Білки, вуглеводи і жири – норма в день для схуднення жінок і чоловіків

Яку норму жирів в день потрібно приймати, щоб схуднути?

Половиною успіху в роботі над своїм тілом є правильна мотивація, друга половина досягається за рахунок ефективної стратегії, що полягає в дозованих фізичних навантаженнях і збалансованої дієти, що враховує норму денного споживання кожного з макронутрієнтів: білків, жирів і вуглеводів.

Жири в цьому списку є дуже важливим і, найчастіше, недооціненим компонентом нашого харчового раціону.

Функції жирів в організмі

У більшості випадків жири прийнято згадувати в негативному контексті. Відразу виникають асоціації з відвислим животом і складками на талії. Але мало хто замислюється про те, що жоден процес в організмі людини не обходиться без їх участі.

Прийнято виділяти основні органічні функції ліпідів:

  • Енергетична. Насичення організму енергією відбувається за рахунок швидко засвоюваних білків і вуглеводів, що надходять з їжею. При недостатньому споживанні цих речовин або при високій фізичному навантаженні, тілу не вистачає енергії, і він звертається до своїх запасах. Розщеплюючись, 1 г жиру виділяє 9 ккал, в той час як аналогічний показник для білків і вуглеводів дорівнює всього 4 ккал.
  • Регуляторна. Жири в організмі відіграють роль синтезаторів ендогенної (внутрішньої) води. Екзогенна вода надходить ззовні з їжею і рідиною. І та і інша вода має свої унікальні властивості і однаково важлива для людини.
  • Структурно-пластична роль жирів характеризується їх участю у формуванні тканин. Разом з протеїнами вони є будівельним матеріалом для мембран всіх клітин людського тіла. Напівпроникні клітинні мембрани створюють умови для нормального обміну речовин, виконуючи крім структурно-пластичної ще і транспортувальну функції.
  • Захисна. Підшкірний жировий прошарок допомагає тілу людини зберегти тепло, оскільки теплопровідність ліпідної клітковини в два рази нижче, ніж у м’язовій тканині. Тому люди, що володіють достатньою ліпідної прошарком менш схильні до переохолодження, ніж ті, хто має убогий жировий запас. Ліпідні оболонки, обволікаючі внутрішні органи людини, виконують свою важливу задачу. Вона полягає в закріпленні органів в певних місцях і в захисті їх від переохолодження та механічних впливів.
  • Забезпечує. Ліпідна тканина є сховищем багатьох важливих біологічно активних речовин і в міру необхідності поставляє в організм вітаміни, стеарины та складні ліпіди.
  • Травна. Ліпіди беруть участь в процесі перетравлювання їжі, активуючи вироблення в печінці травних солей і соків.
  • Косметично-гігієнічна. Нашкірний жировий шар пом’якшує дерму, оберігає її від пошкоджень і надає еластичність. Ліпід холестерин сприяє синтезу в шкірних структурах вітаміну D.

Перерахованими вище функціями не обмежується роль жирів для людини. Доведено, що:

  • клітини мозку на 60% складаються з ліпідів;
  • ліпіди беруть участь у процесах всмоктування мінералів з шлунково-кишкового тракту;
  • беруть участь у синтезі чоловічих і жіночих статевих гормонів, таких як естроген, тестостерон, прогестерон.

Добова потреба в жирах

Норма і користь жирів для людини — величина відносна і залежить від віку, статі, роду занять, кліматичної зони проживання та інших факторів.

Для створення збалансованого раціону застосовують кілька ключових співвідношень:


  • У денному споживанні середньостатистичного людини частка жирів має становити 30% від загальної калорійності їжі.
    Для людей, що займаються важкою фізичною працею і потребують заповненні більшого обсягу витраченої енергії, їх частка в раціоні може збільшуватися до 35%. Жителям районів півночі необхідно споживати 40% жирів від денної порції їжі, південцям досить 27-28%.
  • Приблизна норма споживання на добу 1-1,5 г/кг, тобто доросла людина вагою 70 кг повинен вжити за день максимум 100 г жирів.
  • Ідеальне співвідношення жирів, мають рослинне і тваринне походження, в денному раціоні виглядає як 3/7, інакше кажучи, на 30% рослинних має припадати 70% тварин.
  • Крім гліцерину у складі жирів виділяють насичені і ненасичені жирні кислоти. Поліненасичені жирні кислоти формують клітинні мембрани, але не можуть синтезуватися в організмі і надходять тільки з їжею. Тому існує їх раціональне співвідношення в раціоні: насичених — 30%, мононенасичених — 60%, поліненасичених — 10%.

Літнім людям, в силу свого віку мають знижений метаболізм, необхідно знизити загальну калорійність денного раціону, а частку жиру в ньому довести до 25%. Крім того, доцільно змінити співвідношення тваринних і рослинних жирів і споживати їх в однаковій кількості.

Натуральне кількість споживаних жирних кислот залежить від рівня фізичних навантажень, віку і статі:

Інтенсивність праці
Вік

Розумовий
18-29 років

Кількість для чоловіків: 103 г

Кількість для жінок: 88 г

30-39 років

Кількість для чоловіків: 99 г

Кількість для жінок: 84 г

40-59 років

Кількість для чоловіків: 93 г

Кількість для жінок: 81 г

Легкий фізичний
18-29 років

Кількість для чоловіків: 110 г

Кількість для жінок: 93 г

30-39 років

Кількість для чоловіків: 106 г

Кількість для жінок: 90 г

40-59 років

Кількість для чоловіків: 101 г

Кількість для жінок: 86 г

Середній тяжкості працю
18-29 років

Кількість для чоловіків: 117 г

Кількість для жінок: 99 г

30-39 років

Кількість для чоловіків: 114 г

Кількість для жінок: 95 г

40-59

Кількістьікість для чоловіків: 108 г

Кількість для жінок: 92 г

Важкий
18-29 років

Кількість для чоловіків: 136 г

Кількість для жінок: 116 г

30-39 років

Кількість для чоловіків: 132 г

Кількість для жінок: 112 г

40-59 років

Дочикість для чоловіків: 126 г

Кількість для жінок: 106 г

Особливо важкий
18-29 років

Кількість для чоловіків: 158 г

Кількість для жінок:

30-39 років

Доолікість для чоловіків: 150 г

Кількість для жінок:

40-59 років

Кількість для чоловіків: 143 г

Кількість для жінок:

Насичені і ненасичені жири – в чому різниця?

Джерелами харчових продуктів є тварини і рослини. Велика частина з них містить жири. Понад 400 їх видів з 600, відомих в кулінарії, мають рослинне походження, 80 – тварина, більше 100 видів зустрічаються в тканинах водних мешканців.

Яка різниця між насиченими і ненасиченими жирами:

  • Жири, що містяться в продуктах, що мають тваринне походження, мають тверду консистенцію і носять назву насичених. Вони легко і швидко засвоюються, тому надмірне вживання поживних насичених жирів в поєднанні з низькою фізичною активністю призводить до набору ваги.
  • Ненасичені жирні кислоти зустрічаються в рідкому стані і містяться в рибі та рослинних продуктах. Підрозділяються на:
    • поліненасичені підтримують обмін речовин і беруть участь у будівництві клітин;
    • мононенасичені сприяють зниженню холестерину.

В останні роки дуже часто для виробництва харчових продуктів використовуються синтетичні масла, так звані трансжири. Вони є модифікацією ненасичених жирів, але на відміну від натуральних шкідливі для організму.

В яких продуктах містяться жири?

Наявність деяких жирів у продукті можна визначити візуально. Наприклад, прошарку в м’ясі, вершкове масло і сало. Інші не видимі оку, і містяться в розбавленому вигляді в молочних, м’ясних, хлібобулочних, кондитерських продуктах, яйцях, горіхах, рибі.

Продукти, які є джерелами насичених кислот, містять вітаміни груп А і D, лецитин і холестерин.

До них відносяться:

  • М’ясо і субпродукти.
  • Молочні продукти.
  • Яйця.
  • Шоколад.

Всупереч сформованому стереотипу про шкідливість холестерину, цей компонент життєво необхідний для травлення, вироблення гормонів і зміцнення імунітету. Згубний вплив на організм має надлишок цієї жирної кислоти, тому рекомендується отримувати з їжі не більше 300 мг холестерину щодня.

Ненасичені жири містять:


  • Рослинні масла.
  • М’ясо птиці.
  • Риба.
  • Горіхи і насіння.
  • Насіння маку.
  • Авокадо;.
  • Маслини.

Зверніть увагу! Ненасичені жири не рекомендується піддавати тепловій обробці, так як в них міститься вітамін Е руйнується під впливом високої температури. Тому деякі продукти, багаті ненасиченими жирами, корисно вживати в сирому вигляді.

Що буде, якщо повністю виключити жири?

Поширене в середовищі некомпетентних людей оману про те, що можна позбавитися від зайвої ваги, повністю виключивши зі свого раціону продукти, що містять жири, здатне завдати непоправної шкоди людині.

А саме:


  • Без ліпідів організм не може засвоювати вітаміни і мікроелементи. Авітаміноз і недолік кальцію і магнію призводять до серйозним косметичним дефектам: зморшок, в’ялості шкіри, ламкості і випаданню волосся, розшарування нігтів.
  • Дефіцит жирів може спровокувати гормональні порушення і ослаблення імунітету.
  • Виняток ліпідних складових з фізіологічного процесу в живому організмі може викликати проблеми в будь-якій його системі.
  • Зміна обміну речовин, спровоковане усуненням ліпідів, що в кінцевому підсумку призводить до зворотного результату: організм відчуває брак жирів і починає відкладати їх у свої «сховища».

Жири володіють високою енергетичною цінністю, а продукти, що містять їх, дуже калорійні, тому санкції борців із зайвою вагою в першу чергу спрямовані проти них.

Це не тільки несправедливо, але й шкідливо, точно так само, як і надмірне вживання. Тому розумно знайти «золоту середину»: дотримуватися добової норми, і вживати переважно рослинні жири.

Що таке БЖУ?

БЖУ означає білки, жири, вуглеводи і досить часто використовується в публікаціях дієтологів. Воно й зрозуміло, адже всі три компоненти служать джерелами енергії для людського організму, а енергетичний баланс, в свою чергу, є запорукою грамотного і ефективного схуднення.

Якщо в раціоні присутня надлишкова кількість того чи іншого елемента, і організм не встигає витратити отриману енергію, вона перетворюється в ліпідну тканину і відкладається про запас під шкірою.

Тому для найбільш раціонального режиму харчування класичним співвідношенням БЖУ прийнято вважати 1:1:4.

Для людини, що займається переважно фізичною працею, пропорції БЖУ кілька трансформуються і виглядають як 1:1,3:5,1. Чим триваліше й інтенсивніше навантаження, тим більш калорійною повинна бути їжа.

Добова норма вуглеводів

Вуглеводи є основними постачальниками енергії в організм. Так, при окисленні 1 г виділяється 4 ккал.

Вони поділяються на три групи:

  • Прості засвоюються дуже швидко.
  • Складні відрізняються уповільненим засвоєнням.
  • Баластні вуглеводи такі, як клітковина і пектин, взагалі не засвоюються і використовуються організмом для очищення кишечника.

У щоденному раціоні перевагу потрібно віддавати складних вуглеводів, що надходять з рослинною їжею. Орієнтовна кількість в залежності від рівня фізичної активності 400-500 грамів в день.

Вуглеводне порушення
Шкода для організму
Симптоми

Недолік
Порушення обмінних процесів.

Продукти розпаду надмірної кількості білка призводять до отруєння організму – кетоацидозу.

Тривалий дефіцит виснажує резерв глікогену в печінці і призводить до негативних змін в її тканинах.
Запаморочення, головний біль, сонливість, нудота, пітливість і тремтіння рук.

 

Надлишок
Цукровий діабет, атеросклероз, карієс, ожиріння
Підвищення рівня цукру в крові, відкладення зайвих жирових запасів.

Ідеальне співвідношення кількості вуглеводів до жирів і білків 7:3. При цьому продукти, що приносять прості вуглеводи повністю виключаються з ужитку, і упор робиться на вуглеводи з тривалим періодом засвоєння.

Найбільш ефективною стратегією є розрахунок індивідуального нормативу, виходячи з 2,5 г на кожен кілограм ваги. При високої фізичної активності норма підвищується в два рази до 5 грам.

Інтенсивність праці
Вік

Розумовий
18-29 років

Кількість для чоловіків: 378 г

Кількість для жінок: 324 р

30-39 років

Кількість для чоловіків: 365 г

Кількість для жінок: 310 г

40-59 років

Кількість для чоловіків: 344 г

Кількість для жінок: 297 г

Легкий фізичний
18-29 років

Кількість для чоловіків: 412 г

Кількість для жінок: 351 р

30-39 років

Кількість для чоловіків: 399 р

Кількість для жінок: 337 г

40-59 років

Кількість для чоловіків: 378 г

Кількість для жінок: 323 р

Середній тяжкості працю
18-29 років

Кількість для чоловіків: 440 г

Кількість для жінок: 371 г

30-39 років

Кількість для чоловіків: 426 г

Кількість для жінок: 358 г

40-59 років

Кількість для чоловіків: 406 г

Кількість для жінок: 344 г

Важкий
18-29 років

Кількість для чоловіків: 518 г

Кількість для жінок: 441 г

30-39 років

Кількість для чоловіків: 504 р

Кількість для жінок: 427 р

40-59 років

Кількість для чоловіків: 483 г

Кількість для жінок: 406 г

Особливо важкий
18-29 років

Кількість для чоловіків: 602 м

Кількість для жінок:

30-39 років

Кількість для чоловіків: 574 г

Кількість для жінок:

40-59 років

Кількість для чоловіків: 546 г

Кількість для жінок:

Добова норма білка

Норматив добового споживання білків розраховується виходячи з ваги. На кожен кілограм ваги має припадати півтора грама білків, причому мінімум третина з них повинні мати тваринне походження.

Для чоловіків:

Інтенсивність праці
Вік і кількість білка

Розумовий
18-29 років

Всього: 91 г

В т. ч. тваринного походження: 50 г

30-39 років

Всього: 88 г

В т. ч. тваринного походження: 48 г

40-59 років

Всього: 83 г

В т. ч. тваринного походження: 46 р

Легкий фізичний
18-29 років

Всього: 90

В т. ч. тваринного походження: 49

30-39 років

Всього: 87 г

В т. ч. тваринного походження: 48 г

40-59 років

Всього: 82 г

В т. ч. тваринного походження: 45 г

Середній тяжкості працю
18-29 років

Всього: 96 г

В т. ч. тваринного походження: 53 р

30-39 років

Всього: 93 г

В т. ч. тваринного походження: 51 г

40-59 років

Всього: 88 г

В т. ч. тваринного походження: 48 г

Важкий
18-29 років

Всього: 102 г

В т. ч. тваринного походження: 56 г

30-39 років

Всього: 99 г

В т. ч. тваринного походження: 54 г

40-59 років

Всього: 105 г

В т. ч. тваринного походження: 52 г

Особливо важкий
18-29 років

Всього: 118 г

В т. ч. тваринного походження: 65 г

30-39 років

Всього: 113 г

В т. ч. тваринного походження: 62 г

40-59 років

Всього: 107 г

В т. ч. тваринного походження: 59 г

Для жінок:

Інтенсивність праці
Вік і кількість білка в р

Розумовий
18-29 років

Всього: 78 г

В т. ч. тваринного походження: 43 г

30-39 років

Всього: 75 г

В т. ч. тваринного походження: 41 р

40-59 років

Всього: 72 г

В т. ч. тваринного походження: 40 г

Легкий фізичний
18-29 років

Всього: 77 г

В т. ч. тваринного походження: 42 г

30-39 років

Всього: 74 г

В т. ч. тваринного походження: 41 р

40-59 років

Всього: 70 г

В т. ч. тваринного походження: 39 г

Середній тяжкості працю
18-29 років

Всього: 81 г

В т. ч. тваринного походження: 45 г

30-39 років

Всього: 78 г

В т. ч. тваринного походження: 43 г

40-59 років

Всього: 75 г

В т. ч. тваринного походження: 41 р

Важкий
18-29 років

Всього: 87 г

В т. ч. тваринного походження: 48 г

30-39 років

Всього: 84 г

В т. ч. тваринного походження: 46 р

40-59 років

Всього: 80 г

В т. ч. тваринного походження: 44 г

Таблиця БЖУ: норми для схуднення

Для ефективного схуднення, зовсім не обов’язково голодувати і наживати собі купу хвороб, досить дотримуватися раціональне співвідношення БЖУ.

Як вже зазначалося, пропорція БЖУ виглядає як 1:1:4. Але для того щоб досягти результату в зниженні ваги, в цьому співвідношенні необхідно збільшити частку білків за рахунок зниження частки вуглеводів.

Таким чином, класична формула трансформується співвідношення 5:1:2. Слід мати на увазі, що крім дотримання збалансованої дієти важливу роль у досягненні гарантованого результату грають систематичні фізичні навантаження.

Для чоловіків:

Інтенсивність праці
Вік і кількість у грамах

Розумовий
18-29 років

Всього білків: 358 г

В т. ч. тваринного походження: 119 г

Жирів: 71 г

Вуглеводів: 143 г

30-39 років

Всього білків: 345 г

В т. ч. тваринного походження: 115 г

Жирів: 69 г

Вуглеводів: 138 г

40-59 років

Всього білків: 325 г

В т. ч. тваринного походження: 108 г

Жирів: 65 г

Вуглеводів: 130 г

Легкий фізичний
18-29 років

Всього білків: 383 г

В т. ч. тваринного походження: 128 г

Жирів: 76 г

Вуглеводів: 153 г

30-39 років

Всього білків: 370 г

В т. ч. тваринного походження: 123 г

Жирів: 74 г

Вуглеводів: 148 г

40-59 років

Всього білків: 351 р

В т. ч. тваринного походження: 117 г

Жирів: 70 г

Вуглеводів: 140 г

Середній тяжкості працю
18-29 років

Всього білків: 408 г

В т. ч. тваринного походження: 136 г

Жирів: 82 г

Вуглеводів: 163 г

30-39 років

Всього білків: 396 г

В т. ч. тваринного походження: 132 г

Жирів: 79 г

Вуглеводів: 158 г

40-59 років

Всього білків: 376 г

В т. ч. тваринного походження: 125 г

Жирів: 75 г

Вуглеводів: 151 г

Важкий
18-29 років

Всього білків: 473 г

В т. ч. тваринного походження: 158 г

Жирів: 95 г

Вуглеводів: 188 г

30-39 років

Всього білків: 459 г

В т. ч. тваринного походження: 153 г

Жирів: 92 г

Вуглеводів: 184 г

40-59 років

Всього білків: 446 г

В т. ч. тваринного походження: 149 г

Жирів: 89 г

Вуглеводів: 179 г

Особливо важкий
18-29 років

Всього білків: 549 р

В т. ч. тваринного походження: 183 г

Жирів: 110 г

Вуглеводів: 219 г

30-39 років

Всього білків: 523 р

В т. ч. тваринного походження: 174 г

Жирів: 105 г

Вуглеводів: 209 г

40-59 років

Всього білків: 498 г

В т. ч. тваринного походження: 166 г

Жирів: 100 г

Вуглеводів: 198 г

Для жінок:

Інтенсивність праці
Вік та кількість

Розумовий
18-29 років

Всього білків: 306 р

В т. ч. тваринного походження: 102 г

Жирів: 61 г

Вуглеводів: 123 г

30-39 років

Всього білків: 293 р

В т. ч. тваринного походження: 98 г

Жирів: 59 г

Вуглеводів: 117 г

40-59 років

Всього білків: 281 г

В т. ч. тваринного походження: 94 г

Жирів: 56 г

Вуглеводів: 113 г

Легкий фізичний
18-29 років

Всього білків: 326 р

В т. ч. тваринного походження: 109 г

Жирів: 65 г

Вуглеводів: 130 г

30-39 років

Всього білків: 313 р

В т. ч. тваринного походження: 104 г

Жирів: 63 г

Вуглеводів: 125 г

40-59 років

Всього білків: 299 г

В т. ч. тваринного походження: 100 г

Жирів: 60 г

Вуглеводів: 120 г

Середній тяжкості
18-29 років

Всього білків: 344 г

В т. ч. тваринного походження: 115 г

Жирів: 69 г

Вуглеводів: 138 г

30-39 років

Всього білків: 332 г

В т. ч. тваринного походження: 111 г

Жирів: 66 г

Вуглеводів: 133 г

40-59 років

Всього білків: 319 г

В т. ч. тваринного походження: 106 г

Жирів: 64 г

Вуглеводів: 128 г

Важкий
18-29 років

Всього білків: 404 р

В т. ч. тваринного походження: 135 г

Жирів: 81 г

Вуглеводів: 161 г

30-39 років

Всього білків: 389 р

В т. ч. тваринного походження: 133 г

Жирів: 78 г

Вуглеводів: 156 г

40-59 років

Всього білків: 370 г

В т. ч. тваринного походження: 123 г

Жирів: 74 г

Вуглеводів: 148 г

Ця пропорція, як і всі інші, дуже відносна. Кожен організм індивідуальний, тому для нього не існує універсальних нормативів. Тому, якщо для зниження ваги ви вибрали метод підрахунку БЖУ, візьміть запропоноване співвідношення за основу і налаштуйте його на практиці виходячи зі своїх особливостей.

Таблиця БЖУ: норми для набору маси

Для збільшення маси м’язової тканини потрібно змістити пропорції БЖУ в бік складних вуглеводів з тривалим періодом засвоєння. Тут прийнятне співвідношення 3:1:5 або навіть 3:2:6.

Для чоловіків:

Інтенсивність праці
Вік та кількість

Розумовий
18-29 років

Всього білків: 191 г

В т. ч. тваринного походження: 64 г

Жирів: 64 г

Вуглеводів: 317 г

30-39 років

Всього білків: 184 г

В т. ч. тваринного походження: 61 г

Жирів: 61 г

Вуглеводів: 307 г

40-59 років

Всього білків: 173 г

В т. ч. тваринного походження: 58 г

Жирів: 58 г

Вуглеводів: 289 г

Легкий фізичний
18-29 років

Всього білків: 204 г

В т. ч. тваринного походження: 68 г

Жирів: 68 г

Вуглеводів: 340 г

30-39 років

Всього білків: 197 г

В т. ч. тваринного походження: 66 г

Жирів: 66 г

Вуглеводів: 329 г

40-59 років

Всього білків: 187 г

В т. ч. тваринного походження: 62 г

Жирів: 62 г

Вуглеводів: 312 г

Середній тяжкості
18-29 років

Всього білків: 218 г

В т. ч. тваринного походження: 73 р

Жирів: 73 р

Вуглеводів: 362 г

30-39 років

Всього білків: 211 г

В т. ч. тваринного походження: 70 г

Жирів: 70 г

Вуглеводів: 352 г

40-59 років

Всього білків: 201 р

В т. ч. тваринного походження: 67 г

Жирів: 67 г

Вуглеводів: 334 г

Важкий
18-29 років

Всього білків: 252 г

В т. ч. тваринного походження: 84 г

Жирів: 84 г

Вуглеводів: 420 г

30-39 років

Всього білків: 245 г

В т. ч. тваринного походження: 82 г

Жирів: 82 г

Вуглеводів: 408 г

40-59 років

Всього білків: 238 г

В т. ч. тваринного походження: 79 г

Жирів: 79 г

Вуглеводів: 397 р

Особливо важкий
18-29 років

Всього білків: 293 р

В т. ч. тваринного походження: 98 г

Жирів: 98 г

Вуглеводів: 487 г

30-39 років

Всього білків: 279 г

В т. ч. тваринного походження: 93 г

Жирів: 93 г

Вуглеводів: 465 г

40-59 років

Всього білків: 265 г

В т. ч. тваринного походження: 88 г

Жирів: 88 г

Вуглеводів: 443 г

Для жінок:

Інтенсивність праці
Вік та кількість

Розумовий
18-29 років

Всього білків: 163 г

В т. ч. тваринного походження: 54 г

Жирів: 54 г

Вуглеводів: 273 г

30-39 років

Всього білків: 156 г

В т. ч. тваринного походження: 52 г

Жирів: 52 г

Вуглеводів: 261 г

40-59 років

Всього білків: 150 г

В т. ч. тваринного походження: 50 г

Жирів: 50 г

Вуглеводів: 250 г

Легкий фізичний
18-29 років

Всього білків: 174 г

В т. ч. тваринного походження: 58 г

Жирів: 58 г

Вуглеводів: 289 г

30-39 років

Всього білків: 167 г

В т. ч. тваринного походження: 56 г

Жирів: 56 г

Вуглеводів: 278 г

40-59 років

Всього білків: 160 г

В т. ч. тваринного походження: 53 р

Жирів: 53 р

Вуглеводів: 266 г

Середньої тяжкості
18-29 років

Всього білків: 184 г

В т. ч. тваринного походження: 61 г

Жирів: 61 г

Вуглеводів: 306 р

30-39 років

Всього білків: 177 г

В т. ч. тваринного походження: 59 г

Жирів: 59 г

Вуглеводів: 295 р

40-59 років

Всього білків: 170 г

В т. ч. тваринного походження: 57 г

Жирів: 57 г

Вуглеводів: 284 р

Важкий
18-29 років

Всього білків: 215 г

В т. ч. тваринного походження: 72 г

Жирів: 72 г

Вуглеводів: 359 р

30-39 років

Всього білків: 208 г

В т. ч. тваринного походження: 69 г

Жирів: 69 г

Вуглеводів: 346 г

40-59 років

Всього білків: 197 г

В т. ч. тваринного походження: 66 г

Жирів: 66 г

Вуглеводів: 329 г

Важливо раціонально розмістити вуглеводи в денному раціоні і дотримуватися принцип «вранці більше, увечері менше». Людина, що бажає наростити м’язову масу, в середньому повинен вживати 3-4 грами вуглеводів на кожен кілограм ваги.

У перерахунку на готовий продукт атлет вагою 70 кг повинен з’їдати в добу 320-430 р гречки. Крім того, слід збільшити калорійність їжі за рахунок поліненасичених і насичених жирів. Вони містяться в червоному м’ясі, молочних продуктах, яйцях, рибі, рослинних оліях і горіхах.

Чому так важливо вираховувати БЖУ?

Якщо людина систематично вживав БЖУ в правильних пропорціях, йому б не довелося коригувати їх співвідношення для зниження ваги. Навіть прихильники здорового харчування найчастіше потрапляють у групу ризику із-за появи в останні роки величезної кількості шкідливих синтетичних продуктів.

У періоди перетворення тіла підрахунок БЖУ дозволяє досягти поставленої мети без шкоди і стресу для організму.

+

Як розрахувати БЖУ для схуднення?

Приступаючи до корекції ваги з допомогою оптимізації добового споживання БЖУ, необхідно зробити базові розрахунки, що дозволяють досягти бажаного результату без шкоди для організму.

Якими способамиі може проводитися подсчет добових калорій:

Метод Міффліна-Сан Жеора

Для чоловіків:

((Вага×9,99 + Зростання×6,25) — Вік× 4,92+5)×До
Для жінок:

((Вага×9,99 + Зростання×6,25) — Вік×4,92-161)×К,

де До — коефіцієнт фізичної активності:

  • низька фізична активність — 1,2;
  • незначна — 1,4;
  • середня — 1,6;
  • висока — 1,7.

Дана формула може допустити похибки у визначенні рівня фізичних навантажень і спотворити кінцевий результат.

Приклад: чоловік і жінка, вік до 30 років, які працюють в офісі, мають низьку фізичну активність. Вага чоловіки – 90 кг, зріст – 182 см, параметри жінки – 70 кг і 168 см відповідно.

У добу вони повинні споживати:

((90×9,99+182×6,25)-30×4,92+5)×1,2=2272,8 ккал для чоловіків.

((70×9,99+168×6,25)-30×4,92-161)×1,2=1728,84 ккал для жінок.

Метод Харріса-Бенедикта

Для розрахунку використовуються такі показники, як базальний і активний метаболізм. Базальний метаболізм×активний метаболізм

Для жінок:

Базальний метаболізм= 447,593+(9,247×вага)+(3,098×зростання) — (4,330×вік).
Для чоловіків:

Базальний метаболізм= 88,362+(13,397×вага)+(4,799×зростання) — (5,677×вік).

Активний метаболізм:

  • низька фізична активність — 1,2;
  • помірна активність — 1,375;
  • середня активність — 1,55;
  • інтенсивні навантаження — 1,725;
  • спортсмени — 1,9;
  • нарощування м’язової маси — 1,2;
  • схуднення — 0,8.

Приклад: чоловік і жінка з тими ж фізичними даними.

447,593+(9,247×70)+(3,098×168)-(4,330×30)×1,2=1782,53 ккал для жінок.

88,362+(13,397×90)+(4,799×182)-(5,677×30)×1,2=2396,64 ккал для чоловіків.

Як бачимо, показники незначно відрізняються від отриманих за попереднім методом підрахунку.

Розрахувати БЖУ для схуднення можна з допомогою добової норми калорій, енергетичної цінності та пропорцій БЖУ. Якщо для жінки взяти співвідношення БЖУ 5:1:2, а для чоловіка 3:1:5, то отримаємо такі нормативи:

2396,64×0,3/4=179,75 г білків;

2396,64×0,1/9=26,63 г жирів;

2396,64×0,5/4=299,58 г вуглеводів повинен вживати в добу чоловік для того, щоб наростити м’язову масу.

1782,53×0,5/4=222,82 г білків;

1782,53×0,1/9=19,81 г жирів;

1782,53×0,2/4=89,13 г вуглеводів повинна споживати на добу жінка, щоб схуднути.

Наведені розрахунки тільки на перший погляд здаються складними і громіздкими. Визначивши для себе найбільш ефективний варіант БЖУ, з часом ви зможете користуватися ним на рівні підсвідомості, лише зрідка звіряючись з таблицею калорійності продуктів.

Норма риб’ячого жиру в день


Мінімальна норма споживання жирів Омега-3 для дорослих і дітей становить 0.25 г (250 мг) на добу, оптимальна для здоров’я — 1-1.5 г (1000-1500 мг). Максимальна безпечна для здоров’я доза залежить від джерел Омега-3 — не більше 7-8 г на день вигляді риб’ячого жиру в капсулах і необмежено у вигляді звичайної їжі.

Оскільки вміст Омега-3 жирних кислот в 100 г м’якоті морської риби зазвичай знаходиться в межах 1-2 м, цієї кількості цілком достатньо для покриття норми. Печінка риб холодних вод (тріски, окуня) містить ще більш високі дози.

Скільки г складають добові норми Омега-3:

Вік
Кількість

Діти до 12 місяців
0.5 г

Діти від 1 до 3 років
0.7 м

Діти від 4 до 8 років
0.9 м

Діти від 9 до 13 років
1-1.2 г

Підлітки від 14 до 18 років
1.2–1.6 м

Дорослі від 18 до 50 років
1.2–1.6 м

Протягом дня намагайтеся дотримуватися кількох нескладних правил:

  • Снідати краще продуктами, що містять повільні вуглеводи: каші, яйця, цільнозерновий хліб.
  • Замість солодощів вживайте мед.
  • Обідайте повноцінно, а на вечерю вживайте продукти, багаті білком і клітковиною.
  • Між основними прийомами їжі припустимі перекуси з нежирних молочних продуктів та фруктів.
  • При приготуванні їжі відмовтеся від смаження.
  • Урізноманітніть своє меню.
  • Контролюйте вміст калорій у продуктах харчування.
  • Для виключення вживання зайвої їжі, фіксуйте кількість з’їдених калорій.
  • Вірте в успіх, і він не змусить себе чекати!
1 зірка2 зірки3 зірки4 зірки5 зірок (54 оцінок, середня: 5,00 з 5)
Loading...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *