Ефективні базові вправи на біцепс в тренажерному залі

Топ кращих вправ на біцепс в тренажерному залі

Красиві підтягнуті руки не тільки додають естетичності всьому образу, але і є хорошою фізичною силою. Найчастіше вправи для рук роблять чоловіки, прагнучи роздобути широкі рельєфні м’язи і можливість піднімати більшу вагу.

Дівчата ж здебільшого нехтують цими вправами, боячись сильних змін фігури. Але і їм варто приділяти увагу таким комплексам, але робити їх рідше і з меншою вагою для схуднення рук. Тоді руки не стануть сильно великими, але при цьому будуть красивими і стрункими.

Схуднути на 24 кг за місяць: думка лікарів-дієтологів

Популярна думка про те, що схуднути швидко і на багато неможливо - міцно засіло в головах сучасних людей. І хоча це твердження застаріло ще на початку 2000-х років, більшість досі вірить, що для схуднення не існує інших способів крім дієт і позамежних фізичних навантажень.

Але дослідження в області зниження ваги не стоять на місці. Одне з глобальних відкриттів останніх років - Eco Slim, дійсно творить справжні чудеса!

Редакція опитала 8 лікарів дієтологів з багаторічним досвідом і всі в один голос заявили, що вже давно рекомендують Eco Slim як безпечний засіб для самостійного зниження ваги.

Ємельяненко М.Ю. Дієтолог-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Вплив сучасної масової культури зобов'язує жінок добре виглядати. Лікарі, в свою чергу, підтверджують - повнота не є нормальним станом здорового організму. Худнути треба, і якщо немає до того особливих показань, ви цілком можете худнути самостійно, без участі дієтолога. Сучасні препарати для схуднення повністю безпечні для домашнього застосування, і при цьому мають високу ефективність.

Я рекомендую своїм клієнтам Еco Slim, він настільки прискорює процеси метаболізму, що пацієнти буквально худнуть на очах. Кілька років тому були закінчені клінічні випробування і остаточно підтверджено, що Eco Slim не має жодного побічного ефекту.

Осипова Е.М. Жіночий Лікар-дієтолог
(Досвід роботи: 11 років)

Найбільший ефект Eco Slim діє на жінок старше 30-32 років. Спорт і дієти в цьому віці вже не дають відчутного результату або цей результат не постійний.

Щоденний прийом Eco Slim активізує всі обмінні процеси організму і дозволяє жінкам худнути до 7-10 кг за тиждень.

Гавриленко О.А. Лікар-ендокринолог
(Досвід роботи: більше 30 років)

Те що Eco Slim дозволяє швидко худнути, на 7-10 кг в тиждень, уже давно доведений факт. Але зовсім недавно було зроблено ще одне відкриття. Виявилося, що цей засіб є відмінною профілактикою захворювань шлунково-кишкового тракту і чудово очищає організм від токсичних речовин, негативний вплив яких краде у нас молодість, красу і здоров'я. Це дуже актуальна проблема для жителів міст.

На питання "Чи реально схуднути на 20 кг за місяць, використовуючи Eco Slim?" всі лікарі відповіли однозначно: "ТАК, реально."

У практиці доктора Ємельяненко були випадки схуднення на 30 і більше кілограм за місяць!

Eco Slim - це найпотужніший жиросжигатель на сьогоднішній день.

Ефект: - 7-23 кг за 30 днів

Мінуси: немає

Спосіб застосування Eco Slim:
1 таблетку розвести в склянці чистої води. Приймати 3-4 рази на день за півгодини до їди.

На нашому сайті представлений справжній Eco Slim для схуднення і профілактики ожиріння у жінок. Цей продукт має всі необхідні сертифікати і перевірений на ефективність. За місяць використання можна схуднути на 7-23 кг.

Сподіваємося тепер Ви не будете жертвами стереотипів, а будете крокувати в ногу з часом і використовувати найсучасніші методи для схуднення.

 

 

Для розробки таких м’язів існує велика кількість різних комплексів силових вправ для чоловіків і жінок. Заняття можуть бути як з вантажем на тренажерах або з гантелями, так і з вагою власного тіла. Кожен спортсмен підбирає вправи, які підходять саме йому.

Анатомічні особливості та нюанси тренування біцепса

Біцепс – це одна з найпопулярніших м’язів серед бодібілдерів. Вона розташована між плечовим та ліктьовим суглобами і складається з двох частин. Довга розташовується із зовнішнього боку, коротка – з внутрішньої, оберненої до тіла.

За свою будову біцепс отримав назву двоголового м’яза. Основний рух, за яку вона відповідає – згинання руки в лікті. Крім цього біцепс допомагає піднімати руку вперед і відводити в бік.

Двоголовий м’яз досить велика і сильна, тому для неї не потрібні надто часті тренування. Досить приділяти їй 1-2 днів на тиждень. Із зростанням витривалості можна збільшувати кількість підходів і тренувань.

Найефективніше поєднувати заняття на розвиток біцепса з трицепсом. При цьому виконувати вправи варто до повної втоми рук, поки стане зовсім неможливо виконати дію. При таких умовах двоголовий м’яз набагато краще розвивається і росте.

Загальні правила тренувань

Правила тренування рук не відрізняються від будь-яких інших комплексів. Вони дуже прості і вимагають дотримання для досягнення результату.

Основні пункти:


  • Тренування повинні бути регулярними. Довгі пропуски позначаться відсутністю видимого результату.
  • Займатися потрібно 1 – 2 рази в тиждень, виконуючи при цьому по 3 підходи до кожного комплексу.
  • Для кожної вправи потрібно виконувати не менше восьми повторень, а для максимального ефекту займатися до упору.
  • Важливо дотримувати техніку виконання. Не робити різких рухів, ривків, бросаний вантажу, не зістрибувати з турніка і брусів.
  • Перед кожним тренуванням потрібно виконувати розминку.
  • Поступово потрібно збільшувати вагу або кількість повторень при вправах з вагою власного тіла. Якщо м’язи звикнуть до навантаження, і не будуть відчувати її збільшення, то вони не будуть рости.

До основних пунктів можуть додаватися особисті особливості тренування кожного спортсмена або рекомендації тренера. Всі вони обов’язкові до виконання, так як це не тільки запорука красивих м’язів, але і запобігає отримання травм під час занять.

Як накачати руки в тренажерному залі?

Для того щоб накачати м’язи рук в тренажерному залі, потрібно виконувати вузькоспрямовані силові вправи. При дотриманні правильної техніки виконання і навантаження достатньо всього одного заняття в тиждень.

Після того, як м’язи стануть більш об’ємними і рельєфними, спортсмену потрібно буде визначитися, чого він хоче надалі. Якщо потрібно підтримувати досягнутий результат, то достатньо продовжувати займатися 1 раз в тиждень, трохи збільшуючи навантаження у міру звикання.

Якщо ж потрібно добитися великих результатів, то кількість тренувань збільшують до 2 разів на тиждень. У будь-якому випадку накачані руки будуть досить легко привертати увагу, а тіло буде виглядати сильним і спортивним.

Чому варто накачати великі руки?

Існує кілька причин для того, щоб звернути особливу увагу на тренування біцепса.

В основному це:

  • Атлетичний зовнішній вигляд.
  • Збільшення фізичної сили.
  • Залучення уваги.

У хороших результатів тренувань для рук немає мінусів. Широкі плечі і потужний біцепс завжди привертають увагу і є демонстрацією сили і здоров’я.

Поширені причини, чому не ростуть м’язи рук

Іноді трапляються такі ситуації, що приділяєш багато часу тренувань, викладаєшся на повну, а результату як не було, так і немає. У такому випадку варто розібратися, в чому ж причина відсутності збільшення м’язової маси.

Основні причини:


  • Неправильна техніка виконання.
  • Одноманітні навантаження.
  • Збереження одного і того ж ваги.
  • Великий відпочинок між підходами.
  • Неправильно підібрана програма тренувань.
  • Неправильне харчування.
  • Брак білкової їжі.
  • Пропуск тренувань.
  • Відсутність мотивації.

Будь-який з цих пунктів може бути може бути причиною відсутності видимого результату. Потрібно переглянути всі свої дії і змінити або виключити неправильні для того, щоб досягти своєї мети.

Спортивний зал будинку? Легко!

З еспандером Ви зможете підтримувати м’язи в тонусі, спалити зайві калорії і скорегувати фігуру!

Вправи з еспандером опрацьовують всі групи м’язів тіла – ідеально підходить для домашніх занять.

Наші читачі рекомендують використовувати новітній винахід – Фітнес – еспандер ESONSTYLE.

Він допоможе Вам:

  • Накачати сідниці
  • Спалювати калорії
  • Зробити стрункі ніжки
  • Накачати руки і плечі
  • Замінити фітнес зал

Детальніше про це читайте тут >>

Комплексне засіб для схуднення Редуслим!

Його можна використовувати чоловікам і жінкам в будь-якому віці незалежно від типу фігури…

Читати далі…

Кращі вправи для біцепса

Тренування рук діляться на опрацювання різних частин, таких як: дельта, біцепс, трицепс і передпліччя. Для кожної групи м’язів існують свої окремі комплекси. Тому не всі вправи з вагою підходять саме на біцепс.

До кращих із них належать:

  • Підйом на лаві Скотта штанги із зігнутим грифом.
  • Молот з почерговим підніманням.
  • Підйом нижнього блоку в тренажері.
  • Підтягування зворотним хватом.
  • Підйом гантелі на похилій лаві і стоячи над головою.

Всі ці комплекси допоможуть накачати великі біцепси при дотриманні правильної техніки та регулярності тренувань не менше одного разу на тиждень.

Дельта

Дельта – м’яз, що знаходиться в зоні плечового пояса і отримала назву за рахунок своєї форми, що нагадує трикутник. Вона задіяна у згинанні плеча і відведенні руки в бік. Розвинена дельта візуально робить ширше шию і плечі.

Жим штанги вертикальний

У цієї вправи є кілька різновидів, які відрізняються розташуванням тіла спортсмена. Два основних способи – це:

  • Стоячи, прямим хватом.
  • Сидячи з-за голови.

Щоб правильно освоїти техніку виконання потрібно розбиратися з кожним видом вправи окремо:

  • У першому випадку комплекс виконується у вертикальному положенні, штанга тримається прямим хватом.
  • Такий спосіб утримання складніше, ніж зворотний, поетом тренування буде ефективніше.
  • У цьому випадку задіюється не тільки біцепс, але і передпліччя.
  • Початкова позиція для цієї вправи: ноги на ширині плечей, тіло відхилена назад, плечі розправлені.
  • Штангу потрібно тримати прямим хватом на рівні грудей, відводячи кисті до себе.
  • Під час підйому підборіддя відхиляється назад, а штанга рухається прямо вгору по вертикальній осі.
  • У верхній точці снаряд фіксується повністю випрямленими руками рівно посередині над головою, не відхиляючись в одну із сторін.
  • Бажано тримати гриф так, щоб у прямому положенні руки виявилися паралельні.
  • Навантаження вибирається з розрахунком на те, щоб можна було виконати мінімум 8 повторень у кожному з трьох підходів.
  • У другому випадку спортсмен розташовується на лаві, спина пряма, гриф лежить на рівні плечей.
  • Штанга піднімається до максимальної точки, в якій лікті виявляться прямими фіксується і опускається, але не кладеться повністю на плечі.
  • Кількість повторень і підходів аналогічно першому варіанту.

Підйом ваги через сторони


  • Для цієї вправи також є 2 способи виконання. Корпус може розташовуватися прямо або бути нахилений вперед.
  • У першому випадку спортсмен стає ногами на ширині плечей, носки дивляться в сторони, руки з гантелями розташовуються уздовж тіла.
  • Вага потрібно піднімати від боків вгору, спочатку трохи зігнувши руки в ліктях, в кінцевій точці випрямивши їх.
  • Опускаються гантелі після того, як руки стануть паралельні з підлогою.
  • У другому положенні спортсмен ставить ноги трохи ширше плечей, трохи згинає в колінах, відводить таз назад і нахиляється до паралельного з підлогою положення корпусу.
  • У випрямлені руки візьміть гантелі і піднімати їх максимально розводячи руки в сторони.
  • Всі рухи повинні бути плавними, підйом відбувається після вдиху, руки при цьому трохи згинаються в ліктях.
  • Обидва комплексу потрібно виконувати по 10 повторень 3 рази.

Жим гантелей сидячи догори


  • Жим гантелей в такому положенні є одним з базових вправ, що задіюють відразу декілька суглобів.
  • Воно відмінно розвиває передню і бічну дельти. Щодо техніки виконання цей комплекс дуже простий і не вимагає особливої підготовки.
  • Для прийняття вихідного положення спортсмен сідає на лаву бажано з упором для спини.
  • Ноги щільно впираються в підлогу на ширині плечей. Потрібно взяти гантелі звичайним хватом і поставити їх торцем на стегна.
  • Після цього вони піднімаються на рівень плечей, кисті розгортаються від себе. З початкової позиції вага піднімається після здійснення вдиху до повного випрямлення рук.
  • По досягненні верхньої точки положення фіксується, і після видиху, гантелі опускаються в початкову точку.
  • Важливо зберігати чітке постійне дихання. Виконувати потрібно 8 повторень по 2-3 підходи.

Тяга вантажу до підборіддя прямим хватом


  • В якості вантажу в такому вправі буде виступати штанга.
  • Тяга до підборіддя задіює трапецієвидні і дельтовидні м’язи і є вкрай травмонебезпечним комплексом при недотриманні правильної техніки.
  • Щоб уникнути пошкоджень потрібно встати перед штангою, поставивши ноги на ширині плечей.
  • Застосовується верхній хват трохи вже звичайного положення рук.
  • Взявши гриф потрібно підняти снаряд і утримувати його на прямих руках на рівні стегон.
  • Спина повинна бути прямою, плечі опущені.
  • Для того щоб підняти штангу, потрібно згинати лікті, відводячи їх в сторони і вгору.
  • При цьому потрібно стежити за тим, щоб вони були вище передпліч.
  • Підйом виконується після вдиху до досягнення грифом рівня підборіддя.
  • Після цього потрібно видихнути і плавно повернутися у початкове положення.
  • Такий комплекс виконується в 3 підходи по 6-8 повторень у кожному.

Підйом снаряда перед собою на рівень плечей


  • Для виконання цього комплексу можна використовувати як стійку, так і гантелі.
  • Спортсмен стає прямо, ноги на ширині плечей шкарпетками трохи в сторони.
  • При використанні штанги потрібно взяти її верхнім хватом і тримати на прямих руках на рівні плечей.
  • У випадку з гантелями можна їх тримати як зверху, так і молотковим хватом.
  • Для підняття вантажу лікті потрібно трохи заокруглені, а коліна трохи зігнути.
  • Руки рухаються вгору прямо перед собою і піднімаються до рівня підборіддя або перенісся.
  • В початковому положенні робиться вдих, а під час виконання дихання затримується до верхньої точки.
  • Опускати потрібно плавно, після видиху.
  • Важливо не блокувати лікті і не робити махов або ривків під час підйому.
  • Виконується такий комплекс в 3 підходи по 10-12 повторень кожен.

Зворотне розведення в тренажері


  • Такий комплекс, що виконується за допомогою спеціального тренажера, вважається ізолюючим і спрямований на розвиток дельтоподібних м’язів.
  • Якщо підбирати аналоги, то він схожий на махи гантелями в нахилі.
  • Під час заняття корпус спортсмена жорстко фіксується на лаві, виключаючи розгойдування.
  • Це додає ефективності такого виду вправ.
  • У вихідному положенні спортсмен сідає на лаву, обличчям до тренажера і береться руками за спеціальні ручки.
  • Зробивши вдих, потрібно максимально розвести руки в різні сторони.
  • Лікті повинні зайти за лінію спини, а плечі розвернутися вперед.
  • Після видиху руки зводяться назад.
  • Такий комплекс виконується в 3 підходи по 10 повторів в кожному.

Біцепс

Двоголовий м’яз дуже сильна і легко піддається тренуванням. Найчастіше саме на її розвиток роблять упор спортсмени, так як комплекси дуже прості і всім знайомі.

Для кращого результату важливо не збільшувати частоту тренувань, а кількість повторів і підходів. Після занять м’язи повинні максимально втомлюватися. Для цього потрібно виконувати основні ефективні комплекси:

Підйом на лаві Скотта штанги із зігнутим грифом


  • Застосування вигнутого грифа вважається більш безпечним при підйомі штанги до себе.
  • Лава Скотта влаштована таким чином, що спортсмен розташовується на спеціальному сидінні, впираючись на нахилену в сторону від нього підставку, на яку кладе руки зі снарядом.
  • Гриф потрібно тримати зворотним хватом, спрямованим до себе, не кладучи на лаву, а тримаючи за її поверхнею перед собою.
  • Плечі при цьому лежать на ній і притискаються всією поверхнею.
  • Після видиху руки згинаються в ліктях і підтягують штангу до спортсмена. На вдиху потрібно опустити снаряд назад.
  • Лава відмінно фіксує людини, виключаючи зайві гойдання і підвищуючи ефективність навантажень.
  • Потрібно виконувати по 3 підходи, 10-12 повторень у кожному.

Молот з почерговим підніманням


  • Для виконання цього комплексу використовуються гантелі.
  • Хват молот відмінно розвиває біцепс і брахиалис, а почергове виконання збільшує навантаження.
  • Щоб прийняти початкову позицію треба встати прямо.
  • Ноги розташовуються на ширині плечей, руки прямо вздовж тулуба і тримають гантелі.
  • З цього положення потрібно по черзі згинати кожну руку в лікті і піднімати до максимальної точки.
  • Зап’ястя при цьому не розгортається, а тримається, як і у вихідній точці.
  • Під час опускання першої руки, друга піднімається вгору, після цього руху чергуються.
  • Потрібно виконувати по 10-12 підйомів на кожну в три підходи.

Підйом нижнього блоку в тренажері


  • Це ізольоване вправа спрямована на розвиток тільки двоголового м’яза і виконується у спеціальній установці.
  • Вона представляє з себе рукоять до якої причеплений трос, пропущений через блок для полегшення рухів.
  • На його кінці закріплений вантаж, який і створює зусилля при витягуванні рукояті.
  • Спортсмен стає обличчям до тренажера на зручний для нього близьку відстань. Потрібно поставити ноги на ширині плечей, випрямити спину і взятися за рукоятку зворотним хватом.
  • Руки повинні бути трохи зігнуті в колінах і розташовуються уздовж тулуба. На рахунок раз спортсмен робить видих, затримує дихання і згинає руки в ліктях, притискаючи їх грудей.
  • На рахунок два положення фіксується і робиться вдих. На останньому етапі дихання знову затримується, а руки опускаються в початкову точку і все повторюється заново.
  • Рухи виконуються плавно, але не повільно. Потрібно робити 10-12 повторень у кожному з трьох повторів.

Підтягування зворотним хватом


  • Підтягування
    – одне з найпопулярніших і простих вправ для рук.
  • Воно виконується за допомогою ваги власного тіла і доступно для виконання майже кожному, так як не вимагає складного інвентарю, а турніки є у всіх дворах і майданчиках.
  • При звичайному хваті більше будуть працювати найширші м’язи спини. Але варто тільки змінити його на зворотний, як в роботу вступає біцепс.
  • Саме за рахунок його дії буде відбуватися згинання рук і підйом всього тіла.
  • Спортсмену потрібно підійти до турніка, взятися за нього так, щоб зап’ястя були звернені до себе, і повиснути.
  • Виконувати згинання рук треба за рахунок роботи саме біцепса. Підйом здійснюється після вдиху, опускання після видиху.
  • Чим ширше хват, тим більше працюють найширші м’язи спини. Щоб підключити до роботи біцепс руки потрібно розташовувати ближче один до одного.
  • Неприпустимі ривки, гойдання і спрыгивания під час занять.
  • Це може призвести до травм. Потрібно виконувати цю вправу до повної втоми рук, але не менше 10 повторень у кожному з 3 підходів.

Трицепс

Це триголовий м’яз плеча. Вона розташовується на задній стороні і складається з трьох частин. Вона бере участь у розгинанні передпліччя в лікті. Під час тренування рук не можна забувати про цю частини і потрібно приділяти їй окрему увагу.

Багато радять поєднувати тренування трицепса з біцепсом, але найчастіше цієї теорії не дотримуються і поділяють комплекси занять на 2 окремих. Для накачування трицепса потрібно виконувати наступні вправи.

Віджимання

Для тренування трицепса підходять дуже багато види віджимань. Наприклад, такі як звичайні від статі, зворотні від лави, на брусах.


  • Для виконання звичайних віджимань спортсмен приймає упор лежачи на чотирьох кінцівках.
  • Руки стоять на розкритих долонях не дуже широко, ноги, на шкарпетках.
  • За рахунок згинання рук у ліктях корпус максимально низько опускається до підлоги, а потім зусиллям піднімається у вихідну точку.
  • При цьому ні спина, ні поясниця не згинаються.
  • При зворотних віджиманнях від лави треба впертися в неї долонями за спиною. Ноги стоять на стопах зігнуті в колінах прямі або на п’ятах.
  • Лікті згинаються і тіло опускається вниз, після цього руки зусиллям розгинаються і тіло знову піднімається. Лікті при цьому зберігають положення і не розходяться в сторони.
  • Віджимання на брусах найскладніші. Спортсмен висить у повітрі, спираючись прямими руками на бруси.
  • За рахунок згинання ліктів все тіло опускається вниз, при цьому, подаючись вперед, а при випрямленні піднімається.
  • Складність в тому, що в цій вправі всього 2 опорних точки, за рахунок чого збільшується навантаження. Віджимання потрібно виконувати не менше 10 разів по 2-3 підходи.

Французький жим лежачи вузьким хватом


  • Це вправа одне з кращих для тренування трицепса.
  • Воно є ізолюючим і навантажує всі три частини триголовий м’язи.
  • Для його виконання потрібно штанга і лава.
  • Спортсмен лягає на неї, упираючись стопами в підлогу.
  • Грів береться прямим хватом, піднімається над собою і відводиться трохи за голову, щоб не бути перпендикулярними підлозі, а створювати невеликий кут.
  • З вихідного положення руки згинаються в ліктях до прямого кута, не розходячись в сторони, гриф опускається до рівня лоба і відводиться трохи за голову.
  • Штанга піднімається розгинанням рук.
  • Для збільшення навантаження можна використовувати не пряму, а похилу лаву.
  • На ній важче утримувати рівновагу.
  • Але для початку потрібно вдосконалити свою техніку виконання більш простих умовах. Виконувати потрібно по 8-10 разів у кожному з 3 підходів.

Передпліччя

Передпліччя обов’язково потрібно тренувати. Вони впливають на витривалість рук під час виконання інших комплексів, наприклад, утримання штанги.

Воно складається з великої кількості великих і дрібних м’язів, які спільно працюють на згинання і розгинання в лікті і зап’ястя. Для їх тренування потрібно виконувати:

Підйом штанги за гриф зворотним хватом


  • Техніка виконання цього комплексу дуже проста і не вимагає особливих навичок.
  • У вихідній позиції спортсмен стоїть прямо.
  • Ноги на ширині плечей, носки повернуті назовні, плечі опущені, погляд дивиться прямо перед собою.
  • Гриф штанги тримається зворотним хватом на прямих, паралельних один одному руках на рівні стегон.
  • Для виконання руху руки згинаються в ліктях, піднімаючи штангу.
  • Максимальна точка підйому досягається в той момент, коли передпліччя стають паралелі з підлогою.
  • У виконанні вправи плечі не задіяні.
  • Вони зберігають однакове становище весь час тренування.
  • Цей комплекс потрібно повторювати по 10 разів в кожному з трьох підходів.

Молотковий згин


  • Цей вид тренування є базовим вправою для рук.
  • Свою назву він отримав з-за схожості тримання гантелі з молотом.
  • Для виконання комплексу спортсмен приймає початкову позицію.
  • Треба встати прямо, ноги на ширині плечей.
  • Руки прямі розташовані вздовж тулуба і тримають гантелі.
  • З цього положення лікті згинаються, і руки зі снарядом поперемінно піднімаються до положення паралельності підлоги і передпліччя.
  • Зап’ястку не розгортається, а залишається в початковому положенні, великий палець у верхній точці буде знаходитися зверху, а гантель дивитися торцем в підлогу.
  • Такі підйоми потрібно виконувати не менше 10 на кожну руку в кожному з 2-3 підходів.

Згинання–розгинання з вагою в області зап’ясть

  • Це вправа виконується в положенні сидячи на лаві.
  • Руки кладуть зовнішньою стороною передпліч на свої коліна.
  • Кисті тримають гриф на вазі за лінією коліна так, щоб пальці були звернені вгору.
  • У такому положенні потрібно розігнути зап’ястя, опустивши гриф вниз і знову зігнути його, піднявши штангу.
  • Щоб уникнути допомоги собі ногами, комплекс можна виконувати поклавши руки прямо на лаву.
  • Вага вибирається такою, щоб можна було виконати 3 підходи в кожному з яких мінімум 7-8 повторень.

Розтяжка еспандера


  • Еспандер це еластичний тренажер, який може мати 2 рукояті або складатися лише з однієї еластичної стрічки.
  • Для його розтягування потрібно докласти зусиль, за рахунок чого і здійснюється тренування.
  • Для роботи передпліччя еспандер тримається в двох руках на рівні грудей.
  • Для здійснення руху руки максимально розводяться в сторони, і еспандер фіксується на пару секунд в натягнутому положенні.
  • Після чого потрібно повернутися в початкове положення і повторити дію.
  • Такий комплекс виконується в 3 підходи не менше 12-15 повторень у кожному.

Якісно складена програма тренування рук, що охоплює всі групи м’язів і дотримання всіх правил і технік, обов’язково допоможуть досягти гарного рельєфного тіла.

Для цього потрібно лише не жаліти себе і постійно збільшувати навантаження у міру звикання організму і приділяти окрему увагу правильному способу життя та харчування. Якщо організм буде отримувати достатньо відпочинку і білка, то м’язи будуть рости набагато швидше.

1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (55 оцінок, середня: 5,00 з 5)
Loading...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *