Як правильно займатися на тренажерах, щоб схуднути?

Як правильно займатися на тренажерах в спортзалі?

Основний спосіб схуднення, совмещаемый з дотриманням правильної дієти – це відвідування тренажерного залу. З його допомогою опрацьовуються всі групи м’язів, і активізується процес посиленого спалювання жирових відкладень.

Для того щоб домогтися результату, недостатньо просто ходити на тренування і виконувати вправи. Важливо займатися на тренажерах дотримуючись правильну техніку.

Займаючись без тренера, дуже важко перший час не допускати помилок. Тому, перед тим як почати займатися, потрібно вивчити правильну техніку застосування тренажерних пристроїв і особливості будови людського тіла.

Особливості фізіології м’язів

М’язова тканина, поєднана зі скелетом, формує будову людського тіла. У людини налічується близько 600 різних м’язів, кожна з яких має свої окремі функції та особливості. Вони складаються з пружною еластичною тканини. Їх скорочення приводить у рух окремі частини тіла.

При виконанні різних дій працює не одна, а групи м’язів. Чим більш локальним буде рух, наприклад вправу, спрямоване на певну групу, тим менше їх буде скорочуватися.

Сила характеризується максимальною вагою, який, скоротившись, може підняти м’яз. В залежності від розташування на тілі вони діляться на групи.

Існують м’язи:

  • Рук.
  • Ніг.
  • Преса.
  • Шиї.
  • Грудні.

Кожна група бере на себе окремі види навантажень. Тому вправи на тренажерах діляться по категоріях працюючих частин тіла.

З чого почати тренування в тренажерному залі?


  • Будь-яка тренування, а особливо у тренажерному залі, починається з підготовки тіла до фізичних навантажень. Розминці приділяється 10-15 хвилин. Вона ділиться на 4 основних етапи: розігрів, обертання, розминка і розтяжка.
  • Під час першої частини потрібно розігріти організм простими інтенсивними вправами. Найчастіше це біг, стрибки на скакалці, боксування в легкому темпі. За ці 3-5 хвилин м’язи повинні зігрітися і стати більш м’якими і еластичними.
  • Обертання підготують застояні суглоби до активної роботи. Вправи виконуються по всіх частинах тіла зверху вниз. Такий комплекс убезпечить від травм в області суглобів під час великих навантажень.
  • На основному етапі виконується пара простих вправ для загальної розминки і додаткового прогріву тіла. Можна пострибати на місці, роблячи удари над головою, присідання, зробити динамічні нахили в кожен бік і до ніг.
  • Завершальна частина – розтяжка. Вона допомагає збільшити еластичність м’язів і зв’язок. Обов’язково опрацьовуються руки, ноги, внутрішня частина стегна і спина. Такий комплекс вправ запобігає випадкові розтягнення і розриви зв’язок і суглобів.

Нехтувати розминкою не можна. Завдяки їй тренування стає не тільки безпечною, але і більш ефективною.

Як займатися в тренажерному залі без тренера?

Приступаючи до самостійних занять в тренажерному залі, слід заздалегідь вивчити принцип роботи основних тренажерів і слідувати обов’язкової структурі будь-якого тренування. У неї входять розминка, заняття на тренажерах, завершальні вправи.


  • На основному етапі м’язи повинні навантажуватися у певній послідовності.
    В першу чергу опрацьовуються стегна і ноги. Після них приступають до навантаження грудних м’язів спини, потім плечі і руки. Завершується робота на тренажерах прокачування прямих і косих м’язів преса.
  • При занятті обов’язково треба стежити за правильним положенням тіла і чіткістю рухів. Навантаження вибирається в залежності від фізичної підготовки. Вага не повинен бути занадто великим. Він повинен дозволяти виконати 2 — 3 підходи по 10 — 15 повторень. З кожним тренуванням навантаження на тренажерах поступово збільшують.
  • Завершальний етап дозволить розслабити напружені тренування м’язи і запобігти біль у них на наступний день. У цьому допомагають кардіотренажери. Близько 5 хвилин на біговій доріжці, велотренажері або еліпсоїді в легкому темпі запустять процеси відновлення м’язової тканини і знімуть сильне напруження.

Як правильно займатися на тренажерах, щоб схуднути?

Ставлячи перед собою мету, схуднути, потрібно в першу чергу визначитися з проблемними зонами. В залежності від них підбираються тренажери. Ці частини тіла будуть навантажуватися, і працювати більше за інших.

При великих обсягах у нижній частині тіла: ноги, стегна і сідниці повинні бути задіяні саме ці групи м’язів. Найефективніше в такому випадку заняття на велотренажері, біговій доріжці, тренажерах на силове згинання і розгинання ніг. На них найбільше будуть працювати литкові м’язи, передня поверхня стегна і сідниці.

Для загальної втрати ваги рекомендуються кардіотренажери. Вони навантажують рівномірно все тіло і сприяють запуску розщеплення жирових відкладень.

До них відносяться:

  • Степпер.
  • Велотренажер.
  • Бігова доріжка.
  • Скандинавська ходьба.
  • Еліпсоїд.

Вони імітують активний рух тіла, як при бігу, їзді на лижах, велосипеді або швидкому підйомі по сходах. При цьому частішає дихання і серцевий ритм.

Такі заняття повинні бути регулярними, кількість підходів у кожній вправі збільшується поступово, у міру звикання організму. Силові вправи для схуднення виконуються не поспішаючи, без різких рухів і ривків.

Жиросжигающие комплекси з обважненням починаються з розминки. Під час неї потрібно зробити 2 – 3 рухи з половиною від планованого ваги.

Програма тренувань у тренажерному залі

Для жінок


Початківцям дівчатам і жінкам буде достатньо від двох відвідувань залу в тиждень, щоб підкачатися. При цьому велика частина фітнес-вправ буде включати в себе роботу всіх груп м’язів і додатково опрацювання окремих зон.

Кожне заняття починається з розминки. Для розігріву вибирається звичайний біг на доріжці або скакалка, плюс кілька вправ зі своєю вагою: присідання, повороти корпуса і нахили.

Перше тренування:

Тренування
Підходи і кількість разів

Розминка

Степпер
2 підходи по 5 хвилин

Присідання з грифом
2 підходи по 10 разів

Косі випади з гантелями
2 підходи по 10 разів

Жим в грудному тренажері
2 підходи 10-15 разів

Тяга за голову з верхнього блоку
1 підхід 10-15 разів

Гіперекстензія
2 підходи по 15 разів

Прес на лаві
2 підходи по 10 разів

Еліпсоїд
1 підхід 5-10 хвилин

Заминка

Друге тренування:

Тренування
Підходи і кількість разів

Розминка

Жим ніг лежачи
1 підхід 10 хвилин інтенсивної їзди

Велотренажер
2 підходи по 7-10 разів

Зведення рук на тренажері
2 підходи по 7-10 разів

Тяга горизонтального блоку
1 підхід 10 разів

Підйом ніг в блоці на турніку
2 підходи по 10 разів

Підтягування
2 підходи по 10 разів

Скручування
2 підходи по 10-15 разів

Скандинавська ходьба
1 підхід 10 хвилин

Заминка

Кількість тренувань може збільшуватися до трьох залежно від індивідуальної фізичної підготовки. Обсяг вправ і кількість підходів поступово зростає, але не повинно сильно перевантажувати м’язи.

Для чоловіків

Чоловіки роблять більший упор для набору маси, тому в їх тренуваннях буде більше силових вправ, а для втрати ваги додадуться кардіотренажери, час роботи на яких можна збільшувати для досягнення більшого результату. Оптимальна кількість тренувань в тиждень для чоловіків – 3 рази.

Перше тренування:

Тренування
Підходи і кількість разів

Розминка

Станова тяга зі штангою
2-3 підходи по 10 разів

Присед зі штангою
3 підходи по 7-10 разів

Біг вгору на спеціальній доріжці
1 підхід 10 хвилин

Жим гантелей вгору
2 підходи по 10 разів

Віджимання
3 підходи по 10 разів

Прес на лаві з вагою
2 підходи по 10 разів

Гіперекстензія
3 підходи по 10 разів

Велотренажер
1 підхід 10 хвилин

Заминка

Друге тренування:

Тренування
Підходи і кількість разів

Розминка

Жим ногами в положенні лежачи
3 підходи по 10 разів

Розгинання ніг на тренажері
3 підходи по 10 разів

Розведення рук з гантелями лежачи
3 підходи по 10 разів

Жим штанги від грудей
2 підходи по 7-10 разів

Еліпсоїд
1 підхід 10 хвилин

Розгинання трицепса на тренажері
3 підходи по 10 разів

Підтягування
2 підходи по 15 разів

Скандинавська ходьба
1 підхід 10 хвилин

Заминка

Третя тренування:

Тренування
Підходи і кількість разів

Розминка

Степпер
1 підхід 10 хвилин

Присідання зі штангою
3 підходи по 10 разів

Жим ногами
3 підходи по 10 разів

Тяга блоку до грудей
3 підходи по 10 разів

Тяга блоку за голову
3 підходи по 10 разів

Гіперекстензія з вагою
3 підходи по 10 разів

Скручування на підлозі
2 підходи по 15-20 разів

Біг на доріжці
1 підхід 10 хвилин

Заминка

Кількість підходів під час тренувань не збільшується більше трьох. При недостатній нагрузці додається обсяг кожного підходу. У перші тижні занять не можна сильно перевантажувати м’язи силовими тренуваннями. Додавати вагу і кількість потрібно поступово по наростаючій.

Спортивний зал будинку? Легко!

З еспандером Ви зможете підтримувати м’язи в тонусі, спалити зайві калорії і скорегувати фігуру!

Вправи з еспандером опрацьовують всі групи м’язів тіла – ідеально підходить для домашніх занять.

Наші читачі рекомендують використовувати новітній винахід – Фітнес – еспандер ESONSTYLE.

Він допоможе Вам:

  • Накачати сідниці
  • Спалювати калорії
  • Зробити стрункі ніжки
  • Накачати руки і плечі
  • Замінити фітнес зал

Детальніше про це читайте тут >>

Комплексне засіб для схуднення Редуслим!

Його можна використовувати чоловікам і жінкам в будь-якому віці незалежно від типу фігури…

Читати далі…

Правильне харчування

При тренуваннях у залі важливо дотримуватися основи правильного харчування. Їжа сприяє підтримці здорового стану, правильного жіросжіганію і зростання м’язової тканини. Для спортсменів важливо вживати їжу багату білком. До неї відносяться: яйця, сир, куряче м’ясо. Вона сприяє розвитку м’язів.

Не варто забувати і про швидкі вуглеводи, зелені і продукти, що містять кальцій. Він зміцнить опорно-руховий апарат. Також особливо важливо пити багато води, так як в процесі тренувань вона втрачається організмом у великих кількостях.

Тренування як вдома, так і в тренажерному залі в сумі з правильною дієтою призведуть до красивої і здорової формі. Але досягнення цього результату не можливо без дотримання правильної техніки. Тому перед самостійним відвідуванням тренажерного залу важливо ознайомитися з теорією, а під час тренування виконувати всі рекомендації і вказівки тренера.

1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (56 оцінок, середня: 5,00 з 5)
Loading...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *