Комплекс ефективних вправ на прес в тренажерному залі

Топ ефективних вправ на прес в тренажерному залі

Багато людей, які відвідують тренажерний зал, ставлять перед собою завдання прокачати прес, але навіть інтенсивні тренування часто не забезпечують помітний результат.

Ефективна програма включає в себе не тільки правильно підібрані вправи, спрямовані на відповідні групи м’язів, але й передбачає дотримання основних правил їх виконання. Допомогти розібратися в цих питаннях може пропонована стаття.

З чого повинен складатися комплекс вправ?

Обраний комплекс може включати в себе різні вправи, але він обов’язково повинен складатися на основі плану для формування рівномірного рельєфу тіла.

А саме:

  • Вправи, спрямовані на прокачування м’язів нижнього преса, підходять для початку тренування.
  • Вправи для м’язових груп верхнього преса.
  • Вправи, спрямовані на косі м’язи, необхідно виконувати на завершальному етапі занять.

Потрібно дотримуватися саме такий порядок виконання вправ, оскільки нижній прес слабше інших м’язових груп, а бічні частини відрізняються підвищеним обсягом, тому для їх опрацювання потрібно більше сил.

В окремих випадках у програму можна внести коригування, якщо необхідне локальне вплив на найбільш слабкі і проблемні ділянки тіла.

Як скласти програму?

Програма, розроблена для прокачування преса в тренажерному залі, завжди виконується за круговою схемою – це дозволяє скорочувати витрати енергії при збереженні високої інтенсивності. Круговий виконання вправи додатково сприяє максимальному збільшенню швидкості спалювання жирових відкладень.

Основними правилами, якими слід керуватися при складанні програми для преса, полягають у наступному:

  • Збереження черговості виконуваних вправ з урахуванням розроблених м’язових груп.
  • В рамках одного заняття відбувається по 3 підходи.
  • Між підходами витримується хвилинна перерва; збільшувати час, відведений на відпочинок, не можна.
  • Кількість повторень для кожної вправи залежить від наявності обважнення і робочого ваги: при залученні великої ваги відбувається мінімальне число повторень, при тренуванні без утяжелений число повторень повинно бути максимальним.
  • На початковому етапі занять краще відмовитися від того, що обважнює, відточуючи правильну техніку виконання вправ. Поступово організм звикне до навантажень і буде досягнутий максимум повторень, після цього їх число можна скорочувати у міру збільшення ваги.
  • Особлива увага приділяється швидкості виконання: при заняттях в швидкому темпі задіюється і опрацьовується велика кількість м’язових груп – це добре збільшує витривалість, але фактично ніяк не позначається на нарощуванні обсягу м’язів. Оптимальним варіантом є проведення тренування в середньому темпі або чергування швидкостей, ці параметри визначаються в залежності від фізичної підготовки та індивідуальних особливостей.

При складанні програми для тренажерного залу можна не побоюватися перекачати прес, оскільки ця м’язова група продовжує свій ріст до певного рівня, після чого її нарощування припиняється.

Як часто потрібно тренуватися?

Прес, як і інші м’язи живота, відрізняються високою швидкістю відновлення, але проводити заняття в тренажерному залі на щоденній основі все одно не варто. Більшість тренерів рекомендує займатися через день і під час кожного тренування опрацьовувати різні м’язові групи для збереження балансу.

Як качати прес дівчатам?

Програми занять, що складаються для дівчат і чоловіків, які мають принципові відмінності.

Особливості прокачування преса для дівчат полягають у наступному:


  • Відсутність потреби в додатковому обтяження.
    Виконання вправ з власною вагою буде достатньо для тренування м’язів живота і боків, тому від гантелей можна відмовитися і зробити вибір на користь фітболу. Вправи, виконувані з її допомогою, надають комплексний вплив на верхній і нижній прес.
  • Ефективність нахилів сторони з обтяженням – це міф, подібні вправи повинні бути виключені з програми. Вони збільшують обсяг відповідних м’язів і не сприяють спалюванню жирових відкладень, тому результатом таких тренувань буде візуальне збільшення ширини талії.
  • У багатьох жінок після вагітності виникає розбіжність прямих м’язів преса по середній лінії, з-за цього живіт виглядає обвислим і в’ялим. Це є прямим протипоказанням для виконання більшості стандартних вправ для прокачування преса, перевірити його наявність можна наступним способом: прийняти лежаче положення на спині, ноги зігнути в області колін, підняти груди і голову шляхом напруги м’язів преса, пальцями обмацати лінію нижче пупка. Наявність провалу є ознакою розбіжності прямих м’язів по середній лінії.

Як качати прес чоловікам?

Складена програма повинна враховувати і особливості чоловічого організму, тільки в цьому випадку вона буде ефективною і допоможе накачати кубики.

Основні рекомендації наведені нижче:


  • Чоловікам буде недостатньо власної ваги для якісного опрацювання преса,
    тому обов’язково потрібно використовувати гантелі в якості обважнення. Вага збільшується поступово, одночасно з цим буде скорочуватися число повторень вправ.
  • Єдиним обмеженням є тільки заборони, пов’язані з наявними захворюваннями або перенесеними травмами. Здорові чоловіки можуть практикувати будь-які різновиди скручувань, підйомів нижніх кінцівок і здійснювати нахили з обважненням. Такий підхід до тренувань дозволить не тільки прокачати прес, але і одночасно з цим поліпшити стан і зовнішній вигляд інших м’язів.
  • Задіяння під час занять тренажерів дозволяє підвищити ефективність тренування, особливо при наявності зайвих жирових відкладень. Вправа «Дроворуб», нахили на тренажерах і блочних скручування в кросовері мають відразу кілька переваг: можливість самостійного коригування обтяження і локальна опрацювання найбільш проблемних зон.

Спортивний зал будинку? Легко!

З еспандером Ви зможете підтримувати м’язи в тонусі, спалити зайві калорії і скорегувати фігуру!

Вправи з еспандером опрацьовують всі групи м’язів тіла – ідеально підходить для домашніх занять.

Наші читачі рекомендують використовувати новітній винахід – Фітнес – еспандер ESONSTYLE.

Він допоможе Вам:

  • Накачати сідниці
  • Спалювати калорії
  • Зробити стрункі ніжки
  • Накачати руки і плечі
  • Замінити фітнес зал

Детальніше про це читайте тут >>

Комплексне засіб для схуднення Редуслим!

Його можна використовувати чоловікам і жінкам в будь-якому віці незалежно від типу фігури…

Читати далі…

Вправи на косі м’язи

Важливо не забувати виконувати вправи на косі м’язи, оскільки вони виконують не тільки естетичні функції, але і є природним корсетом, що підтримують хребет. Опрацювати цю групу при перебуванні в положенні стоячи, лежачи або сидячи, що дозволяє тренуватися фактично в будь-яких умовах.

Правила виконання найбільш ефективних вправ розглянуті нижче.

Вчинення нахилів у бік


  • У вихідному положенні ноги повинні бути розставлені в сторони, спина випрямлена, а руки розміщуються за головою.
  • З описаної позиції відбувається нахил в сторону, слід зупинитися при виникненні почуття напруги в протилежному боці.
  • Відразу після цього відбувається повернення в початкову позицію і робиться такий же нахил в іншу сторону.
  • Всього за один підхід робиться від 8 до 12 повторень для кожної сторони.

Ковзні нахили вздовж корпусу


  • Для виконання ковзних нахилів вздовж корпусу необхідно встати в спокійну стійку, спину випрямити, руки залишити у вільному положенні.
  • Права рука розміщується на поясі, лівою рукою робиться ковзне рух вниз паралельно тілу і по напрямку до ступні.
  • Відразу після цього виконується такий же ковзний нахил в іншу сторону, при якому змінюється положення рук.
  • Всього вчиняється 8 повторень для кожної сторони.
  • Чоловіки можуть виконувати вправу з додатковим ускладненням у вигляді гантелей, поступово збільшуючи їх вагу.

Бічні махи


  • Для виконання бічних махів ногами необхідна додаткова опора, підійде шведська стінка.
  • У вихідному положенні слід повернутися боком до опорі, ноги зімкнути.
  • Робиться мах ногою, що знаходиться далі від опори, амплітуда повинна бути максимально можливою; протилежної рука знаходиться на опорі.
  • Після виконання розвернутися протилежним боком і здійснити аналогічний мах іншою ногою, всього потрібно зробити 10-15 повторень в кожну сторону.
  • Вправа ефективно, оскільки воно спрямовано на опрацювання не тільки косих м’язів, але також стегон і сідниць.

Бічна планка


  • Зазвичай викликає складності у новачків, але нехтувати цією вправою не варто, оскільки воно позитивно впливає фактично на всі м’язові групи.
  • Для його виконання потрібно зайняти лежаче положення на боці, упершись в поверхню підлоги бічною стороною ступні і долонею.
  • Талія і стегна повинні знаходитися в рівному положенні, не провисаючи і не висуваючись вгору.
  • На початковій стадії утримувати тіло у такій позиції потрібно не менше 20 секунд, поступово збільшуючи час до 2 хвилин.
  • За аналогічною схемою бічна планка виконується і для протилежної сторони.

Скручування зігнутих ніг


  • Для виконання цієї вправи потрібно лягти на спину, ноги зігнути в колінах, голову не піднімати, погляд направити на стелю, долонями взяти упор в поверхню підлоги.
  • Притиснувши голову і руки до підлоги, зробити зусилля для підйому тазу і обох ніг, цього зробити скручування в ліву і праву сторону.
  • Все робиться не менше 8 поворотів на кожен бік.

Отримання тонкої талії і рельєфного преса – це непросте завдання, що вимагає обов’язкового відвідування тренажерного залу, оскільки скласти ефективну програму тренувань без задіяння спеціального обладнання не вийде.

Важливо не забувати приділяти увагу різних м’язових груп на кожному занятті для збереження балансу та рівномірності прокачування преса, не пропускати силові тренування і забезпечити якісний раціон – при дотриманні всіх цих факторів позитивний результат не змусить себе довго чекати.

1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (55 оцінок, середня: 5,00 з 5)
Loading...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *