Дієтологія: правильне харчування, меню для схуднення

Дієтологія – правильне харчування та меню для схуднення

Хочете знати, яку роль відіграє дієтологія (правильне харчування, меню для схуднення) в житті сучасної людини? Всі бачили в інтернеті картинку під назвою «правильне харчування». Невідомий автор рекомендує нам снідати кашею на воді, обідати шматком курячої грудки або риби з гречкою або макаронами і овочевим салатом, і вечеряти знову рибою або м’ясом, але вже тільки з овочами. Ще треба пити 2 л води як мінімум, і робити перекуси. Останні повинні складатися з горіхів і фруктів. Здорово? Та просто чудово, якщо не враховувати, що «правильним» таке харчування буде лише для обмеженого кола людей, з невеликим спочатку вагою або невисокою фізичною активністю. Сучасна дієтологія пішла досить далеко від стандартизованих меню, які ми так активно шукаємо в інтернеті. І ось чому.

Нова дієтологія або як жити, якщо дієт — тисяча, а ти все ще товстий

Переломним моментом в дієтології з’явився 2010 рік. Саме в цьому році ФДА США відійшла, нарешті, від стандартизованих меню за принципом тарілки, і звернулася до основ. Американців стали вчити рахувати калорії, і вписувати в свій раціон звичайну їжу, ту, з якою вони стикаються кожен день. Знаєте, складно уявити типового американця, який їде на інший кінець штату за гречкою в польський магазин. ФДА опублікувало таблиці, в яких на кожну калорійну групу (а там вони ранжовані від 800 до 2200 ккал для тих, що худнуть) зазначаються списки і кількість продуктів. Чого ж нового в цьому підході?

До речі, рекомендуємо почитати – Лікар дієтолог Ксенія Селезньова: як правильно харчуватися.

Класична наукова дієтологія виходила з того, щоб «переробляти» пацієнта під якийсь умовно досконалий патерн поведінки. Всі ми бачили Піраміду Харчування ВООЗ та всі знаємо, що наш раціон для схуднення повинен бути таким:
• сніданок: порція зернових, порція білка, порція жирів;
• обід: порція зернових порція білка, порція овочів з підвищеним вмістом клітковини, порція жирів;
• вечеря: порція зернових чи бобових, білок, овочі
• перекуси: овочі-фрукти, і різні насіння, плюс половинна 1 порція солодкого ласощі не частіше 2 разів на тиждень

Чудово, чудово, але чому так ніхто не харчується? У поясненні до таблиці американські влади дають дуже простий коментар. Порушується один з основних принципів складання меню для схуднення — зручність. Такі раціони ідеальні, але вони не враховують потреби людей, які їдять заморожені напівфабрикати, заїжджають у фаст-фуд, і не проти поласувати шоколадом практично в будь-який час дня і ночі.

Сучасна наука про харчування виходить з того, що ми будемо худнути, якщо будемо споживати менше калорій з їжею, ніж витрачаємо протягом дня. І станемо прекрасно себе почувати, якщо при дотриманні цієї умови ми будемо вкладати і потреби споживання макронутрієнтів. І, увагу знавців правильного харчування з форумів, абсолютно не важливо, чи буде нашим єдиним джерелом білка куряча грудка без жиру, або ми дозволимо собі іноді і червоне м’ясо, і делікатесні нарізки з пониженим вмістом натрію.

Загалом, даний документ згадується в статті тільки для одного, щоб вказати, що тренд змінився, і тепер нам радять рахувати калорії і макронутриенты, а не дотримуватися якогось жорсткого меню.

Як рахувати калорії і макронутриенты

Для схуднення нам потрібно вкладатися в 1 г жирів і 1, 5 г білка на кілограм маси тіла. Скільки є вуглеводів? Це залежить від того, як саме ми проводимо свої дні на цій планеті:
• офісна робота і сидіння за комп’ютером, перед телевізором плюс епізодичні прогулянки пішки — не більше 1, 5 г вуглеводів на кілограм маси тіла. Такий спосіб життя для тих, що худнуть не рекомендується, і якщо немає яких-небудь захворювань ОРА, що обмежують рухливість пацієнта, слід перейти на наступний рівень активності і споживання вуглеводів, як тільки ви вирішили схуднути в принципі;
офісна робота, сидіння, звичайне життя городянина плюс півгодинна фізична активність щодня на пульсі від 60 до 75% від максимальної ЧСС. Це може бути що завгодно, від обрізки рожевих кущів до бігу з собакою, не важливо. Важливо, щоб ці півгодини з’являлися в житті кожен день. Якщо немає можливості організувати природну активність, той же серіал можна дивитися, крокуючи на міні-степпере. Такі люди можуть вже є від 2 до 2, 5 г вуглеводів на добу, і при зазначених цифрах жирів і білків, активно знижувати вагу;
• офісна робота, сидіння, активність по півгодини, плюс три силові тренування в тиждень. Тут вже метаболізм підвищується і можна збільшити кількість вуглеводів до 2, 5-3 р. Єдина умова — силові повинні бути силовими, тобто виконуватися в режимі, що забезпечує істотне стомлення і гіпертрофію м’язів, а не являти собою силову аеробіку з микровесами всіх мастей;
• фізична робота, активність і силові — такі «щасливці» можуть худнути, поїдаючи до 4 г вуглеводів. Сюди ж відносяться і особи, які виконують силові на рівні вище новичкового і середнього. Зазвичай у підручниках для тренерів це визначається як проходження кордону в 1 власний вагу на штанзі в присіданні, і 1, 5 — у становій тязі. Жати такі особи можуть по-різному, для жінок показник становить 0, 75 власної ваги, для чоловіків — свою вагу. Іноді сюди відносять і тих, хто тренується за професійним силовим сплитам, не будучи професіоналом фітнесу. За фактом це питання може вирішуватися тільки за допомогою експерименту. Багато силових зазвичай не означає якісні тренування, особливо якщо мова йде про самостійно займаються любителів фізкультури
Загалом-то, все, що вам потрібно — це помножити власний вагу на цифри макронутрієнтів, і розрахувати калорійність, враховуючи, що в 1 г вуглеводів і білків міститься по 4 ккал, а для жирів ця цифра — 9 ккал.
Почитайте додатково – як обчислити необхідну кількість калорій.

Отримавши цифри для схуднення потрібно зробити наступне:
• зважитися, і записати свій вагу;
• завантажити додаток для смартфона і занести в нього значення;
записувати кожний прийом їжі, розбиваючи його по продуктах (наприклад, ви з’їли бутерброд з шинкою, значить пишемо — 30 г хліба, 50 г курячої шинки, 20 г сиру, 20 г огірка);
• укладатися в «макрос» – макронутриценты і калорії;
поступаючи так протягом тижня, ви навчитеся записувати і підлаштовувати свій звичайний раціон під потрібні числа, і обійдетеся без харчового насильства у вигляді готових меню з гречаної каші та курячих грудок;
після закінчення тижня необхідно зважитися. Вага повинна впасти приблизно на півкіло, цього буде достатньо для того, щоб зрозуміти, що ви адекватно укладаєтеся в значення;
• якщо вага виріс, і це не остання третина менструального циклу, і не дата початку прийому будь-яких ліків, варто проаналізувати раціон. Для початку переконайтеся, що ви не харчуєтесь одними консервами і солоними, і маєте адекватне споживання натрію. Потім подивіться на співвідношення простих до складних вуглеводів. Якщо всі вуглеводи приходять з солодощів, це неправильно, потрібна корекція так, щоб хоча б 2/3 цього макронутриента припадала на зернові та фрукти. Далі варто чесно оцінити, наскільки точно ви вели свої записи. Багато людей ведуть щоденники харчування аби як, на око, а потім дуже дивуються, і чекають небувалих результатів
Перерахунок макронутрієнтів проводять, як тільки вага падає на 3 кг, це дозволяє не зупинятися в зниженні ваги.

Альтернативний підхід до меню для схуднення

Підхід, розглянутий вище, називається «гнучка дієта» і він є основним методом сучасної західної дієтології. Вітчизняна наука дієтологія стоїть на інших позиціях. Передбачається, що якщо пацієнт має зайву вагу, його треба вчити не вважати макронутриенты, а буквально харчуватися правильно заново. Вітчизняні джерела пропонують нам:
• повністю виключити копченості, делікатеси, консерви та солодощі як продукти, що підвищують апетит, не корисні для здоров’я, майже не містять вітамінів і мінералів, і «заряджені» величезними кількостями натрію і цукру. Ці продукти суттєво підвищують апетит, відмова від них дозволяє смаковим рецепторам трансформуватися, а людині зрозуміти, що саме йому хочеться їсти в даний момент по-справжньому;
• обмежити жирне м’ясо однією порцією в тиждень, а то і виключити зовсім, якщо мова йде про хворих на ожиріння з гіпертонічною хворобою та ризиком захворювань серця. Обмежити жирну рибу 2-3 порціями в тиждень;
• виключити молочні продукти повної жирності, замінити їх на 1-2%;
перейти з обсмажування та гасіння в маслі на готування на пару і відварювання у воді. Можна ще запікати свою їжу у фользі, але щоб напевно виходило без жиру.
Паралельно нам пропонують ще скористатися калькулятором калорій, білків, жирів і вуглеводів за формулою Харріса-Бенедикта і рахувати калорії.

Паралельно пропонуються ще й меню з такими стравами, які років десять тому вийшли з кулінарної традиції — компоти із сухофруктів і парові биточки, зрази і морквяні котлети. Який підхід вибрати, вирішує, звичайно ж, сам бажає знизити вагу.
До речі, подивіться зразкове меню на тиждень при правильному харчуванні для схуднення.

1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (72 оцінок, середня: 5,00 з 5)
Loading...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *