Фітнес в домашніх умовах для схуднення: відео та вправи

Фітнес в домашніх умовах для схуднення: відео і кращі вправи

Хто сказав, що ефективної тренування може бути тільки у фітнес-клубі або під керівництвом досвідченого тренера? Виконувати вправи можна з таким же успіхом і вдома — результат буде однаково позитивним.

У цій статті представлені особливості вправ і харчування, які не вимагають дорогого обладнання, прості у виконанні і заберуть у вас не дуже багато часу. Почніть займатися і робіть це регулярно.

Що таке фітнес?

Фітнес в перекладі з англійської мови означає «здоров’я, знаходитися у відмінній формі». Включає в себе поєднання фізичних вправ, правильного харчування, душевної рівноваги.

Основним фактором є те, що всі вправи спрямовані на одержання здоров’я, гарного настрою і не отримати травм. Починати заняття фітнесом необхідно з гармонійного поєднання фізичних вправ, душевної рівноваги та нормалізації свого харчування.

З чого починати?

Для початку необхідно визначитися з місцем, де будете займатися.

Для того щоб займатися фітнесом, можна відвідувати спеціалізований зал або підібрати комплекс вправ для занять вдома. Також необхідно чітко розуміти, навіщо це потрібно набратися терпіння, витримки.

Займатися фітнесом потрібно систематично, з інтервалом 1-2 дні. Заняття в спортзалі проходять під наглядом інструктора, але відвідування таких занять часом не зручно з різних причин (дорого, далеко, не з ким залишити дитину).

Користь фітнесу для фігури

Що отримуємо в результаті занять:

  • При регулярних навантаженнях зміцнюються м’язи, суглоби і хребет, «спалюються» зайві кілограми, з’являється гнучкість і стрункість.
  • Поліпшується настрій, зменшується схильність стресу.
  • Підвищується здатність організму опиратися інфекціям.

Незважаючи на всі позитивні сторони заняття фітнесом варто запам’ятати, що не варто займатися дуже інтенсивно і дотримуватися при цьому сувору дієту.

Варто проконсультуватися з лікарем перед початком тренувань якщо у вас:

  • проблеми з хребтом;
  • неврологічні порушення;
  • варикозне розширення вен;
  • гіпертонія;
  • порушень серцевої діяльності;
  • не варто починати заняття фітнесом якщо ви тільки що перехворіли застудними захворюваннями, грипом або перенесли операцію.

Чому фітнес будинку – це зручно?

  • Економічність. Немає необхідності витрачати гроші на абонемент та проїзд до місця занять (воно ж економить і час), купувати спеціальний одяг для фітнесу. Можна починати в будь-який зручний для вас час (але приблизно в однаковий).
  • Комфорт. Вдома ніхто не буде дивитися, як ви виконуєте вправу, включити улюблену музику. Повітря в квартирі чистіше, щодо спортзалу. Не потрібно поспішати за тренером – все виконуватися у зручному для вас темпі.

Тривалість тренування

Якщо ви тільки почали займатися, то краще перші тренування обмежувати 30-40 хвилинами. У середньому тривалість занять складає 45-60 хвилин. З них перші 5-10 хвилин витрачатися на розминку і 5-7 хвилин на розтяжку в кінці занять.

Не потрібно думати, що чим більше, тим краще і навантажувати себе тренуваннями по 1,5-2 години. Після таких тренувань організм буде довше відновлюватися, більше будуть боліти м’язи.

Спортивний зал будинку? Легко!

З еспандером Ви зможете підтримувати м’язи в тонусі, спалити зайві калорії і скорегувати фігуру!

Вправи з еспандером опрацьовують всі групи м’язів тіла – ідеально підходить для домашніх занять.

Наші читачі рекомендують використовувати новітній винахід – Фітнес – еспандер ESONSTYLE.

Він допоможе Вам:

  • Накачати сідниці
  • Спалювати калорії
  • Зробити стрункі ніжки
  • Накачати руки і плечі
  • Замінити фітнес зал

Детальніше про це читайте тут >>

Комплексне засіб для схуднення Редуслим!

Його можна використовувати чоловікам і жінкам в будь-якому віці незалежно від типу фігури…

Читати далі…

Тренувальна програма вправ для домашнього фітнеса на всі частини тіла

Як у будь-якому спорті, у фітнесі необхідно дотримувати основні правила. Для початку необхідно продумати і скласти план тренування.

У нього повинні входити наступні групи вправ:

  • Розминка.
  • Комплекс тренування на різні групи м’язів.
  • Розтяжка.

Важливою частиною тренування є правильне дихання: напруження на вдиху, розслаблення на видиху. Збільшення навантаження повинно відбуватися поступово. Режим і інтенсивність тренування підбирається для кожного індивідуально. Вправи виконувати поетапно. Тільки після повної адаптації організму до навантажень, можна переходити до повноцінного режиму тренування.

Розминка

Перед початком вправ необхідно добре розім’ятися. Це підготує тіло до початку роботи, м’язи стануть більш гнучкими, зменшиться хворобливість відчуттів.

Ідеальним варіантом будуть:

  • скакалка (якщо дозволяє місце);
  • танцювальні рухи;
  • швидка ходьба на місці, піднімаючи коліна якомога вище;
  • махи руками.

Все виконується в повільному темпі, легко і плавно, уникаючи сильного напруження м’язів.

Основні вправи

  • віджимання (спини, грудей, рук):

    • прямо, сідниці не піднімаються, тримається пряма лінія;
    • згинаючи руки, опускаємося вниз (груди до підлоги не торкається, але максимально вниз);
    • розгинаємо руки – вгору;
    • правильне дихання: вдих — опускаємося вниз, видих – піднімаємося.
  • прес (опрацювання м’язів всього преса — верхнього, нижнього, косих):

    • скручування (лежачи на рівній спині, ноги зігнуті в колінах, притиснути поперек до підлоги, руки за голову. Піднімати верхню половину тіла без ривків);
    • ножиці (лежачи на рівній спині, ноги випрямити, руки вздовж тіла. Піднімаючи ноги над підлогою виконуємо мимобіжні руху. Нижче ноги — більше навантаження на нижній прес);
    • махи зігнутою ногою (лежачи на рівній спині, руки за головою, ноги зігнуті в колінах, стопи впираються в підлогу. Скручуємо корпус, одночасно піднімаючи праву ногу – ліву руку і навпаки, намагаючись ліктем дістати коліна);
    • велосипед (лежачи на підлозі, руки вздовж тіла, спина притиснута. Ноги виконують рух прокручування педалей на велосипеді);
  • вправи для м’язів сідниць:

    • присідання (ноги трохи ширше плечей, спина пряма. Уявляємо, що ззаду стілець, на який потрібно сісти. Коліна на рівні шкарпеток до 90 градусів);
    • присідання-пеле (присідати, широко розставивши ноги і максимально розвівши носки в сторони. Стежити за положенням колін);
    • випади:
      I. Класичні (крок вперед згинаючи ноги під прямим кутом, вихідне положення).
      II. Зворотні (максимальний крок зв. Передня нога згинається під прямим кутом, задня – пряма).
    • ягодичный місток (лежачи на рівній спині, ноги зігнуті в колінах на ширині плечей. Стискаючи сідниці, відривів таз і поперек від підлоги, затриматися на секунду і прийняти вихідне положення);
  • тренування м’язів спини:

    • лежачи на животі, витягнувши руки вперед в сторони. Одночасно піднімаємо коліна і груди. Руки і ноги напружені. Зависаємо на 3-5 секунд, повертаємося у вихідне положення;
    • лежачи на животі, руки вперед. Піднімаємо протилежні руку і ногу (права рука/ліва нога і навпаки), зависаємо на 3-5 секунд, повертаємося у вихідне положення;
  • м’язи стегна (внутрішньої і зовнішньої):

    • стільчик (спираючись прямою спиною до стіни, сідаємо до прямого кута в колінах, голову притиснути до стіни. Завмерти на 30 секунд — 1 хвилину);
    • присідання;
    • підйом на шкарпетки (стоячи рівно, ноги на ширині плечей, піднятися максимально високо на шкарпетки, затриматися, зайняти колишнє положення);
    • підйом по сходах.

Розтяжка

Найкраще робити в кінці тренування, коли м’язи добре розігріті.

Для того щоб розтяжка була максимально ефективною, необхідна слідувати деяким правилам:

  • час затримки в позиції не більше 30 секунд;
  • поступовість – тягнутися повільно і плавно;
  • не допускати різкої болі;
  • тягнути тільки те, що тренували.

Правильне харчування

Невід’ємною частиною фітнесу є правильне, збалансоване харчування. Не припустимі голод або жорстка дієта. При недостатності харчування вага буде знижуватися, але за рахунок чого? Зайві кілограми будуть спалюватися не за рахунок жиру, а за рахунок зменшення обсягу м’язової тканини. Отже, про підтягнутою і пружною фігурі можна не думати.

Харчування п’ять разів на день на 1500-1800 калорій забезпечить струнку фігуру і гарний настрій.

Для початку необхідно зрозуміти, які поради потрібно дотримуватися:


  • їсти невеликими порціями 5 разів для схуднення і 6-8 разів для набору маси;
  • сніданок повинен бути;
  • для того щоб знизити вагу, необхідно їсти за 1,5-2 години перед тренуванням, якщо ж набрати масу, то за годину;
  • побільше фруктів і овочів;
  • не менше 1,5 літрів води;
  • менше цукру і солі;
  • перші 20-30 хвилин після тренування виключити чай, кава, какао, жири. Краще замінити на кефір, йогурт і енергетичні батончики.

І що з раціону необхідно вилучити або звести споживання до мінімуму:

  • жирне, але не повністю виключати жири, можна горіхи, жирну рибу, олії (оливкова, лляна і кунжутне);
  • смажене (можна злегка обсмажити на маслі);
  • продукти, що містять консерванти (поп-корн, чіпси, сухарики);
  • копчене (ковбаси і рибу);
  • хлібобулочні та кондитерські вироби – булочки, торти, шоколад;
  • алкогольні і солодкі газовані напої;
  • продукти, що містять велику кількість цукру.

В день потрібно з’їдати:

  • 4 порції білка (необхідні для роботи внутрішніх органів і м’язів), що містяться в нежирної рибі, яйцях, курячої грудки, морепродуктах;
  • 3 порції фруктів, овочів;
  • 2 порції складних вуглеводів — крупи (гречка, вівсянка, бурий рис), фрукти, овочі, макарони з борошна грубого помелу;
  • 1 порцію корисних жирів, які містяться в рибі, насіння, горішки.

Здорове харчування неможливо без вживання фруктів, овочів.

Варто звернути увагу на капусту, зелень, буряк, морква, огірки, помідори, селеру. Фрукти краще споживати після тренування (ягоди, яблука і банани, груші, апельсини, абрикоси, персики, кавуни, дині). Якщо захотілося солодкого, шоколад і цукерки краще замінити на сухофрукти (курага, чорнослив, фініки, інжир).

Також варто запам’ятати, що:

  • вуглеводи краще вживати в першій половині дня;
  • сніданок повинен бути ситним;
  • на вечерю мінімум жирів;
  • дотримання споживання калорій на добу;
  • достатню кількість води в день (сік — це не вода);
  • харчуватися маленькими порціями.

Приблизний раціон харчування

Приблизний раціон денного харчування повинен бути таким:

Прийом їжі
Меню

Сніданок
вівсянка/мюслі, або яйця/омлет;

цільнозерновий тост і 1 ст. л. арахісової пасти;

сік або каву без цукру.

Другий сніданок
салат/сир/гречка (рис) + овочі

фрукти;

чай без цукру.

Обід
риба/курка/нежирне м’ясо;

паста, гречка або рис;

салат з овочів (без жирних заправок).

Полуденок
йогурт/запечена картопля/

рисові, пшеничні або злакові хлібці.

Вечеря
курка/морепродукти/нежирне м’ясо;

салат/овочі на пару;

«легкий» десерт (желе, низькокалорійне суфле, ягідний смузі).

Незважаючи на те, що багато нюансів, розпланувати все можна і навіть потрібно. Даний раціон є приблизними, тому орієнтуйтеся на нього і свою фантазію і переваги. Раз у десять днів цілком можна побалувати себе чим-небудь смачним і не найкориснішим.

Фітнес для початківців

Перед початком занять початківцям потрібно засвоїти, що:


  • Фітнес – це не хобі, це повноцінні тренування, які не слід пропускати.
  • Краще помилитися, ніж не робити зовсім, адже на помилках вчимося.
  • Тренування 3-4 рази в тиждень.
  • Дотримуватися правила живлення та водний баланс.
  • Заохочувати себе за хорошу тренування.
  • Дотримуючись прості правила тренування, кардіо тренування і харчування ви досить швидко досягнете успіхів.

Фітнес-аеробіка

Основна відмінність фітнес-аеробіки від фітнесу в тому, що тренування виконується під ритмічну музику, яка допомагає вважати повторення, підібрати найбільш підходящий темп, налаштувати емоційний фон. Деякими видами фітнес-аеробіки можна займатися вдома.

Їх розділили на програми, які відрізняються рівнями інтенсивності, складністю:


  • Аквааеробіка.
    Підходить майже всім, оскільки знімає навантаження з суглобів і хребта. Допомагає при слабких судинах, ожирінні і целюліті, варикозному розширенні вен. Заняття проводяться у воді.
  • Тай-бо. Суміш вправ, побудованих бойових мистецтв (карате, бокс, тхеквондо), енергійно виконуваних під музику. Потрібно багато сил.
  • Тай-чі. Поєднання медитації, гімнастики і фізичних вправ. Тренування проводиться в плавному режимі. Всі завдання гармонійні. Допомагають роботі серцево-судинної системи.
  • Степ-аеробіка. Заняття проводяться з використанням спеціальних платформ. Постійні тренування покращують форму сідниць, гомілок, стегон, поліпшують рухливість суглобів.
  • Танцювальна аеробіка. Тренування аеробіки і танцю проходить під різну музику. Заняття сприяють поліпшенню пластики, спалювання жиру і формування гарної постави.
  • Фітбол. Це тренування, яка виконується з використанням великого надувного м’яча – фітболу. Допомагає зміцнити м’язи сідниць, спини, преса. Допомагає скорегувати поставу, розвиває гнучкість, покращує пластику рухів. Також можна зайнятися зумбой.

Висновок

Отже, вперед. До здоров’я, краси та грації. Безкоштовні уроки та онлайн відео для домашніх занять фітнесом можна завантажити через Торрент.

Головне пам’ятати основні правила:

  • Питний режим. Не менше 1,5 літрів води без газу.
  • Відпочинок. Склавши план тренувань, 1-2 дні відпочинку обов’язкові.
  • Стретчинг. Закінчуючи тренування необхідно витратити 5-10 хвилин на розтяжку м’язів.
  • Збалансоване харчування. Ніякої голодування.
  • Мотивація.
1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (56 оцінок, середня: 5,00 з 5)
Loading...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *