Як накачати ноги в домашніх умовах дівчині і чоловікові?

Як накачати ноги дівчині в домашніх умовах: кращі вправи

У спортивному залі можна знайти багато спеціальних тренажерів для ніг. Вони зроблені таким чином, щоб займатися могла людина з абсолютно будь-фізичною підготовкою. Це досягається шляхом зміни навантажувального ваги (зменшення навантаження на певні м’язи).

Мінус таких тренажерів в тому, що вони займають багато місця і по вазі досить важкі, що не дозволяє розмістити це «чудо» будинку. Але для тих, хто бажає займатися відсутність спеціальних тренажерів і досвідченого тренера не є перешкодою.

Схуднути на 24 кг за місяць: думка лікарів-дієтологів

Популярна думка про те, що схуднути швидко і на багато неможливо - міцно засіло в головах сучасних людей. І хоча це твердження застаріло ще на початку 2000-х років, більшість досі вірить, що для схуднення не існує інших способів крім дієт і позамежних фізичних навантажень.

Але дослідження в області зниження ваги не стоять на місці. Одне з глобальних відкриттів останніх років - Eco Slim, дійсно творить справжні чудеса!

Редакція опитала 8 лікарів дієтологів з багаторічним досвідом і всі в один голос заявили, що вже давно рекомендують Eco Slim як безпечний засіб для самостійного зниження ваги.

Ємельяненко М.Ю. Дієтолог-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Вплив сучасної масової культури зобов'язує жінок добре виглядати. Лікарі, в свою чергу, підтверджують - повнота не є нормальним станом здорового організму. Худнути треба, і якщо немає до того особливих показань, ви цілком можете худнути самостійно, без участі дієтолога. Сучасні препарати для схуднення повністю безпечні для домашнього застосування, і при цьому мають високу ефективність.

Я рекомендую своїм клієнтам Еco Slim, він настільки прискорює процеси метаболізму, що пацієнти буквально худнуть на очах. Кілька років тому були закінчені клінічні випробування і остаточно підтверджено, що Eco Slim не має жодного побічного ефекту.

Осипова Е.М. Жіночий Лікар-дієтолог
(Досвід роботи: 11 років)

Найбільший ефект Eco Slim діє на жінок старше 30-32 років. Спорт і дієти в цьому віці вже не дають відчутного результату або цей результат не постійний.

Щоденний прийом Eco Slim активізує всі обмінні процеси організму і дозволяє жінкам худнути до 7-10 кг за тиждень.

Гавриленко О.А. Лікар-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Те що Eco Slim дозволяє швидко худнути, на 7-10 кг в тиждень, уже давно доведений факт. Але зовсім недавно було зроблено ще одне відкриття. Виявилося, що цей засіб є відмінною профілактикою захворювань шлунково-кишкового тракту і чудово очищає організм від токсичних речовин, негативний вплив яких краде у нас молодість, красу і здоров'я. Це дуже актуальна проблема для жителів міст.

На питання "Чи реально схуднути на 20 кг за місяць, використовуючи Eco Slim?" всі лікарі відповіли однозначно: "ТАК, реально."

У практиці доктора Ємельяненко були випадки схуднення на 30 і більше кілограм за місяць!

Eco Slim - це найпотужніший жиросжигатель на сьогоднішній день.

Ефект: - 7-23 кг за 30 днів

Мінуси: немає

Спосіб застосування Eco Slim:
1 таблетку розвести в склянці чистої води. Приймати 3-4 рази на день за півгодини до їди.

На нашому сайті представлений справжній Eco Slim для схуднення і профілактики ожиріння у жінок. Цей продукт має всі необхідні сертифікати і перевірений на ефективність. За місяць використання можна схуднути на 7-23 кг.

Сподіваємося тепер Ви не будете жертвами стереотипів, а будете крокувати в ногу з часом і використовувати найсучасніші методи для схуднення.

 

 

На даний момент існує безліч способів накачати ноги, не витрачаючи гроші і час на добре обладнаний зал. Вправи на ноги в домашніх умовах цілком можна виконувати самостійно. Головне, знати основні принципи і методи тренування, щоб не нашкодити здоров’ю.

Анатомія ніг

Анатомія ніг складається з:

  • М’язів тазового поясу.
  • М’язів стегна.
  • М’язів гомілки.
  • М’язів стопи.

До м’язів тазового поясу належать:

  • Поперековий м’яз.
  • Мала поперековий м’яз.
  • Сідничний м’яз
  • Грушовидна та інші.

М’язи стегна мають:

  • Кравецьку м’яз.
  • Чотириглавий.
  • Гребінець.
  • Тонкий м’яз.
  • Довгу приводить, коротку приводить, велику приводить.
  • Полусухожильную.
  • Полуперепончатую.
  • Двоголовий м’яз стегна.

 

До м’язів гомілки відносяться:

  • Передня великогомілкова м’яз
  • Розгинач великого пальця.
  • Розгинач інших пальців.
  • Довга і коротка малоберцовые м’язи.
  • Триголовий м’яз гомілки.
  • Підошовна.
  • Підколінна.
  • Великогомілкова.
  • Довгий згинач пальців.
  • Довгий згинач великого пальця.

М’язи стопи:

  • Розгиначі пальців.
  • Згиначі пальців.
  • Відвідні м’язи.
  • Квадратна.
  • Червеобразная.
  • Підошовна.
  • Тильна.

Функції м’язів

Функції м’язів полягають у підтримці тіла у певному положенні, виконання рухових процесів, а так само виконання статичної та динамічної роботи для життєдіяльності організму.

М’язи – це та сила, завдяки якій людський (і не тільки) організм здатний рухатися, стояти, сидіти, піднімати предмети та інше.

Більше того, певні м’язи (приклад — м’язи серця) відповідають за всю життєздатність тіла. Основні функції нижніх кінцівок – ніг – це виконання рухових завдань, які підтримують завдань і опорних.

Щоб м’язи ніг завжди перебували в тонусі і були здатні долати важкі фізичні навантаження, потрібно їх постійно тренуватися. Запобігати загальну атрофію і намагатися збільшувати фізичні можливості м’язів.

Режим тренувань

Щоб добитися максимального ефекту, в тренувальному процесі, повинен бути свій режим. Якщо щодня тренувати лише одну групу м’язів – це призведе до загального виснаження і перетренованості, а так само до погіршення здоров’я. Тому тренувальний процес повинен бути максимально різноманітним.

Краще всього, якщо режим тренувань прописує досвідчений тренер, але при відсутності такої можливості, режим можна скласти і самостійно. Для цього, потрібно намагатися максимально розподілити навантаження на всі групи м’язів.

Крім того, комплекс фізичних вправ повинні бути «в міру» і проходити регулярно. Ні в якому разі не можна забувати і про відпочинок.

Як накачати ноги і сідниці дівчини і чоловікові в домашніх умовах?

Дівчатам рекомендується виконувати вправи, які спрямовані на роботу зі своєю вагою:

  • Випади.
  • Присідання різного виду.
  • Гімнастичні вправи.
  • Статичні вправи (наприклад, протриматися в положенні «полуприседя» 15 хвилин)

Чоловікам також підходять ці види вправ, але кращого ефекту чоловічому організму принесуть вправи з обтяженнями.

Серед них:

  • Присідання зі штангою.
  • Жим ногами лежачи.
  • Велотренажер з посиленим протидією.
  • Так само статичні вправи, але з додатковою вагою (гантелі).
  • Присідання на одній нозі з гантелями.

Як швидко схуднути в ногах?

Дуже часто, основна мета виконання фізичних вправ для ніг – зменшення їх обсягу (схуднення).

Щоб швидко схуднути в ногах, потрібно дотримуватись всього 4 правил:


  • Їсти здорову їжу.
    При цьому виключити жирне, борошняне і солодке, тобто, те, що дає зайві калорії і сприяє появі жирових відкладень.
  • Ходити на масаж, в тому числі, антицелюлітний. Масаж буде сприяти схудненню ніг і поліпшення загальної циркуляції крові, що допоможе досягти не тільки маленьких обсягів, але і краси ніг.
  • Використовувати обгортання. Воно допомагає зменшити обсяг ніг і схуднути. Обгортання буває різне: гірчичне, шоколадне, медове, глиняне та інші. Вибирати оптимальний вид обгортання слід за особистим відчуттям і загальним станом організму.
  • Займатися загальними і спеціальними фізичними навантаженнями. А так само більше бігати. Якщо у своїх тренуваннях робити акцент на підняття тягарів, то обсяги ніг не підуть. А ось якщо акцентувати увагу на бігу – результат можна побачити дуже швидко, особливо, якщо займатися бігом на далекі дистанції.

Розминка перед тренуванням ніг

Перш ніж починати будь-яке тренування, слід дуже добре розім’ятися.

Для чого це потрібно:

  • Розминка допомагає запобігти більш 75% травм, що трапляються в процесі виконання вправ.
  • Розминка покращує роботу організму і сприяє кращій тренованості тіла.
  • Розминка готує організм до майбутніх навантажень.

На початку розминки потрібно добре розтягнутися. Особливу увагу приділити тим м’язам, які будуть максимально навантажені в процесі тренування. Після розтяжки виконувати більш інтенсивні розминочні вправи: різні кругові рухи, нахили, повороти.

Коли організм розігріється, можна переходити до фінальної частини розминки – важкі розминочні вправи. Це біг, стрибки та вправи, які вимагають серйозного навантаження на м’язи.

Спортивний зал будинку? Легко!

З еспандером Ви зможете підтримувати м’язи в тонусі, спалити зайві калорії і скорегувати фігуру!

Вправи з еспандером опрацьовують всі групи м’язів тіла – ідеально підходить для домашніх занять.

Наші читачі рекомендують використовувати новітній винахід – Фітнес – еспандер ESONSTYLE.

Він допоможе Вам:

  • Накачати сідниці
  • Спалювати калорії
  • Зробити стрункі ніжки
  • Накачати руки і плечі
  • Замінити фітнес зал

Детальніше про це читайте тут >>

Комплексне засіб для схуднення Редуслим!

Його можна використовувати чоловікам і жінкам в будь-якому віці незалежно від типу фігури…

Читати далі…

Вправа для накачування ніг

Для того щоб накачати ноги, потрібно:

  • Використовувати різні види присідань з додатковою вагою для накачування.
  • Крім того, відмінно качає м’язи ніг біг з обважнювачами.
  • Навантажувачі можуть бути по кілограму, по два і більше. Кріпляться на ноги, створюючи велике навантаження при бігу або при виконанні будь-якої вправи.
  • Дотримуватися чіткого графіка тренувань і пам’ятати, головне – регулярність виконання вправ.

Вправа на ікри ніг


  • Вихідне положення: стоячи. Відштовхнутися від поверхні і на носках піднятися вгору, потім опуститися. Виконати 10-15 підйомів і зробити перерву 1 хвилину. Після чого, повторити 10 разів.
  • Для тренування комбаловидной м’язи, можна використовувати таке ж вправу, але у вихідному положенні сидячи.
  • Для посилення навантаження на ікри ніг, потрібно виконувати підйоми (шкарпетки) на одній нозі.
  • Так само, шкарпетками можна робити жим і працювати з еспандером.

Вправа для худих ніг

Регулярні підйоми по сходах вгору і вниз. Завдяки цьому будуть задіяні різні групи м’язів, що призведе до отримання гарної форми ніг шляхом збільшення м’язової маси.

  • Присідання з гантелями. Додатковий вага буде збільшувати навантаження на м’язи, а вона, в свою чергу, сприятиме зростанню м’язових волокон і збільшення обсягу худих ніг.
  • Біг і різного виду стрибки. Бігати краще по нерівних поверхнях: це посилить навантаження і задіє більшу кількість м’язів.
  • Жим ногами. Вправа, який принесе максимальний ефект. Але починати треба з маленьких ваг і робити все під наглядом тренера.

Вправа для сідниць


  • Вихідне положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки вздовж тулуба. Завдання: виштовхнути таз вгору. Робити по 10-15 разів 3 підходу і з перервою 1 хвилина.
  • Кругові рухи ногами у вихідному положенні лежачи на боці. Лягти на бік і підняти одну ногу вгору на відстань 30-50 сантиметрів від поверхні. Починати обертати ногою, малюючи уявне коло. Потім перевернутися і змінити ногу.
  • Вихідне положення: лежачи на спині, руки уздовж тулуба, ноги разом. Спираючись на руки і на п’ятки ніг трохи підняти таз від підлоги і утримувати його на вазі. Тримати від 20 секунд до 3 хвилин (залежно від фізичної підготовки). Красива попа вам забезпечена.

Вправа Бубновського для ніг


  • Стати біля опори, взятися за неї руками, а ноги поставити на ширину плечей. Виконати присідання до того рівня, коли коліна під кутом 90 градусів.
  • Лягти животом на гімнастичний килимок, зігнути ноги в колінах. Руками захопити ступні ніг і тягнути їх на себе, а голову і груди намагатися піднімати вище.
  • Лягти на спину, руки покласти уздовж. Ноги зігнути в колінах і підняти вище. Потім починати робити хаотичні рухи ногами, напружуючи м’язи стегон. Вправи Бубновського завжди користуються великою популярністю завдяки результатам.

Вправа для сушіння ніг


  • Присідання «Пліє» з використанням додаткової ваги (гантелі).
  • Ходьба з випадами. Для цього потрібно робити максимальний крок і трохи присідати. Кут коліна попереду стоячої ноги буде становити 90 градусів.
  • Присідання з постановкою ніг більше ширини плечей.
  • Виконання піднімання на носки. Всі ці вправи підійдуть для сушіння ніг.

Силові вправи для ніг

  • Жим ногами лежачи – ефективний, але дуже енерговитратне вправа, яка потребує спеціального снаряда, спеціальної підготовки і контролю з боку тренера.
  • Присідання з додатковою вагою і присідання на одній нозі.
  • Біг з обважнювачами.

Вправи на масу ніг

  • Присідання зі штангою. У цій вправі дуже важливо тримати спину рівно, щоб уникнути травм хребта. Так само слід добре розігріти колінні суглоби і, по можливості, обмотати їх еластичним бинтом.
  • Жим ногами. Виконувати під наглядом тренера і не братися відразу за великі ваги. Робити потрібно 4 підходи по 10-15 разів.
  • Згинання і розгинання ніг за допомогою спеціального тренажера, який створює силу протидії.

Вправи для біцепса ноги


  • Присідання зі штангою або гантелями.
    В домашніх умовах можна використовувати інші ваги (важкі предмети або інструменти). Суть вправи від цього не зміниться. Жінкам рекомендується робити приседы максимально низько, так як це буде задіяти сідниці і натренує попу. Важливо пам’ятати, що коліна при присіданні повинні бути статичні, інакше можливий ризик травми.
  • Випрямити спину, руки завести за голову. Сідниці постаратися максимально стиснути і робити нахил вперед.
  • Згинання ніг. Вправу можна виконувати зі спеціальним еспандером (якщо це в домашніх умовах). В умовах тренажерного залу це легше, так як там існує тренажер для цього вправу.
  • Мертва тяга. Стопи поставити паралельно один до одного, спину випрямити. Починати руху шляхом відводу тазу тому. Коли відбувається згинання і розгинання штанга повинна находьится ближче до ніг і ковзати по ним. Це допоможе максимально накачати біцепс стегна і розтягнути м’язи.
1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (56 оцінок, середня: 5,00 з 5)
Loading...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *