Як накачати сідниці в домашніх умовах

Як накачати пружні сідниці будинку: вправи

Частина 1: поширені запитання та відповіді на них

Як накачати попу швидко?

Швидко ніяк. Якщо ви побачили рекламу фітнес-клубу, яка обіцяє, що накачати сідниці до літа ви зможете всього за два тижні (о так, навесні і на початку літа популярність клубів просто зашкалює), то так і знайте – це не більше ніж рекламний слоган. І у вас залишається два шляхи: в цей самий клуб або до пластичного хірурга. Так, отримати пружну попу без праці допоможе тільки медицина. Причому штучні сідниці і попка, отримана через неймовірний праця, піт і приємну втому – діаметрально протилежні речі. Але про це в кінці статті.
Швидкість відрощування і округлення цієї апетитної частини жіночого тіла залежить від типу вашого тіла (ектоморф, мезоморф, ендоморф або їх комбінації), відсотка жиру в організмі, кількість тренувань в тиждень, організації харчування, наявних хронічних захворювань і багатьох інших факторів.

Читайте так же, як прибрати живіт і боки в домашніх умовах за короткий термін.

У мене зайва вага, навіщо мені розгойдувати сідниці, якщо вони стануть ще більше?

Неправильна відповідь вже закладено в самому питанні. Більше ваші сідниці стануть тільки при наявності жиру або збільшення його відсотка в тілі. При нарощуванні ж м’язової маси, але спалюванні жиру (це важливо!), попа стане привабливою, пружною, сексуальної. А її розмір буде залежати тільки від вашої роботи над нею. Без спеціальних добавок і гормонів дівчині неможливо розгойдатися до неосяжних розмірів.


Чи можна схуднути тільки в стегнах/сідницях (а також інших частинах тіла)?

Немає. Схуднути локально не можна. Зміст підшкірного жиру рівномірно знижується по всьому тілу. Тільки в одних місцях це може відбуватися трохи швидше, ніж в інших – залежить від ваших фізіологічних особливостей.

Я худенька, і від природи попа в мене плоска. Чи зможу я накачати округлі сідниці?

Так, зможете, якщо будете працювати до результату і не опускати руки при його видимій відсутності.

Я викладаюся на групових заняттях (каланетика, пілатес тощо), але сідниці не ростуть. Що не так?

Для нарощування м’язової маси, крім харчування і режиму, потрібні заняття в тренажерному залі з великими обтяженнями, ніж ті 1-3 кг, які зазвичай використовуються на групових заняттях фітнесом. М’язи нашого тіла дуже швидко приходять в тонус і звикають до навантаження, тому її потрібно постійно змінювати і збільшувати.

Можна підкачати попу, якщо займатися тільки спортом, але при цьому не дотримуватися режиму і правильне харчування?

Все працює в комплексі. В іншому випадку ви будете даремно витрачати свій час.

Як змінити форму сідниць, закруглити, підняти, ось тут підрубати і т. д.?

Про це читайте у третій частині статті.

Чи можна накачати пружні сідниці будинку?

Можна все.

Частина 2: про харчування

Для створення пружною еластичною попи потрібна м’язова маса, яка росте тільки тоді, коли запускаються процеси анаболізму, і відсутність жирового шару, який руйнують тільки процеси катаболізму.

Анаболізм і катаболізм – процеси, які не можуть відбуватися в організмі одночасно. Тому якщо є надмірна вага, спочатку потрібно схуднути.

Для схуднення з метою створення в подальшому рельєфу доведеться раз і назавжди забути про голодних дієтах і розвантажувальних днях. При такому харчуванні в першу чергу організм намагається позбутися не тільки від води, але і від м’язів, так як на свою підтримку вони вимагають набагато більше енергії, ніж жир.

Зовні ви стаєте менше і тонше, ваги показують заповітний мінус в стільки-то кілограмів, але жир як був, так і залишається на тілі. При першій же можливості ваш жадібний організм додасть в свою жирове депо ще енергетичних запасів! А накачати пружні сідниці до літа (весни або наступного літа) без м’язів, але на одному тільки жирі у вас не вийде ніколи. Що робити?

Алгоритм ваших дій у зміні живлення:

1. Порахувати свою добову калорійність і урізати раціон на 10-20%. Занадто сильно зменшувати калорійність харчування не можна, оскільки знизиться обмін речовин. А ваше завдання – розігнати метаболізм. Рекомендуємо почитати статтю з якої ви дізнаєтеся, як обчислити необхідну кількість калорій.


2. Харчуватися дробно 5-8 разів на день. Обов’язково починати з сніданку, вечеряти не пізніше, ніж за 4 години до сну.
3. Правильно розподіляти білки, жири і вуглеводи протягом дня, вживаючи близько 1,5 г білка на 1 кг власної ваги.
• Сніданок – упор на вуглеводи і трохи білка.
• Обід – вуглеводи і білок у приблизно однаковій кількості.
• Вечеря – білок і некрохмалисті овочі (наприклад, капуста).
4. Правильно перекушувати.
• У першій половині дня можна фрукти, сухофрукти, ягоди, хлібці.
• У другій половині дня можна некрохмалисті овочі (наприклад, огірки, салат), знежирені кисломолочні продукти.
5. Прибрати з раціону тваринні жири (сало, свинина, баранина, куряча шкіра, качка, гусак, жирні молочні продукти, ковбасні вироби), виняток – жирна риба. Ввести в раціон рослинні, не забуваючи про калорійності (соняшникова, оливкова, лляна та інші олії).
6. Скоротити, але не відмовлятися повністю від вживання солі.
7. Пити чисту воду – 1,5-3 л у день.

Читайте, як зробити талу воду в домашніх умовах.

8. Повністю виключити швидкі вуглеводи: цукор, фастфуд, солодка випічка, цукерки, біле борошно тонкого помелу, солодкі газовані напої, пакетовані соки, солодкі йогурти і т. д.

Дотримуючись цих правил, ви почнете методично позбавлятися від жиру на стегнах, зберігаючи при цьому м’язову масу.

Частина 3: найбільш ефективні вправи для сідниць

Так чи можна змінити форму сідниць? Ні, не можна, якщо тільки не погладшати ще більше. Але можна спалити жир, збільшити закладену природою м’язову масу і створити тим самим апетитний і сексуальний вигляд ззаду.

Перед виконанням вправ важливо зробити розминку і суглобову гімнастику.

Вправа 1 – присідання

Краща вправа для формування сідниць. Технік присідань багато: сумо, пліє, реверанс, з вузькою постановкою стоп, на одній нозі, «пістолет», з кроком в бік, присідання в тренажері Сміта та інші. Кожне з цих вправ має різні цілі і техніку виконання. Нам же важливо максимально задіяти сідниці і мінімізувати навантаження на квадрицепси. Для цього найбільш ідеальні глибокі присідання сумо.

Техніка виконання

1. Ноги ширше плечей, але при цьому повинно бути зручно, ви не повинні втрачати рівновагу.
2. Носки розведені в сторони приблизно на 45 градусів.
3. Підборіддя вгору.
4. Спина пряма, без прогину в попереку.
5. Під час присідання допускається природний нахил вперед для підтримки рівноваги.
6. На присяд – вдих, на підйомі – видих.
7. На підйомі відштовхуйтеся п’ятами, але не шкарпетками. Сідниці при цьому слід тримати в напрузі. Якщо вам важко, підкладіть під п’яти невеликі млинці.
8. Під час присідання коліна не повинні виходити за шкарпетки.
9. Присідати треба нижче паралелі стегон з підлогою. Якщо робити недостатньо глибокі присідання, сідничні м’язи будуть дуже мало включатися в роботу.
10. При підйомі коліна до кінця не розгинати, тобто ви повинні відчувати напругу в м’язах.


Вправа 2 – випади

Випади розтягують м’язи, тобто, додатково їх травмують, що створює умови для нарощування м’язової маси в період відновлення. Крім сідниць, випади відмінно опрацьовують біцепс (задню поверхню стегна.

Можна виконувати зі штангою, гантелями або власною вагою – за вашим особистим відчуттям, на місці, на степпе, крокуючи по залу.

Техніка

1. Стопи паралельні один одному.
2. Тулуб прямий.
3. Зробіть крок вперед і присядьте на задню ногу.
4. Передня нога під прямим кутом, коліно не виходить за носок.
5. У випаді обидва стегна повинні знаходитися на одній лінії (не завалюйте стегна в сторони).
6. Важливо! Під час випаду вагу тіла має бути перенесений на ту ногу, на яку ви присіли, щоб включилися сідничні м’язи. В іншому випадку в роботу включається квадріцепс і частково біцепс стегна. Піднімаючись, відштовхуйтеся задньою ногою, але не виштовхує своє тіло за допомогою передньої.


Вправа 3 – станова тяга («мертва» тяга) для дівчат

Станова тяга включає в роботу максимальну кількість м’язів, включаючи ноги і сідниці. Ця вправа дозволить підняти вашу попу (а точніше – її м’язовий корсет при відсутності жиру), зробити її більш опуклою.

Виконувати «мертву» тягу можна зі штангою або гантелями. Вага підбирається індивідуально, але він не повинен бути занадто великий.

Техніка

1. Ноги трохи ширше плечей, рівні.
2. Погляд спрямований вперед.
3. Спина рівна, без прогинів.
4. Нахилившись вперед, візьміть в руки штангу і випрямитеся.
5. Виконайте нахил вперед зі штангою так, щоб вона опинилася на рівні трохи нижче колін.
6. Поверніться у вихідне положення.
7. Важливо! Під час нахилу ноги злегка (!) зігнуті. Сідниці відводяться строго назад (не вгору і не вниз).


Крім описаних вище не менш ефективні такі вправи:

розведення ніг в тренажері, жим платформи ногами, гіперекстензія, зворотні махи ногами, підйом тазу, махи ногою назад з нижнього блоку, розгинання стегна в тренажері та інші. Їх ви можете додати свою програму для різноманітності.

Кількість підходів і повторів дуже індивідуально і залежить від вашої фізичної підготовки. Починайте з малого. Важливо розуміти, що для схуднення потрібен мала вага і багато повторень, для набору м’язової маси – важка вага і малоповторный тренінг.

Під час виконання вправ завжди контролюйте свої сідниці – вони повинні працювати. Припиніть тренування, якщо відчуваєте біль або дискомфорт.

І наостанок: режим і правильний настрій

Коротко і по справі. Повторюся, що одночасно спалити жир і наростити м’язову масу буде неможливо. Спочатку худнемо, потім працюємо на рельєф за допомогою фізичного навантаження. Приготуйтеся працювати довго і наполегливо. Працювати навіть тоді, коли здається, що прогресу немає зовсім.

Дотримуйтесь режим харчування і сну. Під час сну відновлюються пошкоджені на тренуванні м’яза, поступово нарощуючи свій обсяг. Потрібно спати не менше 8 годин на добу.

А тепер хочете знати, в чому різниця між натуральною і штучно створеної попою?

Дівчину, яка викладається залі і не жує на ніч чіпси, видно по струнким підтягнутим ніжкам (іншими словами – з розвиненим біцепсів і квадрицепсам стегна), які відсутні, якщо попку створював пластичний хірург.

Натуральна попа (видно по розвинених м’язів сідниць і стегон):


Штучна попа (явні жирові відкладення під сідницями, в’яла шкіра):


Які переваги натурального треннинга?

Такі переваги:

1. Здоров’я.
2. Витривалість.
3. Міцні м’язи у всьому тілі.
4. Підтягнута шкіра.
5. Загальний тонус, бадьорість.
6. Повага до себе.
7. Повішення впевненості і самооцінки.
8. Заздрісні погляди подруг і зверхні погляди чоловіків.

Навіть якщо ваша вага зашкалює за центнер і світ покритий тьмяним безпросвітним туманом, просто почніть самі накачувати сідниці в домашніх умовах. Зараз. Надішліть пакет з майонезом у відро для сміття і займіться собою – починайте качати прес ну або пошукайте в інтернеті найближчий спортзал. Через рік (5-8-15-… місяців) ви будете щасливі, що саме сьогодні не відклали свою мрію до наступного понеділка! І не забудьте проконсультуватися з лікарем, перш ніж давати собі будь-які навантаження. Бажаю удачі!

1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (75 оцінок, середня: 5,00 з 5)
Loading...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *