Як правильно качати прес в домашніх умовах

Качаємо прес в домашніх умовах правильно

Щоб площина живота радувала привабливим рельєфом, не обов’язково відвідувати тренажерний зал. Необхідно детально розібратися в питанні, як правильно качати прес в домашніх умовах за всіма правилами. Ви побачите, що професійного підходу ваші м’язи не витримають і незабаром стануть еластичними, гарними й підтягнутими.

Про правильній техніці

Без тренера, а особливо новачкові, завжди складно відстежити, наскільки його вправи зроблені правильно. Працюючи над пресом, важливо звертати увагу на певні умови. Їх дотримання покажуть, що процес рухається в правильному напрямку.

Робота м’язів відчувається

Коли виконується вправа, то людина повинна відчувати свої м’язи. Якщо ви напружуєте, то м’язи знаходяться в значній напрузі. Якщо після занять болить шия, руки, а не м’язи преса, значить, техніка була порушена.


Рада! При виконанні вправи на прес підніматися потрібно саме м’язами живота, а не головою. Намагайтеся лікті тримати горизонтально підлозі і прагнути до того, щоб шия була природним продовженням хребта.

Комплексний підхід

Щоб накачати гарний прес, новачок часто вважається, що достатньо виконувати тільки скручування (піднімати ноги і торс в різні сторони). Але найбільш ефективними вправами для преса вважається звичайний підйом тулуба. Проведені в цій області дослідження довели, що ефект при виконанні класичних вправ буде в два рази більше.

Рада! Виконуючи вправи, рекомендується використовувати підхід статичних тренувань. Наприклад, прекрасний ефект на всі м’язи тіла надає планка (стати в рівну лінію, напружити всі м’язи від голови до самих п’ят).


Поступове підвищення навантаження

Ні в якому разі не варто травмувати своє тіло і відразу давати велику кількість підходів з величезної кількості разів. Для початку вистачить і десяти раз, але робити їх треба якісно. Далі навантаження можна поступово збільшувати.

Рада! У такій справі, як правильно качати прес в домашніх умовах чоловікові і жінці необхідно розуміти, що 30 хвилин тільки для преса – це надто багато.

Неможливо накачати м’язи живота без зміцнення м’язів спини. Так що, краще вибрати додаткові вправи для спини і, поступово збільшуючи навантаження, зміцнювати все тіло.


Відпочинок: обов’язково

М’язам потрібно відпочивати. Щоб відновитися м’язам потрібно дві доби. Так що, можна сміливо і без докорів совісті виконувати вправи на прес раз у кілька днів. Оптимальним режимом для таких занять вважається раз в три дні.

Рада! Не варто займатися з гантелями, якщо хочеться накачати саме прес в домашніх умовах. Справа в тому, що нахили з вантажем збільшуються об’єм талії і це буде помітно вже через два місяці.

Збільшувати вагу

Якщо мета не просто, як правильно качати прес в домашніх умовах, а як досягти заповітних кубиком на животі, то потрібно буде збільшувати вагу в процесі занять. У цьому допоможуть гантелі або штанга. Тоді живіт буде не тільки міцним і пружним, але із завидною рельєфом.


Домашні вправи на прес (комплекс):

1. Згинати ноги. Потрібно сісти на край дивана, впертися руками в сидіння. Згинати Ноги в колінах і намагатися максимально підтягувати їх до грудей. Потім випрямляти, утворюючи паралель з підлогою. Тут важливо стежити, щоб спина була рівною і тіло не заваливалось.
2. Як правильно качати прес в домашніх умовах дівчині допоможе наступну вправу. Потрібно лягти на підлогу, взятися руками за опору. Тепер ноги піднімати, щоб вони з полом утворили прямий кут. Опускати в початкове положення повільно.
3. Велосипед. Класична вправа, яку можна зустріти в кожній радянській книжці по ранковій зарядці. Але це вправа дуже ефективно для тих, хто хоче накачати прес. Потрібно лягти на спину, зігнути ноги в колінах і підняти ноги. Тепер починати крутити невидимі педалі спочатку вперед, а потім назад. Під час руху важливо повністю випрямляти ноги.
4. Тепер слід перейти до підіймання корпусу. Вихідне положення-біля дивана, на нього слід закинути ноги. Піднімати корпус і тягнутися руками до колін. Важливо стежити, щоб працювали саме м’язи преса, а шия була розслаблена і була продовженням хребта.
5. В положенні лежачи на спині, потрібно буде качати зігнутими в колінах ногами. Ноги підтягувати до грудей, а таз намагатися відривати від підлоги. Тут також слід правильно розподілити навантаження, адже працювати повинен прес, а не м’язи ніг.
6. Скручування. Якщо одні тільки скручування не допоможуть накачати прес, то в комплексі вони показують чудовий ефект. Потрібно буде лягти на спину і зігнути ноги в колінах. Повинен вийти прямий кут, руки покласти за голову. Тепер опускати ноги вправо і намагатися коліном дістати підлоги, потім підняти ноги і опускати їх в іншу сторону. Важливо не відривати поперек під час виконання скручувань.
7. Нахили. Це класичний варіант вправи на прес. Потрібно буде в положення лежачи із зігнутими ногами піднімати корпус вперед і опускати тому. Намагатися це робити повільно.

Рада! Тривалість тренування не повинна перевищувати чверті години. Намагайтеся не робити тільки одну вправу, а охоплювати весь наведений комплекс. Утримати отримані результати допоможуть дієтичні страви з курячої грудки.

Виконуючи описані вправи, вийде не тільки досягти успіху в тому, як правильно качати прес в домашніх умовах. Також важливо відзначити паралельні позитивні ефекти:
• Тіло буде бадьорим і здоровим;
• Можна позбутися не тільки від живота, але також від боків;
• Так як не дасть прес шлунку розтягуватися, з часом ви почнете менше їсти;
• Не потрібно витрачати гроші і додатковий час на відвідування спортивного залу;

1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (74 оцінок, середня: 5,00 з 5)
Loading...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *