Як швидко сісти на шпагат в домашніх умовах

Як швидко сісти на шпагат в домашніх умовах

Наукові джерела кажуть, що сісти на шпагат простіше, ніж думає більшість. У нашому організмі немає яких-небудь факторів, «укорачивающих» зв’язки, м’язи відмінно розтягуються, а рухливість суглобів можна збільшити спеціальними вправами. Але можна сісти на шпагат, якщо робити все в безпечному режимі? Все залежить від людини, його будови тазових кісток та стегон, його фізичної підготовки, і того, наскільки йому підходить програма, за якою він займається. Ми розповімо вам, як швидко сісти на шпагат в домашніх умовах. Трохи наполегливої праці і у вас все вийде.

Дивіться так само комплекс простих вправ для внутрішньої частини стегна.

Чи є користь від шпагату

Технічно, можливість сідати на шпагат впливає на мінімум факторів здоров’я. Це вправа — своєрідний «ознака» того, що людина диво який гнучкий, і просто нав’язлива ідея багатьох зі школи. Ну як же, он дівчата вміли, а я… Різні джерела стверджують, що шпагат — основа жіночого здоров’я, запорука стрункості стегон і граціозної постави. Це не те, щоб брехня, але і не стовідсоткова правда для всіх людей.

Важливо зрозуміти одне — будь-яка «швидко» в спорті і фітнесі означає підвищений ризик травми. Вам потрібно займатися розтяжкою помірно і посильно, щоб не пошкодити зв’язки і м’язи. І якихось пара тижнів «прискорення» не повинні бути вирішальним фактором щодо розтяжки на шпагат.

Шпагат і жіноче здоров’я

Якщо прибрати еротичний підтекст, вправа ніяк не впливає на жіноче здоров’я. Стан, коли тазостегнові суглоби «розкриті» настільки, що людина спокійно опускається на поперечний шпагат ніяк не пов’язано з наявністю або відсутністю гінекологічних захворювань. Часто пишуть, що органи малого тазу отримують найкраще харчування у тих, хто вміє робити шпагат, але це не так.

Якщо під «харчуванням» розуміти хороший кровообіг, то тут починають і виграють ті, хто присідає з важкою штангою, або бігає спринти. У них приливає більше крові до органів малого тазу в силу специфіки навантаження. Сидячи на шпагаті, наш організм не потребує «суттєвого харчування», так і працюють в позі переважно стабілізатори та повільні м’язові волокна. Вони досить маленькі, так що заради гінекології безумовно не варто форсувати процес.

Шпагат і стрункість стегон

Поперечний варіант цієї вправи — розтяжка задньої поверхні стегна і сідничної м’язи. Поздовжній — привідних м’язів. Вгадайте, наскільки покращиться їх тонус, якщо не займатися при цьому зміцнює навантаженням? Якщо науково і у відсотках — не більш, ніж на 12%. Загалом, користь стрейчинг трактують неправильно. Розтяжка допомагає м’язам стати сильніше, суглоби — більш рухливими, але сама по собі вона нічого не робить ні за обсягом, ні з жировим прошарком.

Читайте ще як накачати пружні сідниці будинку.

Зазвичай шпагати та інші стрейч-пози включають в підготовку силових спортсменок, фитнессисток і танцівниць зовсім не заради самої розтяжки, а для профілактики травм від основних занять.

А як же численні відгуки в інтернеті про те, як якась дівчина схудла від стрейчинг? Певна енергія на розтяжку витрачається, і якщо практикувати регулярно і «почистити» харчування, дійсно можна трохи схуднути. Але ось тонус буде істотно нижче, ніж від поєднання силових і розтягуючих. Все ж м’язи швидше зміцнюються, якщо їх скорочувати, а не розтягувати.

А «довгі м’язи балерини», яких, нібито, домагаються розтяжкою, є міфом. Точніше — балет відбирають дівчаток з самого початку відповідним будовою м’язів. Те ж саме, що для художньої гімнастики — довгі кістки, довгі (і тонкі) м’язи, вузький таз і грудна клітка.

Шпагат і постава

Тут все відносно. Шпагат може як «вирівняти» таз і поліпшити становище поперекового відділу хребта, допомогти людині розкритися з правильною поставою, так і зробити для нього зворотну роботу.

Покращують поставу тільки:

• абсолютно симетричні розтяжки і вправи для збільшення рухливості правого і лівого кульшових суглобів для тих, у кого немає перекосів у тазі. Сядьте на сідниці і розведіть коліна в сторони, привівши п’яти до тазу. Якщо коліна опустилися на рівну висоту, у вас немає перекосів, при умові, що хребет в позі відносно прямої. Якщо одне коліно нижче іншого, і є сколіоз, вам не підходять звичайні програми розтяжки на шпагат, в них треба вносити корективи з урахуванням м’язового дисбалансу;
• дозовані розтяжки, які не будуть самі по собі викликати дисбаланс. При звичайних домашніх заняттях часто виходить, що людина на одну сторону тягнеться інтенсивніше, що обумовлено біохімічними особливостями. Якщо наполягати на цьому, можна сісти на шпагат, але отримати «перекошений» таз у подарунок до показників гнучкості
• розтяжки в поєднанні з силовими. Розтягнуте положення, на відміну від скороченого, не є природним для людського тіла. Тому якщо тільки «тягнутися» і «не качати» можна отримати ефект порушення постави при ходьбі (так звані «розведені коліна»).
Загалом, не все так просто, як мовлять автори 30-денних програм «посаження на шпагат» на Ютубі.

Як швидко сісти на шпагат будинку саме вам

Для початку проведемо кілька простих тестів гнучкості. Хвилин 10 побігайте або пострибайте зі скакалкою, щоб підняти температуру тіла, і виконайте 10-20 простих присідань. Потім:
• встаньте лицем до стіни, отшагните від неї на 5-6 см, покладіть руки на поверхню стіни і опустіть таз вниз, присідаючи. Руки «їдуть» по стіні також вниз, коліна йдуть трохи в сторони і вниз. Куди вийшло досесть? Якщо таз опустився нижче рівня колінних суглобів, ваші гомілки і задні поверхні стегон добре розтягнуті, і амплітуда в тазостегнових суглобах адекватна. Вам не потрібні підводять руху для тазостегнових суглобів, а можна відразу приступати до програми розтяжки. Якщо не вийшло сісти нижче паралелі, доведеться працювати з комплексу вправ для рухливості ТБС, поки ви не зможете опустити свій таз нижче колін в цій позі. Розтяжки привідних і відвідних, а також сідничних і м’язів задньої поверхні стегна можна виконувати, але спроби плюхнутися на шпагат « і так» краще залишити. Травми кульшових суглобів дуже болючі, і загоюються роками, так як ми не можемо залишити суглоб у стані спокою;
• поверніться до тієї ж стіни сідницями, притулившись до неї п’ятами, тазом, і лопатками, витягніть верхівку, прийміть абсолютно пряму поставу і попросіть кого-небудь подивитися, як розташовані плечі. Якщо ви встали без особливих зусиль і плечі на одному рівні — все в порядку. Якщо одне плече нижче, є перекіс тазу, і вам не варто тягнутися на шпагат без участі тренера. Зробіть аналіз м’язових дисбалансів в будь-якому фітнес-клубі, або знайдіть групу «Здоровий хребет», ЛФК для хребта або щось подібне. Вам потрібно думати не про шпагатах, а про те, як зняти зайве навантаження з «провисає вниз» суглоба;
• далі з попереднього вихідного положення нахиліться вперед. Згинання — тільки в тазостегновому суглобі, спина пряма Де опинилися ваші руки? Якщо вони десь на рівні колін, вам варто приділити увагу вправам для підвищення рухливості ТБС в першу чергу, і розтяжкам задньої поверхні стегон — у другу. Знову ж таки, поперечні і прямі шпагати практикувати не можна, поки долоні не опустяться, хоча б, до торкання пальцями підлоги;
• наступна вправа нагадує попередній. Вам потрібно буде розвести ноги трохи ширше плечей, приблизно на 10-15 см і знову нахилитися вперед. Якщо дістали пальцями підлогу і поклали на нього долоні з прямою спиною, все в порядку. Ні? Знову вправи для підвищення рухливості ТБС повинні стати вашим пріоритетом.

Тест потрібно не зробити і забути, а бажано записати на відео, і переробляти щотижня, поки ви будете робити вправи для підвищення рухливості. Як тільки досягнуто «еталонні» значення, можна починати тягнутися на шпагат. Причому ніяких особливих правил, в сенсі пріоритету поздовжнього над поперечним і іншого немає. Ви можете виконувати спочатку той, який вам потрібніше і більше подобається.

Вправи для підвищення рухливості кульшового суглоба

Комплекс передує розминка — 10-12 хвилин ходьби на степпере або рухається сходах. Це обов’язкова частина, ви повинні підвищити температуру тіла, щоб убезпечити себе від травм. Вправи варто робити в закритому одязі, зберігає тепло, навіть якщо ви вдома.

Комплекс такої:

• «ракушка» лежачи на боці — лягаємо на правий бік рівне, витягуємо праву руку по підлозі, ноги згинаємо в колінах до прямого кута і складаємо п’яти одна до іншої. Ліву ногу виводимо вгору, коліно йде в площину, перпендикулярну підлозі, повертаємо назад, стегно до стегна. Рух нагадує, що розкриваються раковини черепашки, бо має таку назву. Спочатку ніякого перпендикулярного положення не буде. Слід робити вправу повільно, і пам’ятати про те, що завдання полягає саме в збільшенні амплітуди, а не в тому, щоб працювати сідничними м’язами, або махати як можна частіше. Рух виконується протягом однієї хвилини. Потім перевертається на інший бік, і повторюють. Всього вправа робиться в 2 підходи;
• статичний глибокий присед — встаємо прямо, п’яти приблизно під плечима, стопи розгорнуті природно (тобто, як вам хочеться встати, так і правильно, штучно ставити їх паралельно або розгортати до якогось кута не варто). З видихом опускаємося в присед, таз набагато нижче рівня колін, треба скласти руки перед грудьми, і обперти у внутрішні частини стегон на рівні коліна. У нижньому положенні сидимо від 30 сек до 1, 5 хв, намагаючись м’яко розкривати стегна в сторони і зміщувати навантаження на п’яти;
• «зворотний» сидячи на колінах — встаємо на коліна, п’яти і коліна — в одній площині, п’яти розведені. Опускаємо таз «проміжок» між п’ятами і розтягуємо спину, пройшовши руками вперед. Повертаємося на карачки плавно, повторюємо одну хвилину. Сенс вправи в тому, щоб тримати коліна розведеними, і п’яти — не разом. Виконується 1-2 циклу, по самопочуттю;
• обертання — потрібно лягти на спину, і виконувати обертання ногами, як якщо б ви малювали коло на стелі кожним носком. Виконуйте по 20-40 обертань за і проти годинникової стрілки, відпочивайте і повторюйте знову


Розтяжки для поздовжнього шпагату

Спочатку виконується комплекс для рухливості ТБС, потім:
• прямий нахил вперед. Встаньте прямо, опустіть долоні на підлогу, і тягніться куприком перпендикулярно підлозі. Ви повинні відчувати розтягнення задньої поверхні стегон і спини;
• нахил до одній нозі. Поставте ноги на одну лінію, права попереду, ліва носочком дивиться в п’ятку правої, відстань між стопами комфортне, щоб ви могли стояти стійко. Нахиліться корпусом до «передній» нозі, зберігаючи пряму лінію в спині. Тягніться так, намагаючись повністю укласти корпус на ногу, але не жертвувати прямотою спини;
• «голуб». Сядьте на підлогу, поклавши праву ногу, зігнуту в коліні попереду корпусу, а ліву — витягніть назад. Втягніть живіт і опустіться корпусом до правої ноги, на комфортну глибину. Намагайтеся не зміщати таз в бік, тягніться плавно, повторіть з другої ноги

Після того, як провели в кожній позі мінімум хвилину, можна починати плавно опускатися в поздовжні шпагати. Почніть з положення широкого кроку — п’ята правої ноги на підлозі, ліва витягнута назад, опора на руки, плавно розігніть «передню» ногу. Перенесіть частину ваги тіла на долоні, щоб це було комфортне положення, і тягніться поступово опускаючись до підлоги повільно.

Розтяжки на шпагат поперечний

Для початку проводимо комплекс для поздовжнього» шпагату, потім:
• «метелик» – сідаємо на тазові кістки, сідниці виймаємо руками з-під них, складаємо стопи одну до іншої, сильно впираємося п’ятами, наводимо п’яти ближче до тазу, і захоплюємо стопи руками. З прямою спиною нахиляємося вперед настільки, наскільки це можливо, і намагаємося тягнутися колінами по напрямку до підлоги;
• «кут» – розвести прямі ноги з положення сидячи в сторони на комфортну ширину, тягнемося корпусом до центру «кута»;
• «стійка-кут» – встаємо в дуже широку стійку, і нахиляємося корпусом вперед, підтягнувши живіт і випрямивши спину. Мета полягає в тому, щоб поступово розвести ноги ширше.

Остання вправа — подводящее до поперечного шпагату. У нього варто сідати, тільки коли ноги самі розійшлися на потрібну ширину, і ви змогли комфортно і спокійно опустити таз до підлоги.

У кожній розтяжці варто проводити мінімум хвилину, і для власного здоров’я краще виключити «пружинки», стрибки, і інші спроби «пробитися» глибше за допомогою інерції. Не поспішайте, і ви обов’язково поліпшите свою гнучкість. Тепер ви знаєте, як можна швидко сісти на шпагат самостійно в домашніх умовах.
Так само читайте про найпростіших тренажерах для схуднення.

1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (46 оцінок, середня: 5,00 з 5)
Loading...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *