Харчування для схуднення: таблиця меню на тиждень для чоловіків і жінок

Харчування для схуднення: таблиця меню на тиждень і корисні поради

Щоб скинути зайві кілограми простого обмеження в їжі буде мало. Харчування має бути збалансованим і корисним. А спосіб життя має кардинально змінитися. В іншому випадку досягти результату можна лише на короткочасний період.

Як скласти меню на тиждень?

Щоб правильно складати меню на тиждень, потрібно враховувати кілька факторів і принципів:

  • Смакові інтереси.
  • Графік роботи і загальний розпорядок дня.
  • Бюджет.
  • Є продукти, які не переносяться організмом.

Продукти дієти

Дозволені

Можна вживати:

  • Фрукти.
  • Овочі.
  • Молочні продукти (сир, сметана, молоко тощо)
  • Каші (вівсяна, гречана)
  • Невелика кількість м’яса.

Заборонені

Слід відмовитися від:

  • Всього солодкого.
  • Мучного.
  • Жирного.
  • Напівфабрикатів.
  • Газованих напоїв.

Якщо цього не зробити, можна наткнутися на вражаючий результат: місяць сидіти на дієті, обмежуючи себе у всьому, крім напоїв і у підсумку – не втратити ні одного кілограма. Таке може статися із-за того, що в газованих напоях дуже багато цукру і просто неймовірна кількість калорій, які заважають створенню стрункої і красивої фігури.

Організм чоловіки і жінки сильно відрізняється і в створенні правильної дієти це також потрібно враховувати. Те ж саме стосується дітей і людей старшого віку. Дієта, яка розрахована на дівчину 25 років, може не дати результатів чоловікові, а дитині зовсім може нашкодити. Тому стать, вік і фізичні здібності дуже важливо враховувати.

Меню на тиждень

Для дітей

Дитячий організм росте, тому триразового харчування може бути недостатньо. Найкраще денний раціон розбити на п’ять частин. Нехай краще частіше, але потроху, ніж відразу і все.

Зразкове меню в таблиці на тиждень:

День
Меню

Понеділок
Сніданок: сирна запіканка, чай з медом і вівсяні пряники.

Другий сніданок: чай з бутербродом.

Обід: суп гречаний, куряче філе, салат з капусти, рис.

Полуденок: сік, печиво.

Вечеря: молочна гречана каша,
хліб, какао.

Вівторок
Сніданок: гречана каша, тефтеля, салат, компот.

Другий сніданок: морс з печивом.

Обід: овочевий суп, риба, картопляне пюре.

Полуденок: банани, вода, печиво.

Вечеря: сир з родзинками і курагою, чай.

Середа
Сніданок: вівсяна каша, куряче філе, какао.

Другий сніданок: узвар із сухофруктів + вівсяні пряники.

Обід: суп рибний, пюре, салат з шинкою.

Полуденок: булочка, йогурт.

Вечеря: молочна рисова каша, хліб, компот.

Четвер
Сніданок: запіканка сирна з родзинками, чай, варення.

Другий сніданок: свіжовичавлений сік.

Обід: борщ зі щавлем, рис з овочами і курячим філе, какао.

Полуденок: волоські горіхи, морс.

Вечеря: макарони, риба, десерт.

П’ятниця
Сніданок: омлет, какао, вівсяні пряники.

Другий сніданок: томатний сік.

Обід: сирний суп, запечені овочі, тефтеля.

Полуденок: мандарини, печиво.

Вечеря: сирний десерт, сметана, чай.

Субота
Сніданок: сирники, компот.

Другий сніданок: вівсяні пластівці + компот.

Обід: суп гороховий, риба, картопляне пюре.

Полуденок: лісові ягоди, сік.

Вечеря: молочна вівсяна каша, хліб, какао.

Неділя
Сніданок: оладки зі сметаною, какао, булочка.

Другий сніданок: молоко + вівсяні пряники.

Обід: борщ з капустою, тушкована картопля з м’ясом, компот.

Полуденок: какао, булочка.

Вечеря: запіканка з родзинками + варення, морс.

Для чоловіків

Чоловікам слід більше їсти м’ясних продуктів, враховуючи індивідуальні потреби організму і більший витрата енергії. Якщо ж фізична активність знаходиться на високому рівні, то кількість м’ясних продуктів можна збільшувати.

Але дуже важливо, щоб продукти були правильно приготовані. Намагайтеся максимально обмежувати себе у вживанні смаженої їжі, яка не приносить ніякої користі. Найкраще відварити або приготувати на пару.

День
Меню

Понеділок
Сніданок: куряча грудка + гречана каша.

Другий сніданок: чай + печиво.

Обід: суп гороховий+ салат і котлета на пару.

Полуденок: бутерброд + чай.

Вечеря: молочна каша.

Вівторок
Сніданок: тефтеля + вівсяна каша.

Другий сніданок: чай+ булочка.

Обід: суп з м’ясом + овочі гриль з рисом.

Полуденок: какао +булочка з сиром.

Вечеря: фрукти.

Середа
Сніданок: овочі гриль + свинина.

Другий сніданок: компот + вівсяні пряники.

Обід: суп гороховий + овочі на пару з паровою котлетою.

Полуденок: банани.

Вечеря: сир з курагою.

Четвер
Сніданок: омлет + сметана.

Другий сніданок: чай + сухарі.

Обід: овочевий суп + тефтеля з картопляним пюре.

Полуденок: йогуртний десерт.

Вечеря: молочна каша.

П’ятниця
Сніданок: куряче філе + гречана каша.

Другий сніданок: компот +пряники.

Обід: щі з щавлем + салат з додаванням м’ясних інгредієнтів (шинка).

Полуденок: узвар із сухофруктів + булочка.

Вечеря: сир з родзинками.

Субота
Сніданок: сирники+ сметана.

Другий сніданок: какао + булочка.

Обід: гречаний суп + картопляне пюре з салатом і куркою.

Полуденок: банановий десерт.

Вечеря: йогурт.

Неділя
Сніданок: вівсяна каша + два варених курячих яйця.

Другий сніданок: кава.

Обід: борщ з капустою+ натертий буряк із запеченою куркою.

Полуденок: десерт з лісових ягід.

Вечеря: кефір.

Для жінок

Жінкам слід їсти менше м’ясної їжі, ніж чоловікам, але повністю виключати її не можна. Якщо бажання поїсти солоденького не зникає, потрібно замінити калорійні солодкі продукти на більш здорову їжу, наприклад, на фруктове асорті або молочний десерт. Нічого поганого не буде і від вживання йогурту.

День
Меню

Понеділок
Сніданок: сухофрукти + вівсяна каша.

Другий сніданок: чай + вівсяні пряники.

Обід: суп гороховий +салат з куркою.

Полуденок: молочний коктейль.

Вечеря: молочна каша з макаронами.

Вівторок
Сніданок: сир+чорний хліб+шинка.

Другий сніданок: банани.

Обід: гречаний суп + салат з шинкою.

Полуденок: фруктове асорті.

Вечеря: овочі на пару + риба.

Середа
Сніданок: омлет + сметана.

Другий сніданок: хлібці (не плутати з хлібом).

Обід: запечена риба + брокколі.

Полудень: йогурт + вівсяні пряники.

Вечеря: йогуртовий десерт.

Четвер
Сніданок: горіхове асорті + чай з бутербродом.

Другий сніданок: чай + бутерброд з сиром.

Обід: овочевий суп + тефтеля з гречкою.

Полуденок: молочний коктейль.

Вечеря: молочна вівсяна каша.

П’ятниця
Сніданок: гречана каша + одне варене яйце + салат.

Другий сніданок: фруктове асорті.

Обід: рагу + салат.

Полуденок: какао печиво.

Вечеря: макарони + куряча грудка.

Субота
Сніданок: вівсяна каша + морква по-корейськи.

Другий сніданок: десерт.

Обід: запечена риба + натертий буряк + рис.

Полуденок: горіхове асорті.

Вечеря: салат з куркою.

Неділя
Сніданок: омлет +сметана.

Другий сніданок: шоколадний десерт.

Обід: рибний суп + картопляне пюре +парова котлета.

Полуденок: фруктове асорті.

Вечеря: молочна манна каша.

Після 40-50 років

У цьому віці дуже важливо починати зменшувати свій раціон і виключити з нього солодощі. Також слід зменшити частку з’їдається жирної їжі.

День
Меню

Понеділок
Сніданок: овочевий салат + чай з бутербродом.

Другий сніданок: овочі.

Обід: овочевий суп + салат з капусти.

Полуденок: банани.

Вечеря: запіканка.

Вівторок
Сніданок: вівсяна каша.

Другий сніданок: морква по-корейськи.

Обід: гречаний суп + салат з шинкою.

Полудень: йогурт.

Вечеря: молочна каша.

Середа
Сніданок: запіканка.

Другий сніданок: фрукти.

Обід: суп рибний + рис з овочами.

Полуденок: мандарини.

Вечеря: сир.

Четвер
Сніданок: овочі гриль.

Другий сніданок: морква по-корейськи.

Обід: овочевий суп + тефтеля з картопляним пюре.

Полуденок: гранатовий сік + вівсяне печиво.

Вечеря: овочі гриль.

П’ятниця
Сніданок: гречана каша.

Другий сніданок: йогурт.

Обід: суп гороховий + салат з куркою.

Полуденок: булочка + какао.

Вечеря: йогуртний десерт.

Субота
Сніданок: сирники + сметана.

Другий сніданок: фрукти.

Обід: овочевий суп + гречка.

Полудень: яблука.

Вечеря: кефір + печиво.

Неділя
Сніданок: оладки + сметана.

Другий сніданок: йогурт.

Обід: щі з куркою + сметана.

Полуденок: груші.

Вечеря: молочна каша.

Рецепти правильного харчування для схуднення

Салат «Вегетаріанський»

Інгредієнти:


  • помідори (1-2 шт.);
  • огірки (2-3 шт.);
  • капуста (250 грам);
  • кріп (за смаком);
  • цибуля зелена (за смаком);
  • соняшникова олія;
  • сіль.

Рецепт приготування:

  • Дрібно нарізати капусту, огірки, помідори і перемішати.
  • Додати за смаком дрібно нарізану зелену цибулю і трохи кропу.
  • Посолити.
  • Полити зверху маслом і знову перемішати.
  • Салат готовий.
  • При бажанні, цибулю і кріп можна виключити або ж навпаки – додати в салат варене куряче яйце і інші овочі.

Курячий суп

Інгредієнти:


  • картопля (100-150 грам);
  • морква (1 штука);
  • куряче філе (100 грам);
  • кріп (половина столової ложки);
  • сіль (за смаком).

Рецепт приготування:

  • Філе разом з картоплею відварити.
  • Нарізати дрібними кубиками моркву і кинути в каструлю (до картоплі і філе).
  • Додати кріп і сіль за смаком.
  • Прокип’ятити.

Салат «Вітамінний»

Інгредієнти:


  • айсберг (листя салату);
  • морква;
  • огірки;
  • помідори;
  • кедрові горішки.

Рецепт приготування:

  • Нарізаємо (не дуже дрібно) Айсберг і викладаємо його на тарілку.
  • Морква, огірки і помідори покласти зверху.
  • Кедрові горішку додаються в самому кінці для посилення смаку та краси.
  • Нарізка: морква нарізати невеликими скибочками, огірки – кружками, помідор – на свій розсуд.

Правильне харчування і спорт

Здоровий раціон харчування – основа будь-якого схуднення. Навіть не займаючись спортом можна досягти певних результатів лише на правильному харчуванні. Але без спорту та фізичних навантажень нереально зробити красиві форми.

Правильне харчування дасть можливість скинути вагу і позбутися зайвого жиру, але щоб привести своє тіло в норму і добитися бажаних результатів у плані фізичної підготовки та візуальної краси, потрібно буде попрацювати в залі.

В ідеалі спорт і правильне харчування повинні доповнювати один одного. Це дасть можливість плавно і впевнено наближатися до наміченого результату. Спорт не тільки зміцнює м’язи, але й допомагає спалювати жир. А це означає, що використовуючи фізичні навантаження в процесі своєї дієти, схуднення прискориться.

Як прибрати з раціону шкідливі продукти харчування і харчуватися правильно без зривів?


  • Прибрати з раціону шкідливі продукти харчування набагато легше, ніж здається.
    Для цього потрібно лише виробити звичку і постійно чимось себе займати. У більшості випадків люди їдять не від голоду. Вживання смачної, але шкідливої їжі – це, в першу чергу, задоволення і вироблена роками звичка. Тому для зміни цього слід знайти інший спосіб отримання задоволення. Дуже часто це може бути давно забуте хобі або ігровий вид спорту.
  • Важливо не просто знайти інший спосіб отримання задоволення, важливо позбутися від вживання шкідливих продуктів. Тому ще один важливий момент – не заходити в магазин без серйозної потреби. Багато людей відзначають, що вживання шкідливої їжі починається з магазину, коли вони роблять покупки. Маркетинг і реклама працює дуже сильно, заманюючи покупців до зайвим необдуманим і непотрібних покупок.
  • Коли психологічний аспект буде опрацьований, можна переходити до заміни самих продуктів харчування. Замість жирної, солодкої і калорійної їжі в холодильнику повинні з’явитися овочі і фрукти. А якщо дуже хочеться солодощів, слід навчитися готувати смачні і корисні десерти (молочні, сирні, ягідні і т. д.), які назавжди змінять цукерки, печиво і торти.
  • Не можна себе занадто жорстко обмежувати. Це призведе до виснаженості організму і морального занепаду сил, що спричинить за собою вживання знову шкідливої їжі та відмова від здорового харчування.
  • Зрідка дозволяти собі яку-небудь смакота, але в маленьких розмірах.
  • Терпіти. Бажання поїсти шкідливої їжі не пропаде само по собі, тому потрібно максимум терпіння. Лише сила волі здатна утримати людину на правильному шляху і не дати можливості збитися з курсу.
  • Прибрати з холодильника все зайве, а краще викинути.

Скільки кілограмів можна скинути на правильному харчуванні?

Скидання зайвих кілограмів залежить від кількох важливих факторів, а саме:

  • Який загальний вагу.
  • Наскільки висока фізична активність.
  • Який стан здоров’я.
  • Наскільки правильно підібраний раціон (так як 100% гарантії не дає жоден дієтолог).
  • Генетична схильність.

У кожної людини скидання ваги відбувається по-різному і цифри також сильно відрізняються. Але, в середньому, при правильному харчуванні і помірних фізичних навантаженнях, втрата 3-5 кілограм за тиждень є оптимальним результатом.

Можна скинути набагато більше. Але в такому випадку організм виснажується і висока ймовірність повернення скинутих кілограм і ще більшого набору ваги. Схуднення має бути планомірним, але тривалим.

Краще скидати по три кілограми на тиждень протягом декількох місяців, чим відразу 25 кілограмів за один місяць.

Загальні рекомендації


  • Харчуючись виключно за написаної дієті необов’язково дотримуватися на всі 100%.
    Якщо ви не їсте певний вид їжі, не потрібно її запихати в себе лише тому, що так написано в дієті. Ні, будь-якої їжі завжди можна знайти схожу альтернативу. Наприклад: якщо ви не їсте свинину, замінити її можна на куряче філе і т. д.
  • Не варто робити собі занадто багато обмежень. Їсти можна практично все, але тільки в тому випадку, якщо це помірно і рідко. Якщо ж вживання певного виду їжі відбувається часто — це переростає в звичку, а слідом – неправильне харчування. Тому найголовніше – не перетворювати їжу в задоволення.
  • Обмеження в їжі без занять спортом будуть мати дуже слабкий результат, а процес схуднення затягнеться надовго. Тому для швидкого скидання ваги, зміцнення загальних фізичних кондицій і поліпшення самопочуття, потрібно обов’язково займатися фізичними навантаженнями. Якщо немає можливості ходити в спортзал, де заняття будуть проводитись під наглядом тренера займатися можна вдома. Існує безліч вправ для домашніх занять спортом. Головне, не лінуватися і мати чітку дисципліну.
  • Вживайте фрукти і овочі, які відповідають тій чи іншій порі року. Тобто, те, що виростає влітку, потрібно включати в свій раціон саме влітку, те, що з’являється восени – слід їсти восени. Такий розподіл допомагає вживати в їжу лише свіжі фрукти/овочі.
  • Намагайтеся їсти в маленьких тарілках. Це дозволить створити відчуття того, що багато їжі і позбавить вас від переїдання. Якщо ж використовувати великі тарілки, буде здаватися, що їжі на них зовсім мало і відчуття насичення прийде до тих пір, поки ви не скушаете добавки.
1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (52 оцінок, середня: 5,00 з 5)
Loading...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *