Як за місяць накачати прес в домашніх умовах до кубиків?

Як накачати прес за місяць: кращі вправи та поради по харчуванню

Гарний рельєф живота – заповітна мрія більшості жінок і чоловіків, свідоцтво здоров’я і гармонії. Завдяки відпрацьованим пресу забезпечується працездатність поперекового відділу, але при його слабкості турбує спина, людина частіше травмується. М’язи на животі задіюються при пересуванні, є корсетом для внутрішніх органів.

Якщо м’язи не підтримувати в тонусі, виростає значне пузо. Помилково вважати, що прокачують прес лише бодібілдери, отримати рельєф можна навіть удома, якщо перейти на правильне харчування, систематично повторювати вправи, забезпечити повноцінний нічний відпочинок.

Можливо як за місяць накачати прес в домашніх умовах, якщо немає можливості придбати спеціальні тренажери? До вирішення проблеми підходять комплексно.

Як влаштована мускулатура живота?

За структурою черевний прес влаштований таким чином, щоб захищати від пошкоджень внутрішні органи. Якщо хребетний стовп не може витримати навантаження, то вона розподіляється на м’язи живота, які забезпечують рухливість всього корпусу.

Під поняттям прес увазі пластини м’язів, які звужуються сухожилля в області серединної лінії. В черевній порожнині сухожилля з’єднуються, утворивши на животі білу лінію.

За анатомічною будовою розрізняють такі м’язи преса:


  • Пряма
    – полотно з м’язової тканини, що формує стіну очеревини спереду. Бере початок внизу і розширюється до верху. Вона розділена пучками сухожиль, тому при опрацюванні преса і з’являються кубики;
  • Коса зовнішня лежить близько до поверхні, є найбільш великим ділянкою преса. Початок волокна беруть вгорі, а опускаються до низу навскоси;
  • Коса внутрішня – нижележащий шар очеревини, розташована за косою м’язом, а її волокна простягаються знизу до верху навскоси;
  • Поперечна м’яз знаходиться під усіма представленими м’язами, відноситься до третього м’язового шару. Вона стягує талію, починається ззаду і переходить до переднього відділу очеревини.

З представлених м’язових тканин і складається корсет, який утримує тіло при ходьбі, відповідає за дії з корпусом. Регулярні тренування сприяють зміцненню м’язових волокон, тому фігура стане стрункою, покращиться загальний стан здоров’я.

Як правильно накачати прес кубиками?

Рельєфний прес залежить від кількох факторів:

  • генетичної схильності;
  • дотримання правил дієти, щоб зменшити кількість жирової прошарку;
  • регулярне виконання ряду вправ.

Першими кроками на шляху до пресу стане відмова від шкідливої їжі і солодощів, здатних порушувати обмінні процеси в організмі і викликати почуття постійного голоду. Одним лише бігом не отримати бажані пропорції, слід повністю переглянути раціон харчування.

Правила дій на шляху до рельєфному пресу:


  • Намагаємося тримати спину прямо.
    Сидяча робота стає причиною ослаблення м’язів преса, а вага всього тіла переноситься в нижні ділянки спини. Довге сидіння перед телевізором незабаром викликає ниючі болі в попереку, а також сприяє ослаблення м’язів живота.
  • Вибирають стратегію тренувань щодо кількості жирового прошарку. Тільки від індивідуальних особливостей людини залежить те, при якому відсотку жиру з’являться кубики. У деяких вони видно вже при 15%, але іншим доведеться трудитися в спортзалі до 9% жиру. З рихлістю живота допоможе впоратися дієтичне харчування, а ось рельєфність прийде після регулярних жиросжигающих тренувань.
  • Опрацьовують всі м’язи корпусу. Не можна вибирати вправи тільки на пряму м’яз, слід розробляти та інші м’язові тканини.
  • Прес качають за правилами. Не можна проводити посилені тренування, тобто день присвятити тільки на скручування до знемоги. Досить займатися кілька разів на тиждень, при цьому виконуючи по 3 вправи на прес в 4 підходи. Для досягнення результатів в короткі терміни, слід тренуватися з важкою, адже власної ваги буде недостатньо.
  • Крім зовнішніх м’язів слід прокачати і внутрішні, щоб підтягнути обвислий живіт.

Ефективність вправ підвищиться, якщо тримати корпус в напрузі. Мозок повинен навчитися тримати м’язи під контролем, щоб прокачувати тільки потрібні ділянки преса.

C чого почати?

При націленості на успіх будь-може накачати прес.

Не потрібно звертатися до тренера, якщо навіть вдома дотримання приписів допоможе накачати кубики преса:


  • переходимо на дієтичне харчування, вживаємо рибу і курку тільки на пару або у вареному вигляді;
  • вводимо в меню багато овочів, насичують організм клітковиною і комплексом вітамінів, які активізують метаболізм і подарують енергію;
  • перестаємо є за пару годин до сну;
  • відмовляємося від цукру на користь меду;
  • велика кількість білкової їжі сприяє появі преса, адже білок активізує ріст м’язової тканини, спалює жирові відкладення;
  • для нормалізації обмінних процесів випиваємо багато води протягом дня;
  • всі тренування починаємо з легкої розминки, щоб розігріти зв’язки і м’язові волокна, підготувати організм до активних дій.

Для вправ вдома додатковим інвентарем послужать бутлі з водою або гантелі вагою до півтора кілограмів. Вправи з таким ускладненням покажуть більший вплив на прес, гарантують результат.

Як накачати нижні кубики преса?

Опрацюванням нижніх кубиків преса займаються, піднімаючи ноги. Деякі роблять поширену помилку, тобто напружують кінцівки за допомогою ребер, залишаючи прес в розслабленому стані.

Приписи для тренування низу живота:

  • Всі увагу необхідно утримувати на м’язах. Якщо тренування спрямовані на певні ділянки тіла, то максимальна концентрація і почуття напруги допоможуть досягти бажаного ефекту;
  • Скручування потрібно виконувати з найбільшою ретельністю. Просте підняття кінцівки не так діє, як посилене складання корпусу;
  • Працюємо з обтяженням. Тренування без додаткової ваги не сприяють нарощуванню нижніх кубиків преса, так не вийде збільшити в обсязі м’язову тканину.

Не варто занадто часто повторювати вправи. Після розігріву тіла рекомендують робити кілька повторів і підходів, але без фанатизму, щоб на наступний ранок не відбити у себе бажання продовжувати займатися.

Вправи


  • Підйоми ніг.
    Популярний вправи для преса, хоча його недооцінюють, але саме регулярне підняття кінцівок сприяє появі кубиків. Приймають горизонтальне положення на твердій поверхні, руки розташовують по довжині корпусу, а ноги піднімають до кута 45 градусів. Стежать за тим, щоб при підніманні кінцівки не згиналися, залишалися прямими. Новачки починають з десяти разів у кілька підходів, далі збільшують до 30 підйомів ніг.
  • Бігаємо в упорі. Приймаємо вихідну позу – упор в позиції лежачи, починаємо притягати коліна по черзі до грудей. Під час вправи напружують м’язи живота, нарощують темпи виконання;
  • Нижня скручування. Приймають горизонтальне положення, руки вздовж корпусу, відривають ноги від підлоги і піднімають вгору, намагаючись зберігати їх прямими. Тепер піднімають таз якомога вище. Не кожен відразу виконає вправу, тому починають з п’яти підходів у 3 рази;
  • Велосипед. Виповнюється на спині, слід крутити педалі в повітрі. Вправа за цією схемою дозволить накачати не тільки прес, але і попу.

Всі заняття для нижнього преса пов’язані з високими темпами виконання. Але фізичне навантаження буде неефективною, якщо продовжувати вживати жирну і солодку їжу.

Як накачати верхні кубики преса?

Для тренувань найкраще підходить ранковий час. Слід всі заняття проводити на голодний шлунок, щоб швидше накачати кубики верхнього преса. Визначаються і з темпом виконання дій.

Для досягнення реально плоского живота всі рухи роблять різко і з найбільшою кількістю повторів, але тут міняють тактику. Для кубиків необхідно проводити вправи у повільному темпі, відчувати кожен м’яз живота. Про правильність дій свідчить печіння у верхній частині преса.

Вправи


  • Скручування з поворотами.
    Лягають на тверду поверхню, згинають в колінах ноги так, щоб кут до підлоги залишався в 90 градусів. Виконують скручування, намагаються ліктем дотягнутися до протилежного коліна;
  • Складаний ніж. Слід випростатися на килимку, разом піднімають руки і ноги, намагаються торкатися колінами грудей;
  • Підйоми корпусу. Приймають положення лежачи, згинають в колінах ноги, тепер піднімають корпус, намагаються напружувати м’язи преса, руки витягують перед собою. Фіксують позу, опускаються назад;
  • Полегшені підйоми корпусу. Вправа повторює попередній, але з відзнакою – зчіплюють руки на потилиці;
  • Повороти ніг. Слід лягти на підлогу, повільно витягнути ноги вгору, після чого опускають прямо, а потім в одну й іншу сторону. Ноги не повністю опускаються на підлогу, залишається кілька сантиметрів відстані.

Для отримання верхнього преса будинку слід займатися за 10 хвилин протягом дня, але всі вправи повинні увійти у звичку. При заняттях намагаються відчути і максимально напружити м’язи, щоб поступово збільшувати навантаження.

Чи можна накачати ідеальні кубики преса за тиждень?

Фахівці сходяться на думці, що за тиждень практично будь-який бажаючий зможе накачати кубики преса. Головним завданням є визначитися з відповідною програмою тренувань. Навіть початківець зможе в короткі терміни навчитися виконувати базові вправи і зміцнити м’язи живота.


  • Не можна відразу слідувати декільком програмам, щоб не погіршити стан здоров’я.
  • Помилково буде тренуватися в посиленому темпі для швидкої прокачування преса, так можна тільки виснажувати тіло.
  • Найкраще знаходять прес за тиждень люди, що володіють невеликими жировими відкладеннями в області живота. При надмірній вазі потрібно спочатку дотримуватися дієти, а вже потім приступати до тренувань.
  • Перед початком тижня тренувань виділяють дні, коли будуть проводитися вправи. Слід починати з понеділка, середи, п’ятниці і закінчити неділею. Саме по цих днях виділяють часовий відрізок для тренувань – близько 50 хвилин.
  • Перед комплексом вправ проводять кардиотренировку і розтяжку. Тільки після розігріву тіла починають качати прес, а вправи проводять з максимальною координацією і націленістю на результат.
  • Роблять кілька коротких перепочинків між підходами. Всі тренування закінчують розтяжкою м’язів.
  • Після 4 днів занять вже можна нарощувати інтенсивність виконання вправ або використовувати обважнювачі.

Як накачати прес до кубиків в домашніх умовах чоловікові?


Анатомія преса у чоловіків і жінок абсолютно ідентична, але сильна стать може займатися більш інтенсивно і отримати результати швидше.

Чоловіки можуть робити по 20 повторів вправ по 5 і навіть 6 підходів. Додатково можна посилитися гирями, щоб підкачати м’язи на руках.

Результати залежать від статури і початкового рівня підготовки. Якщо по своїй структурі тіла чоловік худорлявий, у нього швидкий метаболізм, то домогтися зменшення підшкірного жиру на животі легко.

Набагато більший відрізок часу знадобитися повного чоловікові з уповільненими обмінними процесами, тут необхідно дотримуватися сувору дієту, робити спеціальні вправи і в обов’язковому порядку зайнятися бігом і їздою на велосипеді.

Рекомендації, які допоможуть накачати кубики преса чоловікові:

  • Зменшення калорійності їжі. Щоб схуднути слід витрачати більше енергії, ніж організм отримує з їжею. З ранку можна вживати вуглеводи, в обід — налягають на білкові продукти і овочеві салати, насичують шлунок клітковиною. Саме клітковина втамовує голод, прискорює метаболізм, що запускає процеси спалювання підшкірної жирової тканини;
  • Відмовитися від солодкого або знизити його кількість;
  • Вживання великих обсягів води – близько 2-х літрів протягом дня. Рідина наповнює шлунок, знижує апетит, виводить шкідливі речовини з організму;
  • Заборона на алкогольні напої. Спиртне провокує вироблення гормонів, які вважаються винуватцями накопичення холестерину в судинах, тому виростає величезний живіт. Та ще традиція закушувати алкоголь калорійною їжею не допоможе з’явитися кубиків преса, скоріше навпаки;
  • Тренування повинні бути регулярними, по певних днях тижня;
  • Кілька разів в тиждень потрібні аеробні навантаження, тобто біг або швидка ходьба, що сприяє насиченню клітин киснем і спалює жирові відкладення.

Для накачування кубиків преса слід приділяти увагу тренувань верхньої і нижньої частини живота, а також бокового преса.

Дієві вправи:

  • «
    Планка».
    Вправа відноситься до класичних, з його допомогою опрацьовують не тільки м’язові волокна живота, але грудей, ніг, зони крижів. Потрібно прийняти горизонтальне положення на підлозі, обличчя звернене вниз. Намагаємося утримувати корпус ліктями і пальцями ніг. Намагаємося утриматися в такому положенні хвилину, далі час можна збільшувати. «Планку» можна доповнити:
    • зберігаємо положення тулуба, розводимо широко ноги, намагаємося підстрибнути вгору;
    • з положення планки беремо упор на праве передпліччя, тягнемо перед собою ліву руку, фіксуємо позу. Тепер перевертаємося, міняємо руки;
    • у класичному положенні ногу переставляємо до зап’ястя, зупиняємося, приймаємо вихідну позицію, міняємо ногу.
  • Тяга з гантелями. Розробляємо одночасно верхній і нижній прес. У позиції «планка» утримуємо долонями гантелі, які лежать на підлозі. Вдихаємо і опускаємося вниз, а в цей час руку з гантелей переносимо до області талії. Видихаємо, повертаємося у вихідну позицію. Вправу повторюємо для іншої сторони;
  • Прокачуємо бічній прес. На лаву слід прилягти боком, на потилиці переплітаємо пальці, при цьому частина корпусу звисає вниз. Для контролю рівноваги зберігаємо таке положення, напружуючи ноги, чи можна за відповідний предмет утримуватися ступнями. З обох сторін повільно піднімаємо корпус.

Додатковим вправою для преса вважаються заняття на турніку. Намагаються не зациклюватися на одному типі вправ, а чергувати, щоб розробляти одночасно всі м’язові волокна на животі.

Як накачати прес до кубиків в домашніх умовах жінці?


Існують певні рекомендації, як в короткі терміни опрацювати рельєфний живіт і скинути зайві кілограми.

Дівчата стикаються з проблемами, коли починають виконувати вправи, адже досягти бажаного набагато важче, ніж чоловікам.

Все пояснюється будовою організму, який накопичує жировий прошарок саме внизу живота, щоб забезпечити захист статевої сфери. Також білкова їжа повільніше засвоюється і м’язи починають хворіти після першого тренування.

На допомогу жінкам прийдуть наступні рекомендації:

  • Слід навчитися лягати в ліжко і вставати в певний час, щоб за ніч організм зміг відпочити. Не можна вставати зранку з відчуттям розбитості, щоб не провести весь день в розладнаному настрої. Під час сну відкривають кватирку для вільної циркуляції повітря;
  • Робимо нескладні гімнастичні вправи, щоб розігріти м’язи;
  • Вирушаємо на ранкову пробіжку на півгодини, а після повернення починаємо віджиматися від лавки або підлоги.

Настала черга повноцінного тренування:


  • Скручування.
    Стаємо у будь горизонтальній опори, щоб вона виявилася з правого боку. Спираємося про опору правою рукою, ліва рука відведена вліво і зігнута в лікті, кисть покладена на плече. Видихаємо і намагаємося втягнути живіт, притискаємо до нього зігнуту в коліні ліву ногу, намагаємося ліктем дістати до коліна. На видиху повертаємося назад. Повторюємо на іншу ногу і руку/
  • «Кінська хода». Стаємо в пряму позу, руками тримаємося за талію. Видихаємо і піднімаємо максимально вгору праву ногу, тримаємо живіт втягнутим. Видихаємо і повертаємося в початкову позу. Для другої ноги повторюємо вправу. Всі виконані дії схожі на ходьбу, при якій високо піднімаючи коліна/
  • «Перешкода». Приймаємо позицію, як у першій вправі. Видихаємо і правою ногою робимо широкий крок вперед, при цьому уявляємо, що переступати високу загорожу. При виконанні руху живіт втягнутий. Повільно видихаємо і повертаємося в колишнє положення. Робимо на другу ногу/
  • «Хутра». Виконується в прямій позі руками тримаємося за пояс, голова піднята, плечі розгорнуті. Намагаємося на видиху втягувати живіт, щоб він досягнув ребер. Фіксуємо положення на кілька секунд. На видиху намагаємося випинати живіт. Всі дії нагадують роботу ковальських міхів.

Між вправами можна відпочити, випити води, трохи розслабитися. Коли м’язи зміцняться, то розширюють базовий комплекс, збільшують число повторів.

Правильне харчування під час накачування кубиків преса

При тренуванні преса дотримуються режиму харчування:


  • Лімітоване вживання жирів тваринного походження. Всі жири необхідні для життєдіяльності повинні надходити з риби, горіхів, морепродуктів і оливкової олії.
  • В раціоні повинно знаходитися на 2/3 частини вуглеводів 1/3 частина протеїнів. Вуглеводи містяться в різних кашах, ягодах, макаронах і овочах, а протеїни — у нежирних сортів м’яса і риби, яйцях та молочних продуктах.
  • При посилених тренуваннях слід подбати про відновлення в організмі натрію і калію, тому готують спеціальні коктейлі для бодібілдерів.
  • Покращують травлення клітковина разом з рідиною, тому доцільно вживати їх у сукупності.
  • Харчуються часто маленькими дозами. Так стабілізуються ферменти, які беруть участь у травному процесі, активізується метаболізм, тому жирові відкладення розтануть в короткі терміни.
  • У раціоні поступово знижують кількість солі.
  • Додатково приймають комплекс мінералів і вітамінів.
  • Раз на тиждень можна «зірватися» з дієти. Так легше переносити відсутність звичної їжі психологічно, а організм не почне подвоєними темпами запасатися жиром.

Перестаємо харчуватися похапцем, тепер їжу необхідно повільно пережовувати. Так не тільки полегшиться процес травлення, але вдасться не переїдати за столом.

При накачуванні преса необхідно зосередитися на рухах і навчитися правильно дихати. При оволодінні такими навичками можна швидше опрацьовувати м’язи, не займатися до знемоги. А поєднання тренувань з правильним харчуванням допоможе знайти ідеальну фігуру в самі короткі терміни.

Відгуки

1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (55 оцінок, середня: 5,00 з 5)
Loading...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *