Як правильно займатися на тренажерах, щоб схуднути?

Як правильно займатися на тренажерах в спортзалі?

Основний спосіб схуднення, совмещаемый з дотриманням правильної дієти – це відвідування тренажерного залу. З його допомогою опрацьовуються всі групи м’язів, і активізується процес посиленого спалювання жирових відкладень.

Для того щоб домогтися результату, недостатньо просто ходити на тренування і виконувати вправи. Важливо займатися на тренажерах дотримуючись правильну техніку.

Схуднути на 24 кг за місяць: думка лікарів-дієтологів

Популярна думка про те, що схуднути швидко і на багато неможливо - міцно засіло в головах сучасних людей. І хоча це твердження застаріло ще на початку 2000-х років, більшість досі вірить, що для схуднення не існує інших способів крім дієт і позамежних фізичних навантажень.

Але дослідження в області зниження ваги не стоять на місці. Одне з глобальних відкриттів останніх років - Eco Slim, дійсно творить справжні чудеса!

Редакція опитала 8 лікарів дієтологів з багаторічним досвідом і всі в один голос заявили, що вже давно рекомендують Eco Slim як безпечний засіб для самостійного зниження ваги.

Ємельяненко М.Ю. Дієтолог-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Вплив сучасної масової культури зобов'язує жінок добре виглядати. Лікарі, в свою чергу, підтверджують - повнота не є нормальним станом здорового організму. Худнути треба, і якщо немає до того особливих показань, ви цілком можете худнути самостійно, без участі дієтолога. Сучасні препарати для схуднення повністю безпечні для домашнього застосування, і при цьому мають високу ефективність.

Я рекомендую своїм клієнтам Еco Slim, він настільки прискорює процеси метаболізму, що пацієнти буквально худнуть на очах. Кілька років тому були закінчені клінічні випробування і остаточно підтверджено, що Еco Slim не має жодного побічного ефекту.

Осипова Е.М. Жіночий Лікар-дієтолог
(Досвід роботи: 11 років)

Найбільший ефект Eco Slim діє на жінок старше 30-32 років. Спорт і дієти в цьому віці вже не дають відчутного результату або цей результат не постійний.

Щоденний прийом Eco Slim активізує всі обмінні процеси організму і дозволяє жінкам худнути до 7-10 кг за тиждень.

Гавриленко О.А. Лікар-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Те що Eco Slim дозволяє швидко худнути, на 7-10 кг в тиждень, уже давно доведений факт. Але зовсім недавно було зроблено ще одне відкриття. Виявилося, що цей засіб є відмінною профілактикою захворювань шлунково-кишкового тракту і чудово очищає організм від токсичних речовин, негативний вплив яких краде у нас молодість, красу і здоров'я. Це дуже актуальна проблема для жителів міст.

На питання "Чи реально схуднути на 20 кг за місяць, використовуючи Eco Slim?" всі лікарі відповіли однозначно: "ТАК, реально."

У практиці доктора Ємельяненко були випадки схуднення на 30 і більше кілограм за місяць!

Eco Slim - це найпотужніший жиросжигатель на сьогоднішній день.

Ефект: - 7-23 кг за 30 днів

Мінуси: немає

Спосіб застосування Eco Slim:
1 таблетку розвести в склянці чистої води. Приймати 3-4 рази на день за півгодини до їди.

На нашому сайті представлений справжній Eco Slim для схуднення і профілактики ожиріння у жінок. Цей продукт має всі необхідні сертифікати і перевірений на ефективність. За місяць використання можна схуднути на 7-23 кг.

Сподіваємося тепер Ви не будете жертвами стереотипів, а будете крокувати в ногу з часом і використовувати найсучасніші методи для схуднення.

 

 

Займаючись без тренера, дуже важко перший час не допускати помилок. Тому, перед тим як почати займатися, потрібно вивчити правильну техніку застосування тренажерних пристроїв і особливості будови людського тіла.

Особливості фізіології м’язів

М’язова тканина, поєднана зі скелетом, формує будову людського тіла. У людини налічується близько 600 різних м’язів, кожна з яких має свої окремі функції та особливості. Вони складаються з пружною еластичною тканини. Їх скорочення приводить у рух окремі частини тіла.

При виконанні різних дій працює не одна, а групи м’язів. Чим більш локальним буде рух, наприклад вправу, спрямоване на певну групу, тим менше їх буде скорочуватися.

Сила характеризується максимальною вагою, який, скоротившись, може підняти м’яз. В залежності від розташування на тілі вони діляться на групи.

Існують м’язи:

  • Рук.
  • Ніг.
  • Преса.
  • Шиї.
  • Грудні.

Кожна група бере на себе окремі види навантажень. Тому вправи на тренажерах діляться по категоріях працюючих частин тіла.

З чого почати тренування в тренажерному залі?


  • Будь-яка тренування, а особливо у тренажерному залі, починається з підготовки тіла до фізичних навантажень. Розминці приділяється 10-15 хвилин. Вона ділиться на 4 основних етапи: розігрів, обертання, розминка і розтяжка.
  • Під час першої частини потрібно розігріти організм простими інтенсивними вправами. Найчастіше це біг, стрибки на скакалці, боксування в легкому темпі. За ці 3-5 хвилин м’язи повинні зігрітися і стати більш м’якими і еластичними.
  • Обертання підготують застояні суглоби до активної роботи. Вправи виконуються по всіх частинах тіла зверху вниз. Такий комплекс убезпечить від травм в області суглобів під час великих навантажень.
  • На основному етапі виконується пара простих вправ для загальної розминки і додаткового прогріву тіла. Можна пострибати на місці, роблячи удари над головою, присідання, зробити динамічні нахили в кожен бік і до ніг.
  • Завершальна частина – розтяжка. Вона допомагає збільшити еластичність м’язів і зв’язок. Обов’язково опрацьовуються руки, ноги, внутрішня частина стегна і спина. Такий комплекс вправ запобігає випадкові розтягнення і розриви зв’язок і суглобів.

Нехтувати розминкою не можна. Завдяки їй тренування стає не тільки безпечною, але і більш ефективною.

Як займатися в тренажерному залі без тренера?

Приступаючи до самостійних занять в тренажерному залі, слід заздалегідь вивчити принцип роботи основних тренажерів і слідувати обов’язкової структурі будь-якого тренування. У неї входять розминка, заняття на тренажерах, завершальні вправи.


  • На основному етапі м’язи повинні навантажуватися у певній послідовності.
    В першу чергу опрацьовуються стегна і ноги. Після них приступають до навантаження грудних м’язів спини, потім плечі і руки. Завершується робота на тренажерах прокачування прямих і косих м’язів преса.
  • При занятті обов’язково треба стежити за правильним положенням тіла і чіткістю рухів. Навантаження вибирається в залежності від фізичної підготовки. Вага не повинен бути занадто великим. Він повинен дозволяти виконати 2 — 3 підходи по 10 — 15 повторень. З кожним тренуванням навантаження на тренажерах поступово збільшують.
  • Завершальний етап дозволить розслабити напружені тренування м’язи і запобігти біль у них на наступний день. У цьому допомагають кардіотренажери. Близько 5 хвилин на біговій доріжці, велотренажері або еліпсоїді в легкому темпі запустять процеси відновлення м’язової тканини і знімуть сильне напруження.

Як правильно займатися на тренажерах, щоб схуднути?

Ставлячи перед собою мету, схуднути, потрібно в першу чергу визначитися з проблемними зонами. В залежності від них підбираються тренажери. Ці частини тіла будуть навантажуватися, і працювати більше за інших.

При великих обсягах у нижній частині тіла: ноги, стегна і сідниці повинні бути задіяні саме ці групи м’язів. Найефективніше в такому випадку заняття на велотренажері, біговій доріжці, тренажерах на силове згинання і розгинання ніг. На них найбільше будуть працювати литкові м’язи, передня поверхня стегна і сідниці.

Для загальної втрати ваги рекомендуються кардіотренажери. Вони навантажують рівномірно все тіло і сприяють запуску розщеплення жирових відкладень.

До них відносяться:

  • Степпер.
  • Велотренажер.
  • Бігова доріжка.
  • Скандинавська ходьба.
  • Еліпсоїд.

Вони імітують активний рух тіла, як при бігу, їзді на лижах, велосипеді або швидкому підйомі по сходах. При цьому частішає дихання і серцевий ритм.

Такі заняття повинні бути регулярними, кількість підходів у кожній вправі збільшується поступово, у міру звикання організму. Силові вправи для схуднення виконуються не поспішаючи, без різких рухів і ривків.

Жиросжигающие комплекси з обважненням починаються з розминки. Під час неї потрібно зробити 2 – 3 рухи з половиною від планованого ваги.

Програма тренувань у тренажерному залі

Для жінок


Початківцям дівчатам і жінкам буде достатньо від двох відвідувань залу в тиждень, щоб підкачатися. При цьому велика частина фітнес-вправ буде включати в себе роботу всіх груп м’язів і додатково опрацювання окремих зон.

Кожне заняття починається з розминки. Для розігріву вибирається звичайний біг на доріжці або скакалка, плюс кілька вправ зі своєю вагою: присідання, повороти корпуса і нахили.

Перше тренування:

Тренування
Підходи і кількість разів

Розминка

Степпер
2 підходи по 5 хвилин

Присідання з грифом
2 підходи по 10 разів

Косі випади з гантелями
2 підходи по 10 разів

Жим в грудному тренажері
2 підходи 10-15 разів

Тяга за голову з верхнього блоку
1 підхід 10-15 разів

Гіперекстензія
2 підходи по 15 разів

Прес на лаві
2 підходи по 10 разів

Еліпсоїд
1 підхід 5-10 хвилин

Заминка

Друге тренування:

Тренування
Підходи і кількість разів

Розминка

Жим ніг лежачи
1 підхід 10 хвилин інтенсивної їзди

Велотренажер
2 підходи по 7-10 разів

Зведення рук на тренажері
2 підходи по 7-10 разів

Тяга горизонтального блоку
1 підхід 10 разів

Підйом ніг в блоці на турніку
2 підходи по 10 разів

Підтягування
2 підходи по 10 разів

Скручування
2 підходи по 10-15 разів

Скандинавська ходьба
1 підхід 10 хвилин

Заминка

Кількість тренувань може збільшуватися до трьох залежно від індивідуальної фізичної підготовки. Обсяг вправ і кількість підходів поступово зростає, але не повинно сильно перевантажувати м’язи.

Для чоловіків

Чоловіки роблять більший упор для набору маси, тому в їх тренуваннях буде більше силових вправ, а для втрати ваги додадуться кардіотренажери, час роботи на яких можна збільшувати для досягнення більшого результату. Оптимальна кількість тренувань в тиждень для чоловіків – 3 рази.

Перше тренування:

Тренування
Підходи і кількість разів

Розминка

Станова тяга зі штангою
2-3 підходи по 10 разів

Присед зі штангою
3 підходи по 7-10 разів

Біг вгору на спеціальній доріжці
1 підхід 10 хвилин

Жим гантелей вгору
2 підходи по 10 разів

Віджимання
3 підходи по 10 разів

Прес на лаві з вагою
2 підходи по 10 разів

Гіперекстензія
3 підходи по 10 разів

Велотренажер
1 підхід 10 хвилин

Заминка

Друге тренування:

Тренування
Підходи і кількість разів

Розминка

Жим ногами в положенні лежачи
3 підходи по 10 разів

Розгинання ніг на тренажері
3 підходи по 10 разів

Розведення рук з гантелями лежачи
3 підходи по 10 разів

Жим штанги від грудей
2 підходи по 7-10 разів

Еліпсоїд
1 підхід 10 хвилин

Розгинання трицепса на тренажері
3 підходи по 10 разів

Підтягування
2 підходи по 15 разів

Скандинавська ходьба
1 підхід 10 хвилин

Заминка

Третя тренування:

Тренування
Підходи і кількість разів

Розминка

Степпер
1 підхід 10 хвилин

Присідання зі штангою
3 підходи по 10 разів

Жим ногами
3 підходи по 10 разів

Тяга блоку до грудей
3 підходи по 10 разів

Тяга блоку за голову
3 підходи по 10 разів

Гіперекстензія з вагою
3 підходи по 10 разів

Скручування на підлозі
2 підходи по 15-20 разів

Біг на доріжці
1 підхід 10 хвилин

Заминка

Кількість підходів під час тренувань не збільшується більше трьох. При недостатній нагрузці додається обсяг кожного підходу. У перші тижні занять не можна сильно перевантажувати м’язи силовими тренуваннями. Додавати вагу і кількість потрібно поступово по наростаючій.

Спортивний зал будинку? Легко!

З еспандером Ви зможете підтримувати м’язи в тонусі, спалити зайві калорії і скорегувати фігуру!

Вправи з еспандером опрацьовують всі групи м’язів тіла – ідеально підходить для домашніх занять.

Наші читачі рекомендують використовувати новітній винахід – Фітнес – еспандер ESONSTYLE.

Він допоможе Вам:

  • Накачати сідниці
  • Спалювати калорії
  • Зробити стрункі ніжки
  • Накачати руки і плечі
  • Замінити фітнес зал

Детальніше про це читайте тут >>

Комплексне засіб для схуднення Редуслим!

Його можна використовувати чоловікам і жінкам в будь-якому віці незалежно від типу фігури…

Читати далі…

Правильне харчування

При тренуваннях у залі важливо дотримуватися основи правильного харчування. Їжа сприяє підтримці здорового стану, правильного жіросжіганію і зростання м’язової тканини. Для спортсменів важливо вживати їжу багату білком. До неї відносяться: яйця, сир, куряче м’ясо. Вона сприяє розвитку м’язів.

Не варто забувати і про швидкі вуглеводи, зелені і продукти, що містять кальцій. Він зміцнить опорно-руховий апарат. Також особливо важливо пити багато води, так як в процесі тренувань вона втрачається організмом у великих кількостях.

Тренування як вдома, так і в тренажерному залі в сумі з правильною дієтою призведуть до красивої і здорової формі. Але досягнення цього результату не можливо без дотримання правильної техніки. Тому перед самостійним відвідуванням тренажерного залу важливо ознайомитися з теорією, а під час тренування виконувати всі рекомендації і вказівки тренера.

1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (56 оцінок, середня: 5,00 з 5)
Loading...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *