Харчування на сушці для дівчат: меню на кожен день в домашніх умовах

Харчування на сушці для дівчат: меню і основні принципи

Сушка – спалювання підшкірної жирової прошарку тіла за рахунок скорочення споживаних калорій. Це не методика виведення надлишкової рідини з організму, як помилково вважають деякі.

Суть сушки для дівчат передбачає той факт, що в процесі дотримання дієти і програми тренувань відбувається зменшення жирового прошарку, м’язова маса не втрачається, і тіло придбає бажаний рельєф.

Що з себе являє сушка тіла для дівчат?

Як правило, сушка підходить і практикується професійними спортсменами для придбання змагальної рельєфної форми і ідеальної фігури, щоб виглядати красиво.

Новачкам і любителям фахівці настійно рекомендують сушитися «без фанатизму» і не частіше двох разів у рік.

Схуднути на 24 кг за місяць: думка лікарів-дієтологів

Популярна думка про те, що схуднути швидко і на багато неможливо - міцно засіло в головах сучасних людей. І хоча це твердження застаріло ще на початку 2000-х років, більшість досі вірить, що для схуднення не існує інших способів крім дієт і позамежних фізичних навантажень.

Але дослідження в області зниження ваги не стоять на місці. Одне з глобальних відкриттів останніх років - Eco Slim, дійсно творить справжні чудеса!

Редакція опитала 8 лікарів дієтологів з багаторічним досвідом і всі в один голос заявили, що вже давно рекомендують Eco Slim як безпечний засіб для самостійного зниження ваги.

Ємельяненко М.Ю. Дієтолог-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Вплив сучасної масової культури зобов'язує жінок добре виглядати. Лікарі, в свою чергу, підтверджують - повнота не є нормальним станом здорового організму. Худнути треба, і якщо немає до того особливих показань, ви цілком можете худнути самостійно, без участі дієтолога. Сучасні препарати для схуднення повністю безпечні для домашнього застосування, і при цьому мають високу ефективність.

Я рекомендую своїм клієнтам Еco Slim, він настільки прискорює процеси метаболізму, що пацієнти буквально худнуть на очах. Кілька років тому були закінчені клінічні випробування і остаточно підтверджено, що Eco Slim не має жодного побічного ефекту.

Осипова Е.М. Жіночий Лікар-дієтолог
(Досвід роботи: 11 років)

Найбільший ефект Eco Slim діє на жінок старше 30-32 років. Спорт і дієти в цьому віці вже не дають відчутного результату або цей результат не постійний.

Щоденний прийом Eco Slim активізує всі обмінні процеси організму і дозволяє жінкам худнути до 7-10 кг за тиждень.

Гавриленко О.А. Лікар-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Те що Eco Slim дозволяє швидко худнути, на 7-10 кг в тиждень, уже давно доведений факт. Але зовсім недавно було зроблено ще одне відкриття. Виявилося, що цей засіб є відмінною профілактикою захворювань шлунково-кишкового тракту і чудово очищає організм від токсичних речовин, негативний вплив яких краде у нас молодість, красу і здоров'я. Це дуже актуальна проблема для жителів міст.

На питання "Чи реально схуднути на 20 кг за місяць, використовуючи Eco Slim?" всі лікарі відповіли однозначно: "ТАК, реально."

У практиці доктора Ємельяненко були випадки схуднення на 30 і більше кілограм за місяць!

Eco Slim - це найпотужніший жиросжигатель на сьогоднішній день.

Ефект: - 7-23 кг за 30 днів

Мінуси: немає

Спосіб застосування Eco Slim:
1 таблетку розвести в склянці чистої води. Приймати 3-4 рази на день за півгодини до їди.

На нашому сайті представлений справжній Eco Slim для схуднення і профілактики ожиріння у жінок. Цей продукт має всі необхідні сертифікати і перевірений на ефективність. За місяць використання можна схуднути на 7-23 кг.

Сподіваємося тепер Ви не будете жертвами стереотипів, а будете крокувати в ногу з часом і використовувати найсучасніші методи для схуднення.

 

 

Така популярна сушка тіла для дівчат включає в себе комплекс заходів і особливостей, які сприяють швидкому схудненню і зниження ваги: особлива дієта + спеціальні фізичні вправи.

Важливо: сушка не проводиться, якщо не набрано певний обсяг м’язової маси!

Дієта передбачає уважний контроль над споживаними калоріями. Саме це запорука ефективної втрати зайвої ваги і обсягів жирового прошарку із збереженням м’язів.

Основні принципи

Меню при сушінні для дівчат будується з принципу: споживати менше енергії, ніж витрачати.

Основне енергетичне джерело для організму – це вуглеводи. Отже, щоб дотримати правила сушіння, потрібно встановити суворий контроль над споживаними вуглеводами.

Щоб отримати бажаний результат, необхідно дотримуватися головні правила сушіння:

  • Пити. Добовий обсяг чистої питної води (чаю, кави, і вже тим більше не газованих напоїв) повинен становити не менше 2,5 літрів. Вода сприяє «розгону» обміну речовин.
  • Є. Підтримання метаболізму (обміну речовин) відбувається за рахунок дрібного харчування (5-6 прийомів їжі в день невеликими порціями через кожні 2-3 години). Голодувати ні в якому разі не можна. Перекусити варто чимось білковим або низькокалорійним, враховуючи добову допустиму норму.
  • Вважати. Обов’язково проводити підрахунок калорій і зменшувати їх споживання. Меню дівчат в середньому за день складає 2000 калорій. Слід поступово знижувати добове кількість кал.
  • Немає. Скажіть тверде «ні» вуглеводів у вечірній час. Ввечері з раціону слід виключити навіть дозволені каші. Їх «час» — ранок. Останній прийом їжі – не пізніше ніж за три години до сну.
  • Правило 2 годин. Не їсти за дві години до і після тренування.
  • Самопочуття. Перший принцип всіх дієт і тренувань – не нашкодити. Тому дуже важливо стежити за своїм станом, і при значному погіршенні самопочуття негайно припинити сушку.

Дозволені та заборонені продукти

Щоб починати виключати відкладення підшкірного жиру в організмі, не втративши при цьому м’язову тканину, потрібно вживання білкової їжі. Багаті протеїнами продукти забезпечать відчуття насичення і ріст м’язів.

Категорично заборонено вживати в їжу:

  • цукор;
  • борошняні вироби (білий хліб, солодкі булочки та інше);
  • кондитерські вироби;
  • газовані напої та солодка вода (як джерела «порожніх» вуглеводів);
  • майонез, кетчуп і різноманітні жирні соуси;
  • продукти з вмістом тваринних жирів – сметана, вершкове м’ясо, баранина, свинина.

Меню на сушці для дівчат базується на продуктах з низьким вмістом вуглеводів і великою кількістю білка.

Вітаються такі продукти, як:

  • м’ясо пісне (варені або запечені курячі грудки, індичка);
  • риба (нежирна), морепродукти;
  • каші (гречка, рис);
  • знежирений сир (не більше 1 разу в тиждень);
  • овочі багаті клітковиною (селера, броколі, перець, зелений горошок, салат, огірок, помідор); іноді можна крохмалисті овочі (варена або запечена картопля, гарбуз, кукурудза);
  • курячі яйця (переважно білок, жовток можна не більше 2 в день);
  • кислі ягоди і фрукти.

Входити і виходити з дієти необхідно плавно, щоб уникнути стресового стану організму.

Як і скільки є?

Раціон при сушінні дівчат досить суворий. Тривалість дієти – не більше 5 тижнів (можливо 7 тижнів, все буде залежати від обсягу жирового прошарку).


  • Перший тиждень.
    Незалежно від того, яке меню вибране, перший тиждень є вступної (виняток: експрес-сушіння). У перші сім днів прийом вуглеводів необхідний з розрахунку 2 г на 1 кг власної ваги.
    • Відмова від заборонених продуктів відбувається поступово. Потрібно звести до мінімуму вживання солі, вершкового масла і приправ (вони збуджують смакові рецептори і пробуджують апетит).
    • Ввести в раціон цільнозернові каші, відварене куряче м’ясо, яйця (білок), морепродукти. У добовому меню відсоткове кількість речовин розподіляється в такому порядку: вуглеводи — 30%, білки – 50%, жири — не більше 20%.
    • Порада: необхідно обзавестися щоденником харчування. Це незамінний атрибут при сушінні. У ньому необхідно проводити підрахунок «з’їдених» калорій і, при бажанні, розписувати меню на період дієти.
  • Другий тиждень передбачає споживання 1 г вуглеводів на 1 кг власної ваги. Обсяг білка в добовому меню складає 80%. Повністю виключається сіль. Робиться наголос на кисломолочні продукти з мінімальною жирністю. Це знежирений сир, молоко, кефір. З овочів вітаються огірки, помідори і капуста, зелень. З м’яса – нежирні сорти риби, морепродукти, куряча грудка (відварна).
  • На третьому тижні рівень вуглеводів знижується ні багато ні мало до 0,5 г на 1 кг ваги. В меню всі присутні більше багаті протеїном яєчні білки, кисломолочні продукти, відварне м’ясо індички або курки. У цей період варто прислухатися до свого організму. Не виключено запаморочення або втрата свідомості. Якщо відчувається запах ацетону (від шкірних покривів чи з рота), то слід швидко їсти, наприклад, щось солодке. Краще, якщо це будуть кілька ковтків натурального соку.
  • Четвертий тиждень дієти будується за принципом другої або третьої тижня (в залежності від самопочуття або бажаного ефекту), скорочуючи при цьому порції каш.
  • П’ятий тиждень проходить точно так само як і перша. Тобто відбувається поступове повернення до звичайного раціону.

Меню для дівчат на сушці на тиждень

Зразкове меню на тиждень у таблиці:

День
Меню

1 день
Сніданок: гречка 60 г, 3 яйця (без жовтків), кава (без цукру)

Перекус: 3 яйця (без жовтків), зелений горошок 50 г, 50 г кукурудза

Обід: вівсянка 60 г, куряча грудка 140 г

Після тренування/полуденок: сироватковий протеїн порція, сухофрукти 30 г

Вечеря: салат з овочів, червона риба 160 г

Перед сном: сир 130 г, кислі ягоди 50 г

2 день
Сніданок: вівсянка 60 г, 3 яйця (без жовтків), молоко 200 мл

Перекус: індичка 130 г, хліб цільнозерновий 2 шматочка

Обід: овочеве рагу, відварне м’ясо 150 г

Після тренування/полуденок: тофу, хліб ц/з 2 шматочка, кава

Вечеря: морепродукти 130 г, салат з овочів

Перед сном: 3 яйця (без жовтків)

3 день
Сніданок: червона риба 150 г, хліб ц/з 2 шматочка

Перекус: 3 яйця (без жовтків), банани 2 шт.

Обід: коричневий рис 50 г, куряче філе 150 г, салат з овочів

Після тренування/полуденок: купити протеїн — порція, кисле яблуко 1 шт.

Вечеря: відварне філе 150 г, тушковані овочі

Перед сном: сир 130 г, кислі ягоди 50 г

4 день
Сніданок: кукурудзяні пластівці 150 г, молоко 400 мл

Перекус: горіхи 40 г, 2 банана

Обід: макарони твердих сортів 50 г, яловичина 150 г, салат

Після тренування/полуденок: натуральний йогурт 300 г

Вечеря: кальмари-100 г, гарбуз

Перед сном: сир 130 г

5 день
Сніданок: 3 білка + ціле яйце, хліб ц/з 2 шматочка, половинка авокадо

Перекус: сир-100-150 г, апельсин, банан

Обід: картопля запечена 150 г, червона риба 50 г,

Після тренування/полуденок: купити протеїн – порція, сухофрукти 30 г

Вечеря: запечене філе 150 г, салат

Перед сном: кефір 300 мл, висівки 50 г

6 день
Сніданок: 3 яйця (без жовтків), хліб ц/ з 2 шматочка, арахісова паста

Перекус: салат з морепродуктів 150 г, апельсин

Обід: вівсянка 50 г, яловичина 150 г, морква тушкована

Після тренування/полуденок: 40 г горіхи, сухофрукти 30 г

Вечеря: відварне філе 150 г, салат

Перед сном: молоко 350 мл, кислі ягоди 50 г

7 день
Сніданок: гречка 60 г, молоко 300 мл

Перекус: індичка 100 г, хліб ц/ з 2 шматочка, яблуко і апельсин

Обід: картопля запечена 80 г, червона риба 120 г, помідори чері

Після тренування/полуденок: натуральний йогурт 250 г, 2 банана

Вечеря: креветки 100 г, салат

Перед сном: сир 130 г

Основні правила меню:

  • Можливі будь-які комбінації з продуктів. Необхідно просто дотримуватися головний принцип меню на сушці для дівчат — правильне співвідношення нутрієнтів.
  • Дієта при сушінні може будуватись не лише на тижневому принципі з урізанням кількості вуглеводів, але і на принципі циклічного чергування.
  • День з низьким вмістом вуглеводів в меню чергується з днем із середнім вмістом. Такий підхід дозволяє «розігнати» метаболізм (обмін речовин), змушуючи організм працювати в особливому режимі на процес жиросжигания без страху втратити м’язовий об’єм.
  • Змішані дні (однаковий зміст у добовому меню білків і вуглеводів) застосовуються в дні інтенсивних тренувань, а високобілкові – в дні відпочинку. Такий підхід вважається більш щадним, оскільки в організм надходить необхідну кількість енергії для ефективної життєдіяльності.

Експрес-сушка


Абсолютно протилежний результат для організму несе жорстка експрес-сушка. Цей варіант можна розглядати тим, кому терміново треба «підсушити» тіло.

Суть експрес-сушіння полягає в тому, що на 3-7 днів з раціону повністю прибирають вуглеводи. При цьому відвідування тренажерного залу є обов’язковим.

Ця програма супершвидко схуднення до призначеної дати відрізняється короткочасним ефектом. Дотримуватися такої системи харчування більш ніж сім днів вкрай небезпечно для здоров’я.

Як починати сушитися?

Кілька корисних правил і способів:

  • Як вже було зазначено, харчування проводиться 5-7 разів в день і включає в себе тільки «потрібні» продукти.
  • Вуглеводи слід споживати тільки до 12 години дня або за пару годин до тренування.
  • Відразу після фізичного навантаження рекомендується прийняти ізолят сироваткового протеїну, а через 2 години провести повноцінний прийом їжі у вигляді овочів і білків.
  • Недолік жирів негативно позначається на жіночому організмі (погіршення волосся, нігтів, відсутність місячних), тому неодмінно в меню треба включити поліненасичені жири. Вони присутні в морській рибі, волоських горіхах, мигдалі, кунжуті, лляному маслі.

Як підсушитися вегетаріанцям?

Серед спортсменів, що харчуються традиційно побутує думка, що сушка для вегетаріанців, а тим більше для веганів (не їдять м’ясо, молочні продукти і яйця), дуже складна і, безсумнівно, несе в собі труднощі у формуванні раціону харчування.

Ефективна сушка передбачає обов’язкову присутність продуктів, багатих білком, в щоденному меню. М’ясоїди їдять тваринний білок, а вегетаріанці – рослинний.

Все набагато простіше – процес зменшення жирового прошарку проходить швидше і якісніше. Так як наявність великої кількості підшкірного жиру у вегетаріанців, швидше виняток, ніж закономірність.

Всі м’ясні (або молочні продукти в меню для дівчат на сушінні замінюються на:


  • бобові;
  • зерна, перга, пилок насіння;
  • горіхи;
  • зелень.

Вживати насіння і зерна краще пророщеними. У такому «живому» вигляді вони ферментують і забезпечують поліпшене травлення і, відповідно, якісне засвоєння.

Найефективніші жіросжігателі

У боротьбі з жировим прошарком можуть послужити хорошу службу схуднення. Це спеціальні добавки, що сприяють розщепленню жирової тканини за рахунок оптимізації і прискорення обміну речовин.

Серед жіросжігателей розрізняють:

  • натуральні продукти (зелений чай, натуральний кава, грейпфрут, морська капуста);
  • лікарські засоби (Тироксин, Сибутрамін, Ксенікал, Хлор);

    Кленбутерол

    Ксенікал

    Сибутрамін

    Тирооксин

  • спортивні препарати (Hydroxycut Hardcore, Lipo-6, Black Spider 25 Ephedra)

Black Spider

Hydroxycut Hardcore

Lipo 6

Увага: прийом лікарських або спортивних препаратів необхідно проводити під чуйним керівництвом лікаря або тренера. Неправильний розрахунок дози може призвести до негативних наслідків. Є протипоказання. Є побічні ефекти.

Всі жиросжигающие препарати діляться на термодженікі (енергетики) і ліпотропікі:

  • Термодженікі прискорюють обмін речовин, підвищуючи температуру тіла.
  • Ліпотропікі блокують синтез ліпідів у печінці, розщеплюють їх до кислот.
  • Щоб жиросжигание проходило ефективно, препарат або продукт повинен містити:

    • кофеїн;
    • ефедрин (або псевдоефедрин);
    • л-карнітин;
    • эпигаллокахетин галат;
    • хром піколінат;
    • коньюгированную лінолеву кислоту.

    Перш ніж вибрати енергетик, дівчатам треба уважно і детально дослідити склад і переконатися, що немає протипоказань для прийому, до них відносяться:

  • вагітність;
  • годування груддю;
  • підвищений артеріальний тиск;
  • алергія;
  • діабет;
  • проблеми зі щитовидною залозою, печінкою і підшлунковою.
  • Спортивне харчування

    Крім жіросжігателей з лінійки, пропонованих виробниками спортивного харчування, для поліпшення результату можна приймати та іншу продукцію цих компаній.

    Серед рекомендованого при сушінні дівчат знаходяться:

    • амінокислоти (наприклад, BCAA);
    • різноманітні вітамінні комплекси для жінок (Opti-Women);
    • протеїн (сироватковий, коктейлі, батончики);
    • креатин.

    Програма сушіння

    Фізична активність і спорт – невід’ємні атрибути при сушінні. Грамотно складені програми тренувань, будь то в залі або будинку, в симбіозі з дієтою дадуть приголомшливий ефект.

    Існує дві принципово протилежні системи і етапи тренінгу для дівчат, які перебувають на сушіння:


    • Аеробне навантаження
      (біг, плавання, танці, аеробіка, велотренажери), більш енергозатратна.
    • Анаеробний тренінг (робота з вагами на тренажерах, штангами, гантелями) — менше, але краще зберігає м’язи і сприяє виробленню «гормонів стресу». Ефективно впливає на результат поєднання цих двох програм.

    Заняття в спортзалі:

    • В середньому програма тренувань триває 4 тижні.
    • Силові тренування тривалістю 45-60 хвилин повинні проводитися 4 рази на тиждень.
    • Два дні варто займатися кардіо тренування, опрацювання відстаючих груп м’язів (у дівчат найчастіше це плечовий пояс), а також м’язів черевного преса.
    • Найчастіше силові тренування будуються на базових вправах, середня кількість підходів 3-4 рази по 20-25 повторень.
    • Час відпочинку між повтореннями становить не більше 45 секунд.

    Тренування в домашніх умовах:

    • Тренування в домашніх умовах вимагають наявність скакалки, гантелей (в ідеалі – розбірних; можна використовувати пляшки з водою або піском), вимірювання і, бажано, пульсомера.
    • При виконанні аеробних вправ необхідно розрахувати і контролювати частоту серцевих скорочень.
    • Підтримання її на рівні 130 ударів у хвилину (середній показник; більш точний показник вираховується індивідуально) працює на жиросжигание.

    Протипоказання

    Головне при сушінні тіла – сидіти на дієті. Раціон харчування в цей період різко обмежений у відношенні вуглеводів і жирів. Ця дієта дуже ефективна в плані позбавлення від жирової прошарку, але поряд з цим вкрай небезпечна для організму.

    Приступаючи до сушіння, необхідно бути абсолютно здоровим, т. к. в процесі дотримання дієти загострюються хронічні захворювання, різко знижується імунний захист організму.

    Абсолютно протипоказана дієта для осіб:

    • з проблемами печінки, нирок;
    • в період вагітності і лактації;
    • з хворобами підшлункової і щитовидної залози;
    • з проблемами ШЛУНКОВО-кишкового тракту;
    • діабетикам.

    Як харчуватися після дієти?

    Оптимальний варіант – дотримуватися принципів правильного харчування:


    • дробове харчування невеликими порціями;
    • добове споживання чистої води – не менше 1,5-2 літрів;
    • більше овочів і фруктів, менше шкідливих продуктів.

    Після завершення дієти не варто «накидатися» на вуглеводну і жирну їжу.

    В цей період необхідно харчуватися невеликими порціями, помірно. Заборонені на сушінні продукти можна не включати в наступний раціон або вживати їх у мінімальних кількостях.

    Вихід з дієти

    Існує ряд правил при виході з сушки:

    • Вихід з сушіння повинен проходити плавно, щоб не нашкодити організму і не зіпсувати рельєф тіла. Це стосується як харчування, так і тренувань.
    • Програму силових і кардіо навантажень можна зробити меншої інтенсивності, але зберегти їх регулярність.
    • У плані харчування протягом місяця слід приводити в порядок раціон і поступово переходити на більш різноманітне харчування – додати інші види фруктів і молочних продуктів.
    • Намагатися уникати «швидких» вуглеводів.

    Сушка тіла допомагає досягти бажаного рельєфу і результату в цілому. При належному дотриманні всіх правил дієти і тренувань, результат не змусить себе довго чекати.

    Фото до і після



    Відгуки

    Деякі відгуки про дівчат сушінні тіла: