонець. Однак бігун не підніме ваги, який під силу кроссфитеру, і не виконає стільки гімнастичних вправ у певний інтервал часу.

Переваги заняття кроссфитом

Перевагою кроссфита перед іншими видами спорту є розвиток всіх груп м’язів і зміцнення всіх систем організму.

Включення в програму тренувань вправ з легкої атлетики, гімнастики, велоспорту, важкої атлетики робить їх різноманітними та більш привабливими, а також сприяють схудненню.

Інтенсивність занять дає високу навантаження і дозволяє швидко скинути зайву вагу.

Основні вправи кроссфіт

Всі базові фізичні вправи, що виконуються на кроссфіт-тренуваннях, діляться на три групи: метаболічні, гімнастичні і силові.

Метаболічні вправи

Список основних метаболічних (кардіо) упражнених в кроссфите:


  • Біг
    (тренує серцевий м’яз, дихальну витривалість).
  • Плавання (під час тренування працюють всі групи м’язів, тренує
  • Витривалість відмінно поєднується з силовими навантаженнями. Найбільш складними, а, отже, найбільш ефективними є стилі брас і батерфляй).
  • Велосипед (самий енергозатратний вид метаболічних тренувань, тренує основні м’язи ніг і корпусу).
  • Веслування на тренажері (задіє майже всі м’язи тіла, допомагає ефективно позбавлятися від зайвої ваги).
  • Стрибки через перешкоду (сприяють розвитку сідничних, литкових та стегнових м’язів).
  • Стрибки на скакалці (починати потрібно з одинарних тренувати високий і низький стрибок, потім переходити до більш складних подвійних і потрійних стрибків).

Ці вправи ще називають аеробними, тому, що при їх виконанні енергія виділяється в результаті реакції окислення, тобто при участі кисню. Метаболічні тренування сприяють поліпшенню обміну речовин і зниження ваги.

Обов’язкова умова – усі вправи виконуються з високою інтенсивністю, комплекс повторюється через певні часові інтервали.

Гімнастичні вправи

Гімнастичні вправи здебільшого є анаеробними, тобто енергія при їх виконанні утворюється без участі кисню.

Основними гімнастичними вправами кроссфіт є:


  • Підтягування грудьми до перекладини.
  • Віджимання в положенні лежачи упор на руках.
  • Стійка і ходьба на руках.
  • Кроки з випадами.
  • Застрибування на ящик.
  • Присідання на одній та двох ногах.
  • Віджимання на кільцях.
  • Підйоми по канату.

Унікальність гімнастики в тому, що єдиним опором є вага власного тіла. Гімнастика тренує силу, гнучкість, спритність, розвиває координацію, точність і баланс. Ці вправи дуже важливі у тренувальних програмах кроссфіт, вони розширюють спортивну компетентність атлета.

Силові вправи

Дослідження показали, що рухи в важкої атлетики максимально ефективно розвивають силу, потужність, витривалість, координацію, здатність протистояти навантаженням.

Основними силовими вправами кроссфіт є:

  • Жим штанги в положенні лежачи.
  • Присідання зі штангою.
  • Станова тяга штанги.
  • Махи гирями.
  • Ходьба з гирями.
  • Кидок м’яча в стіну для набивання.
  • Підйом мішка на плече.

На тренуваннях з вправами з важкої атлетики дуже важлива напрацювання вибухової сили. Силові вправи вчать скорочувати групи м’язів правильної послідовності – від центра тіла до кінцівок. Поштовх і ривок вчать спортсмена приймати вибухову силу від іншого тіла (штанга) спокійно і впевнено.

Прості вправи

Берпи

Берпи – це назва вправи, яке широко використовується в системі кроссфіт. Його придумав американський фізіолог у тридцятих роках минулого століття.

Для перевірки підготовки військовослужбовців він поєднав кілька вправ, нагружавших окремі групи м’язів в одне. Таким чином, Берпи задіює безліч важливих м’язів по всьому тілу.

Виконується ця вправа в наступній послідовності:


  • Вихідна позиція – положення стоячи, ноги разом, прямі руки підняті вгору.
  • Далі – присісти і впертися руками в підлогу з двох сторін від тулуба, стегна притиснуті до литок.
  • У стрибку (невисокому)викинути ноги назад і прийняти упор лежачи.
  • Зробити одне віджимання від підлоги, на видиху зігнути руки в ліктях, опустити груди до підлоги, корпус прямій, потім повернутися в упор лежачи.
  • Стрибком повернутися в положення сидячи, руки на підлозі.
  • Зробити вистрибування вгору і бавовна руками над головою.

Вправа повторюється максимально правильно і швидко в певний відрізок часу. Наприклад, вправа виконується 20 секунд, а 10 секунд відпочинок. Так триває дві хвилини, потім хвилина відпочинок.

Завдяки берпи можна розвивати витривалість, вибухову силу, тренувати координацію і балансування. По навантаженню на організм п’ятнадцятихвилинний виконання цієї вправи можна порівняти з 6-8 кілометрової пробіжкою. За одне заняття можна спалити 300 ккал.

Берпи з вагою (з гантелями, з штангою, гирями)

Освоївши класичне берпи, в якому, як і у всіх гімнастичних вправах, величина навантаження дорівнює власній вазі, можна додати елементи силової підготовки – гантелі, штанга, гирі.

При роботі з гантелями, вага яких підбирається для кожного атлета індивідуально, техніка виконання така:


  • Гантелі встановлюються перед собою на такій відстані, щоб при віджиманні на них легко було опиратися.
  • Початкове положення як у класичному берпи, присівши, спертися руками на гантелі.
  • Виконати віджимання, спираючись на гантелі, потім стрибком повернутися в положення сидячи.
  • Випрямитися, виконуючи станову тягу, руки з гантелями вздовж тіла. В ускладненому варіанті можна додати вижимання гантелей над головою.

При виконанні необхідно стежити за диханням, воно повинно бути ритмічним, не збиватися, і поставою — спина і шия рівні, живіт втягнутий. Вирішальне значення має виконання максимально можливої кількості вправ за певний часовий період.

Збільшення навантаження відбувається не за рахунок підвищення ваги гантелей, а за рахунок зростання інтенсивності. Рекомендується від 4 підходів по дві хвилини з хвилинною перервою для новачків до 6 підходів по 3 хвилини для досвідчених атлетів.

Берпи зі штангою виконуються аналогічно:

  • Замість гантелей перед собою встановлюється штанга або гриф.
  • Віджимання виконується від штанги, потім стрибок в положення сидячи.
  • Випрямляючись, виконати станову тягу, штанга внизу, потім повернутися в початкову позицію.

Ускладнення цієї вправи полягають у тому, щоб, повертаючись в початкову позицію, виконати станову тягу, піднявши штангу до грудей. Надалі з цього становища можна виконувати поштовх або жим штанги над головою. Посилення відбувається за рахунок інтенсивності.

Можливо поєднувати класичне берпи з свінгами (махами) гірей, це під силу атлета, який володіє технікою свингов:

  • У вихідному положенні перед собою встановлюється гиря.
  • Присівши, упор в підлогу, руки по обидві сторони від гирі, віджимання від підлоги.
  • Повертаючись до вихідної позиції, взяти гирю двома руками і виконати мах, потім поставити її перед собою.

Досвідчені атлети виконують цю вправу за такою схемою: одне берпи — 25 махов, два берпи – 24 маха, продовжувати до 24 берпи – 1 мах. Інтенсивність і перерви на відпочинок залежать від підготовленості атлета. Вага гирі рекомендується для чоловіків 24 – 32 кг, для жінок вдвічі менше: 12-16 кг Берпи з гирями – це чудова вправа для спалювання жиру.

Як і всі силові вправи, берпи з гантелями, штангою, гирями дають велике навантаження на серце, судини, легені. Потрібно стежити за тим, щоб не виникло перенапруження м’язів і пошкодження м’язової тканини. Ці тренування доступні спортсменам, які вже мають достатню підготовку.

Киппинг

Киппинг – це вид підтягувань, у яких навантаження переноситься з рук, плечей і спини на стегна. Це досягається за рахунок розгойдування тулуба. У кроссфите такий метод підтягувань отримав широке поширення.


  • Вихідна позиція для кіпінґу – вис на перекладині.
  • Спочатку виконується ногами мах назад, потім ноги з силою викидається вперед, це підштовхує тіло вгору, значно полегшуючи підтягування.
  • Фіксація у верхньому положенні на декілька секунд, а потім рух тіла вниз.
  • Є метод кіпінґу, при якому не вимагається фіксація у верхньому положенні, підтягування виконуються без зупинки.
  • Такий метод називається батерфляй.

Багато фахівців вважають, що киппинг необхідний тільки досвідченим атлетам, які беруть участь у професійних змаганнях, щоб збільшити кількість підтягувань у певний інтервал часу. Киппинг не сприяє збільшенню м’язової маси і досить травматичний, особливо при невідпрацьованої техніці.

Станова тяга

Станова тяга – це найважливіша вправу в силових тренуваннях з гантелями, штангою і гирями. При виконанні цієї вправи задіюються 70% м’язів всього тіла.

Класична станова тяга зі штангою виконується наступним чином:

  • Встати перед штангою, спина випрямлена, таз трохи назад ноги трохи вже плечей.
  • З цього положення корпус нахиляється вперед на 40-45 градусів, коліна від цього злегка згинаються, це нормально.
  • Взятися за гриф.
  • Спочатку випрямити коліна, потім розгинати спину.
  • Після випрямлення звести лопатки.
  • Опускатися в позицію спина під кутом 40-45 градусів, ноги злегка зігнуті, покласти штангу на підлогу.

Існує поняття короткої тяги, коли штанга не опускається на підлогу.

Під час вправи потрібно виконувати певні правила:


  • Не відривати від підлоги п’ятки ні в якому разі.
  • Щоб не натирати коліна, їх потрібно захистити бинтом або тренуватися в штанях.
  • Необхідно стежити, щоб штанга не каталася по підлозі.
  • Навантаження повинне розподілятися рівномірно.
  • Починати відточувати техніку потрібно на малих вагах.

В тренажері Сміта зручно освоювати тягу людям, які мають проблеми з хребтом, так як вага можна брати з будь-якого рівня і фіксувати в будь-якій точці.

Техніка мертвої тяги на прямих ногах доступна початківцям і дівчатам, необхідна вимога – хороша розтяжка м’язів попереку і задньої частини стегна:

  • Вихідна позиція — ноги вже плечей, вага в руках, звести лопатки.
  • Повільно опускати штангу вниз, до серединам ступень, вони повинні бути на одному рівні.
  • Спина пряма, нахил здійснюється за рахунок розтяжки м’язів попереку і відведення тазу тому, щоб не впасти.
  • Ноги не згинаються, а відводяться назад разом з тазом.
  • Поки не виробиться достатня гнучкість, вийде опустити штангу тільки до коліна, потім повернутися у вихідну позицію і звести лопатки.

Вибухові присідання

Вибухові присідання – це з’єднання звичайних присідань і стрибків. Одна з небагатьох вправ кроссфита, які можна виконувати вдома.


  • Вихідне положення: спина пряма, ноги на ширині плечей, голова трохи піднята.
  • Виконати присідання, піднімаючи руки перед собою.
  • Відштовхнутися ногами від підлоги і виконати стрибок вгору, стрибати треба якомога вище, руки опускаються вниз і відводяться назад.
  • Повторювати вправу без перерви.

У цій вправі хорошу навантаження отримують м’язи сідниць, передньої частини стегна, ікри і преса, так як він бере участь у розгинанні тіла. В системі кроссфіт вибухові присідання для посилення навантаження можна робити з гантелями.

Підйом ніг

Ще одне давно знайоме вправа, що використовується в системі кроссфіт – підйом ніг до перекладини.


  • Вихідна позиція – вис на перекладині, потім за рахунок напруги м’язів преса потрібно піднімати абсолютно прямі ноги і торкнутися ними поперечини.
  • Потім ноги опускаються вниз, при цьому виникає розгойдування, його потрібно зупинити, можливо зістрибнути з поперечини і виконати вправу спочатку.
  • Для полегшення цієї вправи можна скористатися технікою кіпінґу, перед підйомом ніг відвести тулуб назад, потім викинути вперед і це підштовхне ноги вгору. У такому разі зістрибувати з перекладини не потрібно, розгойдування є складовою частиною цього методу.

Початківці атлети можуть виконувати підйом колін до ліктів. З вихідного положення ноги, зігнуті в колінах, піднімаються, поки не торкнуться ліктів, і повертаються у вихідне положення.

Для посилення навантаження після відпрацювання правильної техніки вправу можна робити з обважнювачами на ногах. При цьому головними умовами, які потрібно неухильно дотримуватися, залишаються прямі ноги і відсутність розгойдування.

Вибухові віджимання

Віджимання від підлоги — одне з основних вправ кроссфита, спрямованих на роботу з власною вагою. Це вправа навантажує м’язи грудей, трицепси і прес.

Порядок виконання:


  • Початкова позиція – упор лежачи, руки на зручній ширині.
  • Випрямити тіло і опустити груди до дотику з підлогою. Працюють тільки руки, тіло витягнуте, потрібно стежити, щоб таз не опускався вниз.
  • У нижній точці потрібно з силою відштовхнутися вгору, щоб долоні відірвалися від підлоги на кілька сантиметрів, можна виконати бавовна ладошами.

Для посилення навантаження використовують обтяжувачі – спеціальні жилети, диски, млинці для штанги. Це дозволить до тренування на витривалість додати елементи силової підготовки.

Вправи з канатом

У кроссфите канат використовують в горизонтальному положенні.

  • Для цього він закріплюється на підлозі або на стіні, а його вільні кінці атлет бере в руки.
  • Використовуються масивні канати з довжиною одного кінця 6-10 метрів.
  • Вправа «хвиля» полягає в тому, щоб, тримаючи в руках кінці каната, швидкими рухами зігнутих у ліктях рук вгору-вниз пускати по підлозі хвилі.
  • Для більшої навантаження амплітуда такої хвилі повинна бути мінімальною.
  • Руки можуть працювати синхронно, а можна поперемінно: одна вгору, інше вниз.

Існує маса варіантів: горизонтальні хвилі, з пересуванням по радіусу, зі стрибками і присіданнями. Також хорошу навантаження дають удари канатом по підлозі. З стійки зі злегка зігнутими колінами спортсмен піднімає руки догори і з силою вдаряє канатом по підлозі. Вправи з канатом тренують силу, міць, витривалість і координацію.

Вправи на спину

Крім присідань і віджимань від підлоги для розвитку спини, плечей, рук в кроссфите виконуються горизонтальні підтягування.

Новачкам ці вправи допомагають створити певну м’язову базу, яка дозволить посилювати навантаження. Досвідчені спортсмени використовують їх для розминки або завершення тренування.

Техніка виконання:


  • Повиснути на низькій перекладині, зробити два кроки вперед і повністю випростатися, турнік повинен знаходитися на рівні грудей. Між підлогою і тілом утворюється гострий кут.
  • Поставити руки трохи ширше плечей, триматися за турнік.
  • Почати підтягуватися до турніка і одночасно зводити лопатки, якщо ви дотягніться до турніка раніше, ніж зведете лопатки повністю, значить, амплітуда рухів мала. Треба ще раз ступнути вперед або скористатися підставкою для ніг.
  • Плавно опуститися вниз, не допускаючи провисання грудного відділу хребта.

Горизонтальні підтягування можна робити з опорою ногами на лавку або платформу, при цьому амплітуда рухів збільшиться на 10-15 см. Добре виконувати вправу на низковисящих кільцях. Перевагою буде можливість змінювати біомеханіку рухів, кільця можна повертати, зводити, розводити.

Можна ускладнити вправу і підтягуватися на брусах, поставивши ноги на нижнє, повиснувши руками на верхньому. В цьому разі зміщується центр ваги і створюється відчуття, що ви працюєте з великою вагою.

Вправи на витривалість

Кроссфіт – це спорт на витривалість, тому так важливо не просто правильно виконувати вправи, але і за мінімальний проміжок часу. Основними вправами, що розвивають витривалість, є:


  • Біг.
    Щоб організм адаптувався і не знизилася ефективність, бігати потрібно по-різному, тому на тренуваннях треба застосовувати різні способи. Біг буває:
    • Класичний на дистанції 1500, 3000 м і т. д.
    • Інтервальний – рівний темп чергується з прискореннями.
    • Спринт.
    • Спеціальний – в гору, по сходах, по пересіченій місцевості, з обважнювачами та інше.
  • Гребля – вправи на гребному тренажері.
  • Берпи.
  • Стрибки на скакалці.
  • Стрибки на тумбу – крім витривалості тренують вибухову силу ніг, що дуже важливо у важкій атлетиці.

Вправи на прес

Найпопулярніше у кроссфите вправа на прес – це ситап.

Техніка виконання класичного ситапа досить проста:


  • Вихідна позиція – лежачи на спині, руки витягнуті за головою, ноги зігнуті в колінах.
  • Почати рух корпусу вгору, піднятися потрібно за рахунок м’язів преса, спину намагатися не округляти, кінчиками пальців рук дотягнутися до ступень.
  • Після торкання потрібно плавно опускатися на спину, руки над головою, коли руки торкнуться підлоги, вправу треба повторити.

Під час виконання ситапа головне навантаження лягає на пряму м’яз живота, але напружуються також косі м’язи. Як і всі вправи в кроссфите, ситап має більш складні варіанти: з обтяженням, книжечкою, на похилій лаві.

Вправи з м’ячем

Для додаткового навантаження на ноги, розгиначі хребта в кроссфите використовується кидок м’яча об підлогу. Ця вправа дає пристойну аеробне навантаження, тренує серцевий м’яз, розвиває координацію і почуття балансу.

Починати вправи потрібно з мінімальної маси фітболу:

  • Вихідне положення – стоячи, спина пряма, м’яч на підлозі біля ніг.
  • Не нахиляючись, присісти вперед і щільно взяти м’яч двома руками.
  • Підняти м’яч на рівень грудей і відразу вичавити його над головою.
  • Різко присісти на повну амплітуду і з силою кинути м’яч вниз, опускаючи руки вниз і згинаючи лікті. За рахунок спільної роботи рук і ніг вправа виходить вибуховим.

Приблизна програма тренувань

Побудова програми тренувань з кроссфиту – завдання непросте. Перш, ніж почати заняття в залі, необхідно ретельно вивчити теоретичну частину, дізнатися методику. Реальне розуміння прийде тільки після місяців практичних занять. Звичайно, допомога кваліфікованого тренера незамінна.

Приблизна програма тренування за кроссфиту включає наступні розділи:

  • Розминка. До тренуванні повинно бути підготовлено все: м’язи, зв’язки, суглоби, серце, судини і психіка. З часу розминка триває 20 – 30 хвилин.
  • Комплекси, що складаються їх метаболічних, гімнастичних і силових вправ.
  • Розтяжки.

Спортивний зал будинку? Легко!

З еспандером Ви зможете підтримувати м’язи в тонусі, спалити зайві калорії і скорегувати фігуру!

Вправи з еспандером опрацьовують всі групи м’язів тіла – ідеально підходить для домашніх занять.

Наші читачі рекомендують використовувати новітній винахід – Фітнес – еспандер ESONSTYLE.

Він допоможе Вам:

  • Накачати сідниці
  • Спалювати калорії
  • Зробити стрункі ніжки
  • Накачати руки і плечі
  • Замінити фітнес зал

Детальніше про це читайте тут >>

Комплексне засіб для схуднення Редуслим!

Його можна використовувати чоловікам і жінкам в будь-якому віці незалежно від типу фігури…

Читати далі…

Вправи кроссфіт

Для чоловіків


  • Чоловіки зі стажем в кроссфите понад одного року є досвідченими атлетами.
  • Тренування для них стають більш об’ємними по тривалості – до 1,5 години.
  • Інтенсивність виконання підвищується, а перерви для відпочинку скорочуються.
  • Застосовується принцип періодизації навантаження. Перші два тижні циклу проводиться за чотири тренування тривалістю до 1,5 годин із середнім рівнем інтенсивності. У програму тренувань входять велотренажер, комплекси силових вправ зі штангою і гирями, берпи, віджимань, підтягувань.
  • Третій тиждень – це відпочинок від важких ваг, кардіонавантаження і легкі функціональні вправи.
  • Всього два тренування по 40-50 хвилин.
  • У програмі берпи, біг, велотренажер, скручування, планка.
  • На останній, четвертій тижня циклу проводяться три важких тренування по дві години, в програмі яких переважно силові вправи.

Для дівчат


  • Програма тренувань для дівчат менш інтенсивна, ніж чоловіча і основний акцент у ній зроблено на аеробні та гімнастичні вправи.
  • Тривалість тренування до 1 години.
  • Обов’язкова розминка займає 10-15 хвилин.
  • Далі виконуються комплекси з ситапов, берпи, підтягувань, віджимань, випадів з гантелями, вибухових присідань.
  • Виконуються три тренування на тиждень обов’язково з перервою на відпочинок.
  • Якщо дівчина хоче не просто розробити м’язи, скинути зайву вагу, поправити здоров’я, а серйозно займатися кроссфитом з підвищенням інтенсивності і ускладненням вправ, робити це потрібно під керівництвом досвідченого тренера в обладнаному тренажерному залі.

Для початківців

  • Початківцям атлетам не слід гнатися за рекордами, краще зосередитися на відточуванні техніки виконання вправ під час перших місяців занять.
  • Тренування повинні складатися з простеньких зв’язок: берпи плюс підтягування на турніку або жим штанги лежачи плюс застрибування на тумбу.
  • Головне – побудувати силовий фундамент для подальших інтенсивних тренувань.

Для дітей


  • Помірно інтенсивні заняття з кроссфиту підходять і для дітей, вони допоможуть дитині знайти хорошу фізичну форму, поліпшити роботу опорно-рухового апарату і серцево-судинної системи.
  • Для дітей 6-7 років основними вправами є човниковий біг, підтягування, віджимання, присідання, розвиток м’язів преса.
  • Допустимі вправа веслування, робота з вертикальними і горизонтальними канатами.
  • Для дітей до 11 років додаються жими зі штангою, берпи, присідання з вистрибуванням, стрибки на коробку.
  • В подальшому з розвитком опорно–рухового апарату дитини тренування можна включати більш складні вправи, але обов’язково під контролем лікаря і тренера.

Нова система тренувань — кроссфіт — зацікавить і вже досить досвідчених спортсменів, і новачків, і дітей, і літніх людей.

Не всякий зможе брати участь у змаганнях, отримувати нагороди і титули. Але підготувати своє тіло до здорового та активного життя під силу кожному. Вправи кроссфіт можна виконувати і в домашніх умовах, але найкращим варіантом стане спортивний зал.

1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (55 оцінок, середня: 5,00 з 5)
Loading...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *