Як накачати грудні м’язи в домашніх умовах чоловікові

Як чоловікові накачати грудні м’язи в домашніх умовах?

Важливо! Поспішати не слід. Повноцінне розвиток м’язів середній секції грудного відділу відбувається тільки при дотриманні плавних рухів. Кожен день виконується 4 підходи по 10-15 повторень з урахуванням самопочуття.

Правила виконання вузьких віджимань

Приймається упор лежачи. Руки ставляться максимально близько один до одного. Тіло витягується під кутом в 90 градусів від ступень до маківки. На кожному вдиху тіло рухається вгору, а з кожним видихом – вниз. Робиться 4-5 підходів з 10 повторами.

Віджимання з використанням табуретки

Відносяться до вправ середнього рівня складності. Для виконання знадобиться 2 табуретки невеликого розміру. Ставляться вони так, щоб забезпечити стійкість під час занять. Як і в попередніх випадках, тіло опускається якомога ближче до підлоги. Кисті повинні бути розгорнуті назовні. Оптимальний кут – 45 градусів.

Віджимання з нахилом вперед

Запорукою успіху стане положення ніг вище рівня тіла. Для виконання вправ знадобиться лава або будь-який інший наголос. Руки ставляться «широким» жимом. Спочатку курс проходить як зазвичай. Тіло плавно опускається і піднімається. Після 7-8 заняття віджимання ускладнюються. Наприклад, в нижній точці затримуються до 3 секунд. Потім положення тіла повертається у вихідну позицію. При наявності достатньої фізичної підготовки, віджимання з нахилом виконуються з бавовною – так-званий «вибуховий тип».

Ефективна програма занять без використання гантелей

Понеділок починається з віджимань на брусах – 4 підходи по 15 повторів. Потім виконуються віджимання з нахилом – 3 по 20 повторів. Завершується добовий курс вибуховими віджиманнями (з бавовною) – 3 підходи з 8-10 повторами. В останньому випадку навантаження підбирається, виходячи з самопочуття.

Подальший курс виглядає наступним чином:

Вівторок – вихідний.

Середа – починається з віджимань з зупинкою. Виконується 4 підходи з 12 повторами. Триває день віджиманням на книгах (4 по 15) і вибуховими віджиманнями (3 по 10-12 повторів).

Четвер – вихідний.

П’ятниця – день для віджимань з нахилом і на брусах. В обох випадках виконується 4 разів по 15 повторів. Завершується заняття віджиманнями з зупинкою – 4 рази по 12-14 повторів.

Після кожного підходу необхідний відпочинок. Його тривалість – 60 секунд. Протягом кожного підходу чоловік стежить за реакцією м’язів. Вони повинні ритмічно працювати без ривків.

Курс тренувань з використанням гантелей

Як і в попередньому випадку, курс розробляється на тиждень. Почати варто з жиму гантелей в положенні лежачи. Береться пряма лава, на поверхню якої кладуть руки з гантелями. Робиться це таким чином, щоб гантелі були паралельно рук, а руки – стояли збоку паралельно підлозі. Чоловік лежить на спині. З кожним вдихом руки піднімаються і зводяться над тілом. Опускаються руки з кожним видихом. Вправа виконується від 3 до 4 разів з 10 повторами.

Вівторок і четвер – вихідні. Середа – час для розведення з гантелями. Чоловік лягає на лавку під кутом близько 30 градусів. Голова знаходиться зверху. Гантелі лежать перпендикулярно рук. Виконання вправи виглядає наступним чином:

– руки зводяться і розводяться над головою;

– всі рухи плавні;

– за 1 підхід виконується 10 відомостей і розведень.

Для закріплення досягнутого результату виконується до 10 повторів.

Формування правильного раціону

Ставка робиться на складні вуглеводи і білки. В раціоні повинно бути більше яєць, м’ясних продуктів, дарів моря, молока, хліба, каш і макаронів. Почати варто з споживання близько 1 г білка на кожен 1 кг маси тіла. Поступово співвідношення збільшується до 3 г білка на кожен 1кг маси тіла. Речовина використовується для будівництва м’язових клітин. Крім білкових продуктів в раціоні присутня достатня кількість води. Не менше 2-2,5 л на добу.

Строки досягнення оптимального результату

Регулярні заняття, що проводяться від 3 до 4 разів на тиждень, забезпечать виражений прес уже через 1,5-2 місяці. Не рекомендується збільшувати обсяг навантажень. Рельєфний торс це не наблизить, а проблем зі здоров’ям точно додасть. Грудний відділ накачується протягом 3-4 місяців. Тут багато залежить від початкової фізичної форми. Підвищити ефективність тренувань допоможе консультація з тренером і лікарем.

1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (77 оцінок, середня: 5,00 з 5)
Loading...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *