Ефективні тренування для схуднення в домашніх умовах

Топ найбільш ефективних тренувань для схуднення в домашніх умовах

Не у всіх людей є можливість тренуватися у фітнес-центрі. На це може бути багато причин: діти, відсутність грошей на абонемент, замкнутість і страх перед великою кількістю людей. З-за цього багато відмовляються від спорту. Але не біда! Адже можна проводити тренування і в домашніх умовах.

Існує безліч різних фітнес-програм, вправ і варіантів їх виконання, які можна легко виконувати вдома і моделювати струнку, красиву фігуру, нітрохи не гірше, ніж це роблять у залі.

Організація домашньої тренування

Схуднути на 24 кг за місяць: думка лікарів-дієтологів

Популярна думка про те, що схуднути швидко і на багато неможливо - міцно засіло в головах сучасних людей. І хоча це твердження застаріло ще на початку 2000-х років, більшість досі вірить, що для схуднення не існує інших способів крім дієт і позамежних фізичних навантажень.

Але дослідження в області зниження ваги не стоять на місці. Одне з глобальних відкриттів останніх років - Eco Slim, дійсно творить справжні чудеса!

Редакція опитала 8 лікарів дієтологів з багаторічним досвідом і всі в один голос заявили, що вже давно рекомендують Eco Slim як безпечний засіб для самостійного зниження ваги.

Ємельяненко М.Ю. Дієтолог-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Вплив сучасної масової культури зобов'язує жінок добре виглядати. Лікарі, в свою чергу, підтверджують - повнота не є нормальним станом здорового організму. Худнути треба, і якщо немає до того особливих показань, ви цілком можете худнути самостійно, без участі дієтолога. Сучасні препарати для схуднення повністю безпечні для домашнього застосування, і при цьому мають високу ефективність.

Я рекомендую своїм клієнтам Еco Slim, він настільки прискорює процеси метаболізму, що пацієнти буквально худнуть на очах. Кілька років тому були закінчені клінічні випробування і остаточно підтверджено, що Еco Slim не має жодного побічного ефекту.

Осипова Е.М. Жіночий Лікар-дієтолог
(Досвід роботи: 11 років)

Найбільший ефект Eco Slim діє на жінок старше 30-32 років. Спорт і дієти в цьому віці вже не дають відчутного результату або цей результат не постійний.

Щоденний прийом Eco Slim активізує всі обмінні процеси організму і дозволяє жінкам худнути до 7-10 кг за тиждень.

Гавриленко О.А. Лікар-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Те що Eco Slim дозволяє швидко худнути, на 7-10 кг в тиждень, уже давно доведений факт. Але зовсім недавно було зроблено ще одне відкриття. Виявилося, що цей засіб є відмінною профілактикою захворювань шлунково-кишкового тракту і чудово очищає організм від токсичних речовин, негативний вплив яких краде у нас молодість, красу і здоров'я. Це дуже актуальна проблема для жителів міст.

На питання "Чи реально схуднути на 20 кг за місяць, використовуючи Eco Slim?" всі лікарі відповіли однозначно: "ТАК, реально."

У практиці доктора Ємельяненко були випадки схуднення на 30 і більше кілограм за місяць!

Eco Slim - це найпотужніший жиросжигатель на сьогоднішній день.

Ефект: - 7-23 кг за 30 днів

Мінуси: немає

Спосіб застосування Eco Slim:
1 таблетку розвести в склянці чистої води. Приймати 3-4 рази на день за півгодини до їди.

На нашому сайті представлений справжній Eco Slim для схуднення і профілактики ожиріння у жінок. Цей продукт має всі необхідні сертифікати і перевірений на ефективність. За місяць використання можна схуднути на 7-23 кг.

Сподіваємося тепер Ви не будете жертвами стереотипів, а будете крокувати в ногу з часом і використовувати найсучасніші методи для схуднення.

 

 

Як потрібно тренуватися? Як організувати і скласти програму для набору м’язової маси на місяць і схуднення?

Для цього потрібно:

  • Визначитися з кількістю занять в тиждень.
  • Скласти свій графік занять. Займатися краще всього вранці і в проміжку з 16 годин до 20 годин, але припинити заняття краще за 3 години до сну.
  • Вибрати для себе вид тренування, будь то шейпінг, пілатес, каланетика, бодіфлекс, танці, стретчинг, йога, Зумбі, силові вправи, різні напрямки аеробіки, Тай-бо.
  • Купити форму для занять: зручні бриджі/штани, майка, пов’язка для волосся, шкарпетки.
  • Придбати необхідний інвентар для тренувань.
  • Робити обов’язкову розтяжку після вправ, щоб не боліли м’язи.

Сама тренування:

  • Почати домашнє тренування найкраще з розминки, щоб розігріти тіло, кожен суглоб і уникнути травм. Дуже важливо робити розминку, тому варто приділити їй десять, а краще п’ятнадцять хвилин часу.
  • Далі можна перейти до основної тренуванні. Найефективніше оптимальне поєднання кардіовправ та локальної навантаження на конкретні м’язи. Якщо основна мета схуднення, то для найкращого результату слід звернути увагу на кардіовправи і аеробіку, а потім включити в програму тренувань силові вправи для скульптуризации тіла.
  • На завершення тренінгу необхідно розтягнути м’язи рук, корпусу, сідниць, стегон і литок, щоб м’язи сильно не хворіли.

Головні правила:

  • Якщо вибір припав на кардіо-тренування (біг, велотренажер), то потрібно враховувати, що про жироспалюванні можна думати тільки після 40 хвилин заняття. Якщо сили ще залишилися, можна додати до цієї тренуванні ще кілька силових вправ на конкретні м’язи, а в завершенні заняття зробити розтяжку.
  • Якщо в організмі багато зайвої ваги, краще спочатку почати з аеробіки або кардіовправ. Потім, коли підуть зайві кілограми, можна перейти до силових вправ, які допоможуть додати рельєфність тілу.
  • Варто пам’ятати про збалансованість силових і кардіовправ. Якщо систематично робити багато силових вправ, можна отримати, навпаки, збільшення обсягів, яке ніхто не чекає.
  • Також варто пам’ятати, що їдять булочки і різноманітний фастфуд і займаючись спортом, толку буде мало від тренувань. Потрібно не забувати про правильне харчування.
  • Не варто мучити себе голодними дієтами. Голодування уповільнює метаболізм, змушує організм бути в стресовому стані і запасати жир. Краще вибрати дієту/раціон харчування, який підходить для організму і укладу життя.
  • При правильному балансі домашніх тренувань і харчування можна домогтися приголомшливих результатів.

    З чого почати заняття вдома для схуднення?

    Отже, з чого ж треба почати складання програми:


    • Перший етап
      — треба дійсно захотіти змінитися. Якщо лінь займатися, значить, бажання змінити тіло не таке сильне.
    • Другий етап – пошук і постановка мети, очікуваного від тренувань. Чому Ви сподвиглись займатися спортом? Визначивши свою мету, можна вибрати спортивну програму і коригувати її під себе. Можливими цілями можуть бути:
      • Схуднути.
      • Накачатися.
      • Поліпшити контури тіла.
      • Поліпшити витривалість.
      • Поліпшити здоров’я.
    • Третій етап — оцінити свої сили і вписати тренування в свій розпорядок дня. Ідеальний варіант: робити щоранку 20-хвилинну зарядку, а ввечері після роботи/навчання робити основну тренування. Досить 60-90 хвилин.
    • Четвертий етап – вибір індивідуальної фітнес-програми. Може, це пілатес, функціональний тренінг, йога, боді-балет, танець живота, степ-аеробіка, хіп-хоп або боді-памп? Вибір повинен виходити з мети і бажаного результату. Не варто забувати про балансі силових і кардіовправ, а також про те, що не можна займатися на повний шлунок. Не можна їсти за годину до тренування і через годину після неї.

    У разі якщо починають займатися з нуля, не потрібно кидатися в складні фітнес-тренування. Для новачка — початковий рівень програми, для середнього рівня підготовки – просунутий рівень програми. З часом кількість виконаних вправ буде збільшуватися, а розтяжка ставати тільки краще.

    Інвентар

    Спорт-інвентар для занять вдома не займає багато місця, не важкий і з ним зручно займатися. Доступний в асортименті в будь-якому спортивному магазині.

    Що ж можна придбати для домашнього спортзалу:


    • Обруч.
      З обручем знайомі абсолютно все. Мабуть, він – король інвентарю для схуднення. Ще наші бабусі і мами худнули з його допомогою. Він відмінно справляється з жировими відкладеннями на талії, животі та спині. Його можна використовувати на додаток до домашньої програмі тренувань.
    • Скакалка. Мабуть, самий ефективний помічник у схудненні. За допомогою стрибків на скакалці спалюється багато калорій, зменшується об’єм стегон, стає тонша талія, зменшується живіт. Скакалка – прекрасне доповнення до будь-якої програми тренувань.
    • Медбол. Цей тренажер можна придбати за невеликою ціною вагою від 1 до 11 кг. Його добре використовувати вправи для спини і преса. Медбол компактний і зручний.
    • Еспандер. Ленчатый і трубчастий еспандер вкрай корисні для програми тренувань. Вони дозволяють скульптурировать все тіло, поліпшити поставу, а також він використовується для занять стретчингом. Стрічка-еспандер – дуже функціональний тренажер, що вносить різноманітність в програму домашніх тренувань і підвищує її ефективність.
    • Кільце для пілатесу. Це кільце варто придбати тим, хто зацікавився пілатесом. Цей тренажер займає не багато місця вдома і дозволяє зробити вправи на прес і спину ще більш ефективними. Для жінок кільце діаметром 35 см, для чоловіків – 38 див.
    • Гантелі. Новачкам краще вибирати кілограмові гантелі, поступово збільшуючи їх вагу. Тим, хто хоче накачатися, слід вибирати гантелі вагою важче (3-5 кг). Дівчатам, які піклуються про стрункості фігури, не варто вибирати гантелі, перевищують вагу 1,5 кг.
    • Фітбол. Фітбол забезпечує безпечне навантаження для тіла, так як нижні кінцівки не напружуються. Його можна використовувати не тільки в пілатесі. Фітбол збільшує гнучкість і координацію, з його допомогою можна робити безліч різних вправ.
    • Степ-платформа. Цей інвентар потрібен для степ-аеробіки, яка так корисна для організму. Степ-платформа – не сама обов’язкова покупка. Але якщо вибір ліг на степ-аеробіку, то без цього інвентарю не обійтися. З його допомогою домагаються хороших результатів у схуднення та корекції форми ніг.
    • Обважнювачі. Навантажувачі можуть бути для ніг (0,5-10 кг), рук (0,5-2 кг), талії (3-21 кг), а також жилети–обважнювачі (4-64 кг). Цей інвентар може зробити будь-яка вправа ефективніше. Навантаження збільшуйте поступово.
    • Килимок для фітнесу. На гімнастичному килимі зручно займатися йогою і виконувати вправи на підлозі без ушкоджень шкіри і прикрих приземлень при вправах на прес і стрибках. Краще з нею, ніж без нього.
    • Ролик для преса. Цей інвентар відмінно підходить тим, хто хоче ідеальний прес і красиву спину. Ролик урізноманітнює програму тренувань, покращить результати, які приємно здивують.

    Вибір спорт-інвентаря для домашніх тренувань широкий. З його допомогою можна урізноманітнити заняття і досягти ще більших результатів.

    Основні правила домашньої тренування

    Почавши тренуватися вдома, слід пам’ятати про деякі правила:


    • Розминка.
      Це обов’язковий атрибут будь-якої тренування, неважливо, де вона проходить – вдома або в залі. Розминка дозволяє розігрітися перед заняттям і допомагає уникнути травм;
    • Починати з малого. Новачкам не варто відразу братися за серйозні навантаження, тому що потім будуть боліти м’язи від трьох до п’яти днів. Краще починати з простого, поступово ускладнюючи елементи тренувань;
    • Коли? Потрібно визначитися, в які дні тижня найкраще займатися і в який день буде відпочинок;
    • Об’єктивність. Правильна оцінка своїх здібностей – важливе правило. Дуже важливо не перестаратися. Не потрібно робити багато підходів і піднімати величезні тяжкості. Треба знати міру і об’єктивно оцінювати свої сили;
    • Вода. Пити до тренування, під час або після – не забороняється і не шкідливо. Вода – відмінний помічник у боротьбі за гарне досконале тіло і сильний здоровий дух;
    • Комплексний підхід. Якщо тільки гойдати прес або присідати, толку не буде. Для красивої фігури цього мало. Потрібно робити вправи на все тіло в комплексі, тоді буде результат;
    • Системний підхід. Регулярність – крок до успіху в будь-якій справі. Тренуватися необхідно щодня. Три дні в тиждень можна присвятити боді-пампу для опрацювання проблемних зон, а в інші дні легкі тренування, наприклад, танці, стретчинг, йога або танцювальна аеробіка.

    Дотримуючись цих правил, не важко домогтися намічених цілей.

    Як скласти домашню програму тренувань?

    Першим ділом перед тим, як складати програму домашніх тренувань, важливо визначитися з метою занять спортом, щоб не витрачати час даремно.

    До програми домашніх тренувань потрібен ретельний підхід:

    • Якщо мета – нарощування м’язів, то варто зробити акцент на силові тренування з допомогою своєї ваги або спортінвентарю.
    • Якщо мета – позбавлення від зайвої ваги, варто зробити аеробіку своєї тренуванням.

    При складанні індивідуальної програми домашнього тренінгу необхідно враховувати наступне:


    • Частота.
      Слід визначитися, як часто будуть проходити тренування.
    • Інтенсивність. Яка буде інтенсивність тренувань? Виконувати вправи з невеликими перервами? Або збільшити періоди відпочинку? Важливо вирішити, скільки разів і яка кількість підходів потрібно в тому чи іншому вправі.
    • Вигляд. Потрібно подумати, яким видом фітнесу займатися. Може це буде силової або кардіо-тренінг.
    • Тривалість. Як довго буде тривати тренування? Який по тривалості повинна бути пауза між підходами?

    Структура заняття така:

    • Розминка-розігрів: 10-15 хвилин.
    • Основне тренування: 40-60 хвилин.
    • Розтяжка: 15 хв.

    Час кожної частини заняття можна збільшувати за бажанням.

    Спортивний зал будинку? Легко!

    З еспандером Ви зможете підтримувати м’язи в тонусі, спалити зайві калорії і скорегувати фігуру!

    Вправи з еспандером опрацьовують всі групи м’язів тіла – ідеально підходить для домашніх занять.

    Наші читачі рекомендують використовувати новітній винахід – Фітнес – еспандер ESONSTYLE.

    Він допоможе Вам:

    • Накачати сідниці
    • Спалювати калорії
    • Зробити стрункі ніжки
    • Накачати руки і плечі
    • Замінити фітнес зал

    Детальніше про це читайте тут >>

    Комплексне засіб для схуднення Редуслим!

    Його можна використовувати чоловікам і жінкам в будь-якому віці незалежно від типу фігури…

    Читати далі…

    Програми тренувань в домашніх умовах для жінок на тиждень

    Підготовчий етап (розминка) – це плавний розігрів тіла з голови до п’ят.

    Щоб бути готовим до основної частини домашньої тренування, потрібно:

    • Розігрів шиї: нахили, повороти, рухи головою «годинникова стрілка».
    • Розігрів рук: обертання плечима, руками з малою і великою амплітудою, кругові рухи руками в лікті, ривки назад, кругові обертання кистями.
    • Розігрів корпусу: розвороти вліво до упору вправо до упору, нахили тулуба в чотири сторони, кругові рухи стегнами, енергійні рухи тазом в 4 сторони.
    • Розігрів ніг: обертання ногами в гомілковостопних суглобах, кругові рухи щиколотками, махи прямими ногами в різні сторони, стрибки.

    Початкова програма

    Програма розроблена для тих, хто займається «з нуля». Опрацьовує з однаковим навантаженням всі м’язи.

    У програму домашніх тренувань входять:

    Вправи
    Підходи і кількість разів

    Жим на біцепс
    2 х 15

    Жим на плечі
    2 х 10

    Жим від грудей лежачи на спині
    2 х 10

    Бічний твіст
    2 х 12

    Прямі скручування
    2 х 10

    Плавні/динамічні приседы «пліє»
    2 х 10

    Класичні присідання
    2 х 10

    Махи ногами назад по черзі, положення «рачки» на зігнутій нозі
    2 х 10

    Джампінг
    70 раз

    Тренінг повинен проходити тричі на тиждень, щоб накачати тіло потрібних розмірів. В інші дні — кардіо. З часом навантаження повинна збільшитися.

    Просунута програма

    Перше заняття (понеділок) ноги + біцепс:

     Вправи
    Підходи і кількість разів

    Згинання рук з обтяженням (молот)
    3 х 15

    Згинання рук з обтяженням (зовнішня сторона кисті)
    3 х 15

    Присідання
    3 х 15

    Плавні/динамічні приседы «пліє»
    3 х 10

    Присед зі стрибком
    2 х 13

    Випади
    2 х 10

    Джампінг (різні види)
    3 х 1 хвилині

    Планка
    1 хвилина

    Махи ногами лежачи на боці
    3 х 30

    Друге заняття (середа) груди + трицепс:

    Вправи
    Підходи і кількість разів

    Жим від грудей лежачи на спині
    2 х 10

    Розведення прямих рук з обтяженням в сторони лежачи на спині
    2 х 15

    Розведення прямих рук з обтяженням вперед-назад лежачи на спині
    2 х 12

    Кругові оберти прямими руками з обтяженням лежачи на спині
    2 х 12

    «Ножиці» над головою руками
    1 хвилина

    Жим з обтяженням з-за голови
    3 х 12

    Відведення зігнутих рук в нахилі назад з гантеллю (почергово/одночасно)
    3 х 12

    Віджимання з вузькою постановкою рук на колінах/з прямими ногами
    3 х 7

    Третє заняття (п’ятниця) спина + прес:

    Вправи
    Підходи і кількість разів

    Підйом рук до себе з обтяженням в нахилі
    3 підходу х 10 разів

    Прямі скручування
    3 х 15

    Підйом корпусу лежачи на животі (руки за головою в замку/руки паралельно тілу)
    3 х 15

    «Супермен»
    3 х 7

    «Човник»
    1 хвилина

    Підйом корпусу лежачи на спині на 90 град
    3 х 15

    «Ножиці» під кутом 60, 45, 30 град.
    3 х 30 секунд

    Бічні скручування
    3 х 15

    Четверте заняття (неділя) попа + стегна:

    Вправи
    Підходи і кількість разів

    Присідання
    3 х 15

    Махи ногами в сторони
    3 х 15

    Кроки в присяд з боку в бік
    90 секунд

    Плавні/динамічні приседы «пліє»
    3 х 15

    Станова тяга
    3 х 25

    Махи прямими ногами назад рачки
    3 х 20

    Румунські випади
    3 х 10

    Підйом сідниць від підлоги з зігнутими ногами
    3 х 15

    «Близькі» присідання
    3 х 20

    Джампінг (різні види)
    Вид стрибка х 40 секунд

    Стретчинг (розтяжка) обов’язково повинен завершувати будь-яке тренування. Розтягнення стислих м’язів зменшить утворення молочної кислоти і усуне біль і дискомфорт в м’язах.

    Програма тренувань для сушіння в домашніх умовах

    Сушка – це цілеспрямоване жиросжигание. Після того як жир «висушується», тіло набуває привабливу рельєфність. Для ефективної сушки «жирів у програмі домашніх тренувань передбачені локальні навантаження на конкретні м’язи і кардіовправи.

    Домашня програма «сушки»:

    Вправи
    Підходи і кількість разів

    Віджимання з прямими ногами або на колінах
    2 х 10

    «Супермен»
    2 х 8

    Жим від грудей з обтяженням лежачи на спині
    3 х 10

    Жим на біцепс з обтяженням
    3 х 30

    Жим за головою на трицепс з обтяженням
    3 х 20

    Жим з обтяженням руками до себе в нахилі
    3 х 12

    Присед зі стрибком
    3 х 10

    Випади
    3 х 10

    Випади в сторони
    3 х 10

    Підйом корпусу на 30 і 90 град
    3 х 20

    Підйом прямих/зігнутих ніг до себе
    3 х 20

    Махи прямими ногами назад рачки
    2 х 1 хвилина

    Біг на місці з підніманням стегна
    2 х 1 хвилина

    Джампінг (різні види)
    Вид стрибка х 40 секунд

    Стретчинг (розтяжка) обов’язково повинен завершувати будь-яку домашню тренування. Розтягнення стислих м’язів зменшить утворення молочної кислоти і усуне біль і дискомфорт в м’язах.

    Домашня програма тренувань для набору м’язової маси

    Підготовчий етап — розминка-розігрів протягом п’ятнадцяти хвилин. Вона готує м’язи до подальшої навантаженні.

    Домашня програма тренувань складається з:

    Вправи
    Підходи і кількість разів

    Віджимань
    3 х 10

    «Близьких» віджимань
    3 х 10

    Жиму на біцепс (гантелі)
    3 х 20

    Піднімання прямих рук в сторони з гантелями
    3 х 15

    Станової тяги
    3 х 20

    Жим руками вгору зі штангою
    3 х 15

    Підйому корпусу на 30 градусів
    3 х 15

    Підйому корпусу на 90 градусів
    3 х 15

    «Ножиць» (у трьох варіантах)
    Вид «ножиць» х 40 секунд

    Піднімання ніг на 90 град. на спині
    3 х 15

    Підйому корпусу на животі
    3 х 10

    Присідань
    3 х 15

    Підйому на «навшпиньки»
    3 х 20

    Випадів в сторони
    3 х 15

    Джампінгу
    Вид стрибка х 40 секунд

    Стретчинг (розтяжка) обов’язково повинен завершувати будь-яке тренування. Розтягнення стислих м’язів зменшить утворення молочної кислоти і усуне біль і дискомфорт в м’язах.

    Як накачати тіло в домашніх умовах?

    Домагатися рельєфності тіла не обов’язково в залі. Це можна зробити і вдома. Рекомендована частота занять — три на тиждень. При цьому акцент робиться на силові вправи.

    Перш ніж почати домашнє тренування, необхідно розігріти тіло протягом п’ятнадцяти хвилин. Тривалість заняття не більше півтора годин. Завершуючи домашній тренінг, необхідно зайнятися стретчингом (розтяжкою), щоб розтягнути стислі від вправ м’язи і зменшити утворення молочної кислоти.

    Моделюється тіло з допомогою нескладних вправ:

    • На руки зі снарядом.
    • На груди зі снарядом.
    • На черевні м’язи.
    • На м’язи ніг вище коліна і сідниці з обтяженням або без.
    • На м’язи спини.

    Програми тренувань на рельєф в домашніх умовах

    Додати рельєфність тіла можна тільки завдяки цілеспрямованості, сили волі, мотивації і знанні м’язової анатомії і специфіки виконання вправ. Упор тільки на силову програму, кардіо чи правильне харчування є помилковим, так як тільки в комплексі можна досягти реального успіху.

    Домогтися рельєфної мускулатури можна тільки дотримуючись 3 основоположних принципів:

    • Займатися з власною вагою;
    • Займатися жиросжигающие тренуваннями;
    • Правильно харчуватися.

    Ефективні вправи, що сприяють появі рельєфу:

    • Класичні віджимання і вузьким хватом.
    • Стрибки (скакалка).
    • Джампінг-джек.
    • Біг на місці.
    • «Велосипед».
    • «Ножиці».
    • Станова тяга.
    • Присідання.
    • Армійський жим.


    Такі вправи обов’язково включаються в комплекс програми домашніх тренувань на рельєф. Не останню роль у спалюванні жиру грають кардіо-навантаження.

    Давати їх на тіло рекомендовано три-чотири рази щотижня. Силові навантаження – тричі на тиждень. Поєднання підходів і повторень не буває універсальним. Їх вибір залежить від рівня загального фізичного стану і є суто індивідуальним.

    Тренуватися треба до відчуття «горіння» в м’язах. Це означає, що м’язи отримали достатнє навантаження при виконанні вправи. Тривалість домашньої тренування 60-90 хвилин. В кінці обов’язкова розтяжка. Вона розслабить м’язи і запобіжить больові відчуття на наступний день.

    Кроссфіт – домашня програма тренування

    Кроссфіт – це високоінтенсивна лінійна функціональна тренування без перерв між вправами.

    Кроссфіт – програма домашніх тренувань складається з:

    • Бурпи.
    • Віджимань.
    • Присідань з вистрибуванням.
    • Випадів.
    • Підйомів тулуба на 90 і 30 градусів.
    • «Ведмежою» ходьби.
    • Бігу на місці.
    • Різні стрибки (скакалка).
    • Станової тяги.

    Ці вправи повинні обов’язково входити в домашню програму тренувань кроссфіт. Виконувати їх потрібно без перерви між вправами, у високому темпі. Під час тренування обов’язково пити воду.

    Приблизна програма домашніх тренувань

    День
    Тренування

    День 1
    Розминка-розігрів – 15 хв.

    Віджимання.

    Присідання з вистрибуванням.

    «Ведмежа» ходьба – 3 хв.

    Підйоми корпусу на 30 град.

    Розтяжка.

    День 2
    Розминка-розігрів – 15 хв.

    Жим на біцепс, трицепс (гантелі)

    Бурпи.

    Випади.

    Стрибки (скакалка) – 3 хв.

    Розтяжка.

    День 3
    Розминка-розігрів – 15 хв.

    Станова тяга.

    Крокуючі присідання.

    Ведмежа ходьба.

    Біг на місці – 2-3 хв.

    Підйом корпусу під прямим кутом.

    Розтяжка.

    День 4
    Вихідний.

    Проводити домашні тренування рекомендується 3 дні без перерви — день відпочинку або 5 днів без перерви — 2 дні відпочинку. Вибір кількості підходів, повторень для кожного індивідуальний і залежить від фізичної підготовленості.

    Робити вправи потрібно до відчуття «горіння» в м’язах. Це означає, що м’язи були досить завантажені під час виконання вправи. Тривалість домашнього тренінгу від 40 до 60 хвилин. В кінці потрібно обов’язково проводити розтяжку, яка розслабить м’язи, і вони не будуть хворіти.

    Шейпінг будинку для схуднення


    Шейпінг формує та надає обриси фігури. Він створює правильну поставу, бореться з остеохондрозом, робить попу і ноги гарними й підтягнутими. З його допомогою можна позбутися від жирових відкладень і скорегувати фігуру.

    Займатися краще всього по відео-тренувань. Сьогодні шейпінг-тренувань у вільному доступі дуже багато. Вони опрацьовують всі групи м’язів і дозволяють плавно спалювати жир.

    Поєднувати шейпінг краще з правильним харчуванням. Шейпінг можна використовувати як для спалювання жирів, так і для додання легкої рельєфності тілу. Для додання рельєфності потрібно за годину до домашньої тренування з’їдати білок містить їжу.

    В структуру занять шейпінгом входять:

    • Розминка.
    • Навантаження на руки.
    • Навантаження на талію.
    • Навантаження на спину.
    • Навантаження на стегна і сідниці.
    • Розтяжка.

    Тривалість домашньої тренування 50-90 хвилин. Частота — 3 дні на тиждень.

    Фітнес-заняття вдома для схуднення

    Фітнес – це робота над тілом, усіма групами м’язів.

    У програму домашній фітнес тренування обов’язково повинні входити:

    • Віджимання.
    • Ягодичный місток.
    • Присідання.
    • Вправи для рук з гантелями.
    • Випади.
    • Стрибки.

    Програма фітнес-тренування повинна складатися з:

    • Розминки (15 хвилин).
    • Силових вправ на все тіло.
    • Кардіовправ (10 хвилин).
    • Розтяжки.

    Працювати над верхньою і нижньою частинами тіла можна в різні дні. Заняття повинно проходити за часом не менше 50 хвилин.

    Заняття йогою будинку для схуднення

    Якщо розглядати йогу в якості вправ для схуднення, найбільш ефективними будуть:


    • «Супермен» з відведеними руками назад.
    • Дхарунасана.
    • «Плуг».
    • «Воїн».
    • Сетубандхасана.
    • Шалабхасана.

    Якщо йогу варто розглядати як філософське вчення, то при виконанні асан потрібно правильно мислити, змінюючи свій організм на оздоровлення та схуднення.

    Заняття на орбітреку будинку для схуднення

    Орбітрек – відмінний помічник в схудненні. Цей кардиотренажер імітує лижну ходьбу. У процесі занять працюють м’язи рук і ніг. З його допомогою також можна зменшити жир на животі. Слід пам’ятати, що активна жиросжигание починається через 30 хвилин тренування.


    • Домашнє тренування варто почати з 15-хвилинної розминки-розігріву, яка підготує всі м’язи до подальшої фізичному навантаженні.
    • Заняття у новачків має проходити по часу не менше 40 хвилин.
    • Не більше чотирьох разів у тиждень.
    • Максимум 50-60 кроків/хв. У просунутих 50-60 хвилин.
    • Займатися через день (4-5 раз в тиждень), не більше 60-80 кроків/хв
    • Стретчинг (розтяжка) обов’язково повинен завершувати тренування.
    • Розтягнення стислих м’язів зменшить утворення молочної кислоти і усуне біль і дискомфорт в м’язах.

    Заняття аеробікою будинку для схуднення

    Заняття аеробікою відносяться до жиросжигающие кардионагрузкам.

    Є кілька різновидів аеробіки:


    • Данс-аеробіка.
    • Степ-аеробіка.
    • Памп-аеробіка.
    • Тай-бо – аеробіка.
    • Фітбол-аеробіка.

    Заняття аеробікою складається з невеликої розминки, основної частини (вправи на всі групи м’язів) і затримки. Ефективніше займатися з відео-уроків.

    Сьогодні інтернет-ресурси пропонують великий вибір відео-тренінгу. Присвятити домашнім тренувань слід три дні в тиждень, дотримуючись тривалість 50-60 хвилин.

    Зумба заняття вдома для схуднення

    Фітнес-програма Зумба складається з аеробних і танцювальних елементів, які виконують в енергійному темпі під веселу музику. Під час тренування можна освоїти різні види стрибків, руху з сальси, мамби, латини та хіп-хопу. Виконуючи їх у швидкому темпі, спалюється багато калорій.

    Програма Зумбі складається з 4 етапів:


    • Розминка.
    • Розучування танцювальних рухів.
    • Сполук освоєних рухів в танець.
    • Заминка (розтяжка).

    Найкраще займатися з відео-уроків. Зараз їх у вільному доступі дуже багато. Фітнес-тренувань рекомендується присвячувати три дні в тиждень. Тривалість 50-60 хвилин.

    Домашні тренування не схожі на ранкову гімнастику. На відміну від неї програма домашніх тренувань покликана моделювати тіло. А це вимагає величезних зусиль, терпіння, дисципліни і витримки. Тренування, які виснажують організм, спалюють зайві жири, зміцнюють силу духу і роблять тіло красивим.

    Бліц-поради тим, хто налаштувався рішуче:

    • Організація і дисципліна.
    • Сила волі.
    • Не зупинятися на досягнутому.
    • Результат буде доведено.
    1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (55 оцінок, середня: 5,00 з 5)
    Loading...

    Залишити відповідь

    Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *