Все, що потрібно знати про аеробіки для схуднення в домашніх умовах

Ті, хто прагнуть схуднути, повинні розуміти, що схуднення – це складний, багатоплановий процес, що включає в себе кілька елементів. Одним із елементів на шляху до стрункої фігури є спортивні навантаження.

Але зовсім не обов’язково виснажувати себе довгими тренуваннями в спортзалі – досить просто знайти заняття по душі. Одним з варіантів є заняття аеробікою, під час яких задіяні всі групи м’язів.

Що таке аеробіка і навіщо вона потрібна?

Аеробіка – це вид танцювальної гімнастики, який стимулює сприяє прискоренню схуднення і нормалізації всіх процесів в організмі. Аеробіка початку сформуватися в XIX—XX столітті, але міцно увійшла в життя людей вже в кінці XX століття.

У сучасному світі існує безліч видів аеробіки, кожен їх яких гарний по-своєму. Чим же обумовлена така популярність аеробіки?

Процеси, що відбуваються в організмі, можна поділити на 2 групи – аеробні та анаеробні. Анаеробні – це ті процеси, під час яких не витрачається кисень. До таких відносяться силові тренування. Аеробіка ж відноситься до аеробних процесів, тобто тим, під час яких витрачається кисень. Така активність посилює процеси окислення, внаслідок чого і витрачається енергія.

Під час аеробних тренувань витрачається більше енергії, ніж під час силових, а значить і калорії витрачаються швидше. Однак при схудненні не варто обмежуватися тільки ними – силові тренування також є невід’ємним елементом при схудненні.

Чим хороша аеробіка?

У аеробіки є кілька незаперечних переваг:

• 
  за рахунок того, що кисень швидше надходить у легені, підвищується стійкість і до інших видів спорту;
• здійснюється нормальна діяльність усіх органів за рахунок надходження в них більшої кількості кисню;
• збільшується об’єм легенів, що поліпшує кисневий обмін і підвищує витривалість всього організму;
• під час занять аеробікою організм виробляє кальцій, який є основою для здоров’я кісток і зубів;
• під час і після тренування підвищується стійкість імунітету, від якого напряму залежить здоров’я людини і стійкість до різних захворювань;
• аеробіка впливає на покращення нервової системи, під час тренувань знижуються наслідки і рівень стресу;
• заняття аеробікою сприяють розширенню кровоносних судин, що забезпечують тіло поживними речовинами і киснем;

Аеробіка сприяє підтримці потрібної маси тіла і прискорює процес втрати жиру за рахунок того, що під час занять відбувається велика витрата енергії.

Як правильно займатися аеробікою?

Для того, щоб вичавити з занять аеробікою максимум, досить дотримуватися кількох основних правил:

• 
  Перед початком тренування зробіть недовге розминку (близько 2-3 хвилин). В неї повинні входити вправи на всі групи м’язів для того, щоб розім’яти тіло перед основним тренуванням: обертання головою, присідання, махи руками, біг на місці.
• Виберіть зручне місце для занять, де нічого не буде Вам заважати і потрапляти під руку.
• Придбайте килимок для занять. Без нього виконання деяких вправ може стати досить болючим. Килимок не повинен бути занадто товстим – не більше 5 см буде достатньо.
• Розраховуйте свої сили грамотно. Якщо раптом Ви відчуваєте, що Вам стає недобре, закінчуйте тренування і по можливості проконсультуйтеся з фахівцем. Всі люди різні, і Ви повинні це розуміти, перед тим як починати занять спортом – навіть незважаючи на те, що існують певні програми для новачків, головне, до чого Ви повинні прислухатися – це Ваше самопочуття і для якнайшвидшого результату.
• Слід обмежити споживання солодкого, солоного, смаженого, пити більше рідини (зокрема чистої води).
• Силові тренування не потрібно проводити з такою ж частотою, як заняття аеробікою – вистачить 1 рази в тиждень.
• Виконуйте вправи не час від часу, а з додержанням певної періодичності – не більше 4 разів на тиждень. Прогресу не буде, якщо Ви самі цього не захочете і не будете займатися систематично.
• Майте на увазі, що тривалість нормального тренування – 45-50 хвилин. Цей час включає в себе недовге розминку (близько 5 хвилин) і безпосередньо саму тренування.
• Зробіть спорт частиною свого життя, і тоді результат збережеться на довгі роки.

До будь-якого заняття потрібно не примушувати себе, а намагатися полюбити його. Якщо фітнес заняття для Вас – важка ноша, яку Ви чекаєте з жахом, то варто пошукати інший вид фізичної активності, який буде приносити Вам радість і задоволення.

Аеробіка для початківців

Аеробіка хороша тим, що можна підібрати програму, яка підходить саме Вам. Це відмінний варіант для тих, хто тільки починає своє спілкування зі спортом, і чий організм ще не пристосувався до силових і кардионагрузкам. Прислухайтеся до свого тіла і будьте певні правила.

Аеробікою можна займатися вдома за спеціальним онлайн уроків або ж у залі.

Програма аеробного тренування для початківців може виглядати так:

• 
  Вправи для рук 3 підходи по 10 разів. Початкове положення – ноги на ширині плечей, спина зігнута на 75 градусів, руки опущені. Потім руки розводимо в сторони і повертаємося у вихідне положення. Таку вправу можна виконувати з гантелями вагою до 2 кг
• Присідання 2 підходи по 15 разів. Початкове положення – ноги на ширині плечей, п’ятки притиснуті до підлоги. Вправу можна виконувати з обважнювачами на ногах або гантелями.
• Біг на місці протягом 3 хвилин. Швидкість даного бігу — середня.
• Вправи на фітболі – 2 підходи по 10 разів. Вихідне положення – лежачи на спині на м’ячі, ноги притиснуті до підлоги, руки відведені за голову. Піднімайте тіло вгору, напружуючи сідниці, кілька хвилин протримаєтеся в такому стані, потім плавно опускайтеся.
• Стрибки на скакалці. Вибирайте довгу скакалку для своєї зручності. Вправа виконуємо протягом 1 хвилини.

Види аеробіки

Танцювальна аеробіка

З її допомогою значно зменшуються обсяги нижньої частини тіла, ноги і сідниці стають більш пружними та підтягнутими. Також такі тренування привчать Вас стежити за поставою.

Танцювальна аеробіка для схуднення – це поєднання приємного з корисним. Виконуючи нескладні ритмічні рухи під музику, Ви не тільки худнете і підтягуєте фігуру в цілому, але і заряджаєтеся зарядом бадьорості на весь день.

Виконувати таку тренування в домашніх умовах не представляє ніяких труднощів: достатньо включити відеоролик з танцем і повторювати рухи. Танцювальна аеробіка також здатна зробити рухи більш пластичними, м’якими і жіночними.

Степ-аеробіка

Для такого виду аеробіки знадобиться спеціальна підставка — степ. Схуднення відбувається за рахунок спалювання підшкірного жиру в процесі кардіо-тренування.

Такий вид аеробіки іноді застосовується в якості відновного прийому у людей з травмами суглобів.

Степ-аеробікою можна займатися як в залі, так і в домашніх умовах. Якщо Ви все-таки віддасте перевагу заняття вдома, то майте на увазі, що для цього навіть не обов’язково купувати спеціальну платформу (степ), її можна замінити дерев’яною або пластиковою лавкою до 40 м завширшки.

За 25-30 хвилин до початку тренування випийте склянку води. Під час тренування поверніть ноги, а не спину і не робіть різких рухів. Для правильного виконання рухів і підбору програми перегляньте спеціальні відеокурси.

Водна аеробіка

Водна аеробіка підійде тим, хто не любить виконувати кардіо-тренування і проводити час в спортзалах.

Заняття проходять у басейні і допомагають скинути зайві обсяги і зміцнити м’язи живота, сідниць і ніг, а також зміцнюють дихальну і кровоносну систему.

До того ж, вода заспокоює нервову систему, розслабляє після важкого дня і має ефект гідравлічного масажу, за рахунок чого і зникають жирові клітини.

Класична аеробіка

Це комплекс вправ, що включає в себе танцювальні рухи, кроки під музику і гімнастику. Така система вправ насичує організм киснем, знижують ризик серцево-судинних захворювань і покращують кровообіг.

Інші види:

• Слайд-аеробіка зміцнює всі групи м’язів. Суть тренування – ковзання по доріжці в спеціальному взутті.
• Памп-аеробіка – це вид аеробіки, спрямований на зміцнення м’язів і зв’язок.
• Фітбол – заняття зі спеціальним м’ячем, на якому і виконуються всі основні вправи. Під час тренування зміцнюються м’язи сідниць, ніг, рук і живота.
• Тай-бо – програма, що включає в себе елементи з різних єдиноборств у поєднанні з типовими аеробними вправами.
• Йога-аеробіка. При такому виді активності аеробні навантаження поєднуються з дихальними вправами. Такий вид аеробіки стимулює нормальну активність внутрішніх органів, дихальної і кровоносної системи, органів травлення. Такі вправи підійдуть для людей будь-якого віку.
• Спінінг – це заняття на стандартних велотренажерах з прискоренням і зменшенням темпу під запальну музику.

 

Спортивний зал будинку? Легко!

З еспандером Ви зможете підтримувати м’язи в тонусі, спалити зайві калорії і скорегувати фігуру!

Вправи з еспандером опрацьовують всі групи м’язів тіла – ідеально підходить для домашніх занять.

Наші читачі рекомендують використовувати новітній винахід – Фітнес – еспандер ESONSTYLE.

Він допоможе Вам:

• Накачати сідниці
• Спалювати калорії
• Зробити стрункі ніжки
• Накачати руки і плечі
• Замінити фітнес зал

Детальніше про це читайте тут >>

Комплексне засіб для схуднення Редуслим!

Його можна використовувати чоловікам і жінкам в будь-якому віці незалежно від типу фігури…

Читати далі…

Протипоказання

Протипоказань до занять аеробікою не так багато, але вони є.

Вам протипоказаний такий вид активності, якщо:

• Ви страждаєте захворюваннями серцево-судинної системи. При неправильному підборі вправ будь-яка фізична навантаження принесе тільки шкоду і погіршить ситуацію
• У Вас високий артеріальний тиск. Фізична активність може погіршити ситуацію і привести до його збільшення.
• Ви перенесли інфаркт або інсульт. При таких захворюваннях протипоказані всі види фізичної активності.
• Ви страждаєте варикозним розширенням вен. Але при такому захворюванні не заборонені всі види аеробіки, а тільки степ та вправи із стрибками.

Перед тим, як приступити до занять з аеробіки, пройдіть консультацію у лікаря: можливо, Ви не знаєте про деяких захворюваннях, а це в подальшому загрожує згубними наслідками.

В якому одязі краще займатися?

• 
  Одяг для аеробіки повинна бути, в першу чергу, зручною. Віддавайте перевагу не терпким руху речей. АЛЕ! Топ для занять – єдина річ, яка повинна щільно облягати тіло і добре тримати груди.
• Підбирайте дихаючі, добре вбираючий піт моделі одягу. Якщо Ви знаєте, що у Вас рясне потовиділення, зверніть увагу на речі темних кольорів. Дихаюча одяг допоможе вам відчувати себе краще під час занять аеробікою.
• Намагайтеся не купувати готові комплекти. Підбирайте і верх, і низ у відповідності зі своїм типом фігури.
• Міняйте одяг для занять близько 2 разів на рік. Не варто купувати один дорогий комплект «на всі часи». Пам’ятайте про те, що параметри фігури можуть (і повинні) помінятися, а тому немає сенсу переплачувати кожен раз.
• Приділяйте особливу увагу взуття. Основні вимоги – легкість, фіксація на нозі, повітронепроникність. При роботі з тяжкістю у взутті повинна бути м’яка ортопедична устілка, щоб компенсувати навантаження на стопу.
• Не займайтеся взуття на босу ногу – це категорично заборонено. Вибирайте шкарпетки з натуральних тканин, краще з бавовни.

Розберемо окремо одяг для різних видів аеробіки:

• Одяг для водної аеробіки – це купальник, бажано злитий, з тією метою, щоб під час занять Ви відчували себе впевненіше і не боялися під час виконання вправ «втратити» верх чи низ. З аксесуарів слід водонепроникну шапочку, а взуття – сланці або крокси.
• Для занять танцювальною аеробікою добре підходять лосини або легінси з спандекса, лайкри або іншого тягнеться матеріалу.
• Для тай-бо підійдуть спортивні штани або шорти, борцовка або короткий топ.

Аеробіка – це відмінний варіант для тих, хто все ніяк не може почати займатися спортом або для тих, у кого немає можливості ходити в спортзал. Вона не вимагає придбання дорогого обладнання та одягу, іноді можна обмежитися вже наявними гантелями або фітболом.

При старанним виконанні всіх правил Ви неодмінно досягнете успіху і знайдете фігуру своєї мрії. Займатися вдома ви зможете тоді, коли Вам це буде необхідно.